在最近的《柳叶刀》上，新西兰奥塔哥大学的专家团队给出了答案：膳食纤维！这项由世卫组织指示，综合了全球200多项研究的Meta分析显示，增加膳食纤维的摄入，与冠心病、糖尿病、肠癌等多种疾病的风险下降有关！膳食纤维降低了这些疾病的发病和死亡风险，使人群的全因死亡风险下降了15%！全球的膳食纤维摄入普遍不足，所以推荐膳食纤维，是要写进下一版世卫组织营养指南的！全麦面包、燕麦片等全谷食物，是膳食纤维的最佳来源。[3]
近些年，膳食纤维的亮点也在逐渐被发现，比如延缓肠道营养吸收，，等等，所以不少膳食指南都推荐，每人每天摄入25-30克的膳食纤维。但推荐是一回事，能不能做到又是另一回事了。全球绝大多数人每天的膳食纤维摄入量还不到20克，在英国能做到30克摄入的还不足10%，看来还是好处说的不够明白不够诱人啊，不然全麦面包再难吃，肯定也有大把人抢着买。嚼起来费劲没事，但不好吃可不行啊！
过往关于膳食纤维的研究，往往只针对一两个点，比如血糖水平、2型糖尿病风险，缺少全局性的综合分析。既然要做综合研究，就需要全面广泛的数据。为此，新西兰科学家们收集了全球185项前瞻性队列研究，接近1.35亿人年的随访数据，再加上4635名受试者参与的58项临床试验，这架势也确实配得上世卫组织全球性指南的要求了。
研究团队把数据分析的主要终点分成了两块：前瞻性队列的数据，用于分析膳食纤维对冠心病、中风、糖尿病、结直肠癌发病和死亡风险的影响；临床试验的数据，则分析膳食纤维直接降低体重、血压、血糖和胆固醇的效果。结果很简单——多吃膳食纤维就对了！将每天15-19克（相对最低）的膳食纤维摄入提高到35-39克（相对最高），与全因死亡风险下降15%，冠心病死亡风险下降31%，2型糖尿病风险下降16%，癌症死亡风险下降13%有关！
这是来自185项队列研究的发病和死亡风险降低，可以看出膳食纤维的作用明显。把风险换算的话，如果1000个人都做到了膳食纤维高摄入，那么随访时间内能少死13个人，少发生6例冠心病。虽说数据上，膳食纤维吃得多好处也多，但毕竟饮食要平衡，因此研究团队推荐的摄入量还是25-29克这个中间值。研究团队也对膳食纤维的来源进行了分析，从数据来看，不经过精加工的全谷食品，比如燕麦片、糙米和全麦面包，好处基本上和膳食纤维是平行的，也能在临床试验中，有效降体重降血压降胆固醇。
估计有读者看到这儿就犯嘀咕了：这些食品又不是只有膳食纤维，碳水化合物可少不了卡路里啊，万一血糖升上去怎么办？研究团队也对这种担忧作了分析：食物的血糖指数和全因死亡风险的关系，远远不如膳食纤维密切！
食物血糖指数常常用于评价糖尿病患者的饮食，从研究分析来看，它也就只能分析一下和糖尿病的关系了，全因死亡风险的影响只有5%。用研究通讯作者Jim Mann教授的话说：“这次的分析充分证明，富含高膳食纤维的‘稍高碳水饮食’，有着极其重要的健康价值，而一味拒绝碳水化合物，就把膳食纤维的种种好处拒之门外了，碳水化合物的质量比数量更加重要。”反对糖分似乎成了一种潮流，在商业影响和名人效应下，这篇论文恐怕也不能终结一场战争。但是靠多吃水果和蔬菜达到推荐的摄入量，基本是不可能的，靠营养补充剂实现低碳水+高膳食纤维的目标？补充剂先证明自己有益吧。[4]
参与研究的英国学者John Cummings说得更加斩钉截铁：“这是膳食纤维50年研究史上里程碑式的事件。多吃膳食纤维能挽救生命，这应该被载入史册。”他的意见，也得到了众多专家学者的赞同。《柳叶刀》同期配发的社论中，三位来自伦敦帝国理工学院的学者表示，虽然由于研究客观条件限制，没能对受试者整体的热量摄入做统计，但这次研究的方法新颖，结论颇有说服力，足以让健康指南做出重大的调整。
怎么吃才能达到25-29克的膳食纤维推荐量呢？半杯燕麦片大概有9克，一片黑面包有2克，一根胡萝卜3克，一个带皮吃的苹果4克[5]……看来很多人摄入量离20克都远得很吧。只靠吃燕麦吃豆子太惨了，还是得全面健康化。把膳食纤维补上去，方法当然也不止全麦面包一种，扁豆、黑豆之类的豆子，水果当中的香梨、浆果类都是不错的选择[6]，实在不行就从多吃坚果和蔬菜水果做起，量大了也能补充够多，前提是别吃撑了。
参考资料：
1.https://www.bbc.com/news/health-46736124
2.Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis[J]. The Lancet Public Health, 2018, 3(9): e419-e428. doi:10.1016/S2468-2667(18)30135-X
3.Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses[J]. The Lancet, 2019. doi: 10.1016/S0140-6736(18)31809-9
4.https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2019/jan/10/high-fibre-diets-cut-heart-disease-risk-landmark-study-finds
5.https://www.bbc.com/news/health-46827426
6.https://edition.cnn.com/2019/01/10/health/high-fiber-diet-weight-loss-mortality-study-intl/index.html
