对于很多人来讲，超加工食品是自己钟爱的一类食物，不仅美味，而且方便、即食；但也有很多人将超加工食品视为“洪水猛兽”，认为多吃对健康、寿命有害。
那究竟什么是超加工食品？里面含有什么成分？常吃有啥危害？又该怎样减少这类食品的食用？今天，我们就带大家充分认识下超加工食品。
什么是超加工食品？
我们日常吃的食物，大致可以分为4类。
1.没有加工或最低加工的食品：主要指自然界中天然存在的动物、植物等的可食用部位，以及经过干燥、研磨、煮沸、巴氏灭菌、冷藏冷冻等工业处理的没有加工过的食品，比如水、新鲜蔬果、豆类、谷物、新鲜或冷冻的肉类、玉米及小麦制成的面食、没有添加糖或盐的坚果和种子等。
2.加工过的、用于烹饪的食品：指将没有加工或最低加工的食品，经过压榨、提炼、离心等工业处理而制成的食品，常用于烹饪，比如糖、盐、淀粉、动物油、植物油、蜂蜜等。
3.加工食品：指在没有加工或最低加工的食品中，加入盐、糖等加工过的、用于烹饪的食品，并采用灌装、瓶装等保存方法的食品，比如鱼罐头、水果罐头、瓶装或灌装咸菜、腌制或熏制的鱼或肉。
4.超加工食品：指经过一系列复杂工业加工（如氢化、膨化）的方便即食、可口美味的食品，比如软饮料、甜咸小吃、糖果、巧克力、蛋糕、冰激凌、饼干、加热即食食品、饼干等。
超加工食品与加工食品的主要区别之一是，加工食品可识别出食品的原材料，而超加工食品几乎无法识别出食品的原材料。
超加工食品中含有什么成分？
超加工食品大多有着美味、色泽鲜艳、易保存的特点，这与里面含有的多种物质有关。
有的超加工食品中含有人造甜味剂（如三氯蔗糖、阿斯巴甜、安赛蜜、纽甜等）、盐和类似味精的调味剂，这些物质可以刺激味蕾，使它们更美味。
有的超加工食品看起来更色泽鲜艳、甚至“五颜六色”，是因为里面大多都含有食品着色剂，包括天然着色剂（如植物色素、动物色素）和合成着色剂（如偶氮色素）。在超加工食品中含有的大多是合成着色剂，而不是天然着色剂。与天然着色剂相比，合成着色剂的价格相对低廉，而且改变食物颜色、色泽的效果更好。
有的超加工食品中还含有许多防腐剂、保鲜剂，例如硝酸盐类等，这有助于以延长保质期，便于长期保存。
此外，有些超加工食品在热处理的过程中，还可能会产生一些有害物质，比如工业反式脂肪酸（在将液态油变成固体的过程中会产生）等。
常吃有啥危害？
已有多项研究发现，常吃超加工食品与多种健康风险升高相关，包括肥胖、营养缺乏、乳腺癌等癌症、2型糖尿病、心血管疾病等。
超加工食品大多数是高热量食品，容易增加超重和肥胖风险，而肥胖是多种疾病的危险因素，包括高血压、糖尿病，以及十多种癌症等。
超加工食品在加工过程中，里面的维生素、矿物质和膳食纤维等营养物质损失较多。如果经常吃，很可能会引起营养素摄入不足，导致营养缺乏。
超加工食品在生产、加工和储存过程中，形成的化合物可能具有致癌性。法国一项对104980名平均年龄为43岁的健康成年人研究发现，食用超加工食品与乳腺癌风险升高12%有关，饮食中超加工食品的比例增加10％，与总体癌症风险升高11%相关。
超加工食品还可能升高血糖，增加糖尿病风险。一项发表在JAMA Internal Medicine的研究则发现，饮食中超加工食品每增加10％，与2型糖尿病风险升高15%相关，而且这种关联不受其它饮食质量和营养价值等风险因素的影响。
常吃超加工食品还会危害血管健康。一项发表在Journal of the American College of Cardiology的研究发现，每天增加1份（65g）超加工食品，与严重的心血管疾病（如心梗和中风）发生风险升高7%、冠心病风险升高9%、整体心血管疾病风险升高5%和心血管疾病死亡风险升高9%相关。
此外，还有研究发现，常吃超加工食品与生长迟缓、骨骼强度受损、抑郁等风险升高有关。
如何实现少吃？
想要在生活中彻底不吃超加工食品，这是难以做到的。不过，我们可以采取一些措施，有意识减少超加工食品的食用。
尽可能在家做饭，让新鲜或加工程度最低的食物，组成一日三餐。可以选择全谷物、蔬菜、水果、大豆及其制品、奶类及其制品、鱼肉、坚果、水等进行烹饪。在烹饪时，尽量使用蒸煮的方式，同时少加油、盐、糖，用柠檬汁、大蒜和天然香料等进行调味。
阅读食品标签。去超市购物时一定要仔细阅读食品标签和成分表，尤其是“配料”一栏，尽可能选择成分少的食物。如果食品中的成分较多，而且有很多不认识的成分，尽量不要选择。
参考资料
[1] Whole- and Refined-Grain Consumption and Longitudinal Changes in Cardiometabolic Risk Factors in the Framingham Offspring Cohort. The Journal of Nutrition, DOI: 10.1093/jn/nxab177.
[2] Ultra-processed foods are breaking your heart. Retrieved Mar 17 ,2022,from https://medicalxpress.com/news/2021-03-ultra-processed-foods-heart.html
[3] What are ultra-processed foods?. Retrieved Mar 17 ,2022,from https://www.mdanderson.org/cancerwise/what-are-ultra-processed-foods.h00-159538167.html