在健康问题上，关于碳水和脂肪的研究着实不少，低脂饮食和高脂低碳水哪个健康的问题，更是吵得不可开交。而关于蛋白质的研究，似乎就要少很多了。
近日，日本国家癌症中心的Sanjeev Budhathoki和 Shoichiro Tsugane等，分析7万人平均18年的随访记录发现，总蛋白和动物蛋白的摄入量与总死亡率没有明显关系，而植物蛋白与死亡率降低有关，如果把占3%热量的红肉蛋白替换成植物蛋白，预计可以降低34%的死亡风险，15年间死亡的绝对风险降低3.6%。该研究发表在JAMA Internal Medicine上[1]。
营养这个词包括的内容，随着时间的变化可是相当的大。像在以前吃不饱饭的时候，能提供大量能量的碳水化合物和脂肪，绝对是数一数二的营养物质，而现如今，富含碳水和脂肪的泡面，却成了缺乏营养的食物代表。
不过蛋白质，却牢牢占据着营养物质的名单。富含蛋白的鸡蛋、豆浆和牛奶，更是早餐桌上的常客。毕竟除了跟碳水化合物和脂肪一样被用作身体的燃料，蛋白质还承担了人体中各种各样不同的功能，信号的传递、能量的供给，统统离不开蛋白质的作用。饮食中充足的蛋白质供应，是健康的一道保障。
而且，一些蛋白质中的氨基酸还参与了对食欲的调控，可以增加饱腹感，减少热量摄入[2]。一些短期试验中，高蛋白饮食也显示出了比普通饮食更好的减肥效果，脂肪减的多而瘦体重得到了很好的保持[3]，对血压、血脂、糖代谢等也有有益影响。
不过在高蛋白质饮食中，其它的一些食物自然吃的就少了，膳食纤维和一些微量的营养素都可能受到影响。而且不同来源的蛋白质中，各种氨基酸的比例也不同[5]，食物中同时含有的其它营养物质也有差别[6]，可能对健康产生不同的影响。
比如，就有研究表明，动物蛋白的摄入与心血管疾病和癌症死亡率有关[7,8]。而整体死亡率上，有说动物蛋白摄入与整体死亡率增加有关的[9]，也有说没用显著关系的[10]，没有一致的结果。更不用说这些研究大多是在欧美进行的，与咱们东亚人在饮食结构上本身就有很大不同。
为此，日本国家癌症中心的研究人员们，在40岁以上的日本人中展开了调查，通过问卷每5年收集一次饮食情况，并从居住登记处获取了他们的死亡信息。最终，排除了有癌症、中风、缺血性心脏病或肾脏疾病史的参与者后，有70696人的数据被纳入了研究。
虽说日本人的饮食跟中国人还是有所不同，吃鱼较多，但相比西方人还是更为接近一些，比如都很喜欢吃豆腐等豆制品。
这70696人中，男性占45.5%，平均年龄55.6岁，女性占54.5%，平均年龄55.8岁。在平均18年的随访中，共有12381人因各种原因死亡，其中5055人是因为癌症，3025人因为心血管疾病。
根据饮食问卷的结果，参与者中，大约7.7%的能量摄入来自鱼贝肉蛋奶等中的动物蛋白，6.7%来自谷物果蔬豆制品等中的植物蛋白。
在动物蛋白中，最主要的来源就是鱼类等海产品了，占了47.1%，红肉、奶制品和蛋类分别占了19.4%、16.7%和9.5%。而植物蛋白中，谷物还是占大头，大约50.3%，其次是豆制品的24.1%，蔬菜和水果各占7.8%和3.8%。
在总蛋白摄入较多的人中，女性较多，吸烟者较少，还常常喜欢喝绿茶。而动物蛋白摄入高的人，那肯定吃肉多吃菜少，脂肪多碳水少，总热量摄入相对较高。吃植物蛋白较多的人恰恰相反，吃肉少吃菜多，脂肪少碳水多，总热量摄入相对较少。
简单来说就是吃肉多的吃菜少，吃菜多的吃肉少。
经过分析，研究人员发现，较高的总蛋白摄入和动物蛋白摄入，都与整体死亡率和特定原因死亡率没有显著关系，不过植物蛋白的摄入却与死亡率降低有关。吃植物蛋白最多的20%的参与者，相比最少的20%，死亡风险降低了13%，心血管死亡风险降低了27%。即使排除了饮食质量和高血压、高血脂、糖尿病等的病史影响后，这一结果依然没有改变。
根据研究人员估计，如果在日常生活中，用3%能量的植物蛋白去替代红肉中的动物蛋白，将与34%的整体死亡风险、39%的癌症死亡风险和42%的心血管死亡风险减少相关，15年间的绝对死亡风险降低了3.6%。替代加工肉中的动物蛋白也与46%的整体死亡风险和50%的癌症死亡风险减少相关。而如果改用鱼肉中的动物蛋白去替代红肉中的动物蛋白，与整体死亡风险降低25%、癌症和心血管死亡风险各降低33%相关，替代加工肉中的动物蛋白也与整体死亡风险降低39%和癌症死亡风险降低45%相关。
不过在谷物、豆制品、蔬菜和水果这四种植物蛋白的主要来源间，相互替代对与整体死亡风险和癌症、心血管死亡风险都没有显著关联。
仅仅是替换掉占总热量摄入3%的红肉蛋白，或许就能降低四分之一的死亡风险，这个收益着实不小。
哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的胡丙长博士评论到：“要想活得更长，人们应该用健康的植物蛋白，如坚果、豆类、扁豆和全谷物，来替代红肉和加工肉类。这样的饮食模式不仅有益于人类健康，而且更有利于环境的可持续发展。”
素食还与糖尿病风险降低23%相关哦~
参考文献：
1. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality[J]. JAMA Internal Medicine, 2019.
2. Emerging perspectives on essential amino acid metabolism in obesity and the insulin-resistant state[J]. Advances in nutrition, 2011, 2(6): 445-456.
3. Dietary protein–its role in satiety, energetics, weight loss and health[J]. British journal of nutrition, 2012, 108(S2): S105-S112.
4. Effects of higher-versus lower-protein diets on health outcomes: a systematic review and meta-analysis[J]. European journal of clinical nutrition, 2012, 66(7): 780.
5. Dietary protein intake and human health[J]. Food & function, 2016, 7(3): 1251-1265.
6. Plant protein and animal proteins: do they differentially affect cardiovascular disease risk?[J]. Advances in nutrition, 2015, 6(6): 712-728.
7. Dietary protein in relation to plasma cholesterol levels and atherosclerosis[J]. Nutrition reviews, 1978, 36(1): 1-5.
8. An ecological study on diet/nutrition and cancer in Japan[J]. International journal of cancer, 1997, 71(S10): 2-6.
9. Low protein intake is associated with a major reduction in IGF-1, cancer, and overall mortality in the 65 and younger but not older population[J]. Cell metabolism, 2014, 19(3): 407-417.
10. Associations of dietary protein with disease and mortality in a prospective study of postmenopausal women[J]. American journal of epidemiology, 2005, 161(3): 239-249.