在人类追求长寿的路上，除了不可避免的意外事件之外，最大的阻碍就是各种慢性疾病。当下，造成死亡最多的前两位就是心血管疾病和癌症。它们每年在全球要联手收割超过2600万条人命，占全球死亡总人数的近50％[1,2]。而我们都知道，不健康的生活方式正是它们的主要风险因素[3]。所以说，想要规避它们，延长寿命，改变生活方式正是个好的选择。只是不知道这个“好”究竟能好到什么程度？今天，就给大家一个“量化的”答案。
来自哈佛大学公共卫生学院的胡丙长（Frank B. Hu）教授带领团队在美国心脏协会官方杂志《循环》上发表研究：坚持5种低风险的健康生活方式，可大幅度降低心血管疾病和癌症的风险，将50岁后的预期寿命延长超过10年！其中女性能够延长14.0年，而男性则为12.2年[4]。
到底是哪5种呢？简不简单
1、不吸烟
2、维持健康体重（BMI在18.5-24.9 kg /m2范围内）
3、坚持运动（平均每天≥30分钟的中度或剧烈活动，包括快走）
4、健康饮食
5、适量饮酒（例如，酒精摄入量女性为5-15克/天，男性为5-30克/天）
这个研究结果基于美国护士健康研究和卫生专业人员随访研究两个大型队列，包含超过12万人，分别随访34年和28年的时间，再与国家健康和营养调查（NHANES）数据以及疾病控制和预防中心（CDC）的死亡率数据相结合，估计出了生活方式因素对预期寿命的影响。
研究人员对每个志愿者的生活方式进行评分，对于5个低风险生活方式因素，如果长期遵循就可以得到1分，如果没有就是0分。得到的分数越高，表明生活方式越健康。
这里需要给大家明确一下研究中“健康饮食”的标准。研究人员列出了10种健康的饮食习惯：多摄入蔬菜、水果、坚果、全谷物、多不饱和脂肪酸和长链ω-3脂肪酸；少摄入红肉和加工肉类、含糖甜饮料、反式脂肪酸和钠。
每名志愿者据此评估自己的饮食质量，一项为1分，满分10分，分数越高饮食质量越高。这次的研究选取了每个队列中评分在前40％的志愿者定义为健康饮食，可以获得低风险生活方式5分中的1分。在30年左右的随访中，共有42167人死亡，其中因癌症死亡的占33.1%，因心血管疾病死亡的占25.3%。分析显示，与那些完全没有遵循五种低风险生活方式的人相比，遵循所有五种的人在随访期间全因死亡风险降低了74％，心血管疾病死亡风险降低82％，癌症降低65％。好处显而易见了。
另外，通过计算，研究人员得出在50岁后，完全不遵循低风险因素的女性平均预期寿命仅为29.0年（预期寿命79岁），男性更短，只有25.5年（预期寿命75.5岁），而如果能保持5种低风险的生活方式的话，女性的预期寿命能够延长至43.1年（预期寿命93.1岁），男性延长至37.6年（预期寿命87.6岁）。也就是说，坚持五种低风险的生活方式因素能够分别平均延长14.0年和12.2年的寿命。意不意外？5种好的生活方式换10多年的寿命，觉得还挺值的。这个结果跟以前在其他地区开展的类似研究也基本保持一致，在日本，健康的生活方式能延长预期寿命约8.3年（女性）和10.3年（男性）[5]，在加拿大则为10年（女性）和17.9年（男性）[6]。
不过这五种健康生活方式看似简单，真的能长期坚持这5项其实并不容易，需要高度的自律，想想就觉得非常辛苦了。研究人员对此大概也深有体会，因为在参与这个研究的成年人中，能得满分的人只有不到2%。（零分人数占7.8%，1分人数占25.4%，2分人数占33.2%，3分人数占23.5%，4分人数占8.8%。）但是就算不能坚持全部，坚持4项、3项也是好的，一样“收益”可观，比如说忽视饮酒这一项之后，与一项低风险因素都不遵循的人相比，遵循全部4项的女性50岁时的预期寿命仍然能够延长11.4年，男性也有10年，还是很多的了。
值得一提的是，虽然酒精对慢性疾病的影响还没有长期的随访研究，但是在一些大型队列中能观察到，适度饮酒对心血管有益处[7]。此研究数据中也能观察到适度饮酒一定程度上降低了心血管疾病的死亡风险。
估计大家还有一个疑问，比如说运动吧，每天30分钟好长啊，能不能短点？15分钟行不行？研究人员对此也进行了计算，结果和前面所说的“5项做不到做4项”差不多，有用，就是延长的寿命短些罢了，但是有总比没有好吧。
最后胡教授也指出，为了让大家能更好地坚持健康的生活方式，除了个人更加自律之外，公共卫生政策方面也需要努力，注重制造、宣传更加健康的食物以及良好的社会环境来鼓励、督促大家[8]。
为了避免争吵，得跟大家叨叨一下酒精摄入这项，其实研究都表明，酒精摄入是肯定有害的，它本身也被列入一级致癌物了，但是很多大型的人群研究都表明，少量的摄入是有一定收益的，这其中到底有什么玄妙之处还得研究人员们继续努力。
参考文献：
[1] http://www.who.int/cardiovascular_diseases/zh/
[2] http://www.who.int/zh/news-room/fact-sheets/detail/cancer
[3] Department of Health and Human Services, Public Health Service. TenLeading Causes of Death in the United States. Atlanta, GA: Bureau of State Services; 1980.
[4] The Impact of Healthy Lifestyle Factors on Life Expectancies in the US Population[J]. Circulation,2018,137:32–47.
[5] Healthy lifestyle and preventable death: fndings from the Japan Collaborative Cohort(JACC) Study[J]. Prev Med,2009,48:486–492.
[6] Measuring burden of unhealthy behaviours using a multivariable predictive approach: life expectancy lost in Canada attributable to smoking,alcohol, physical inactivity, and Diet[J]. PLOS Medicine, 2016,13:e1002082.
[7] Association of alcohol consumption with selected cardiovascular disease outcomes: a systematic reviewand meta-analysis[. BMJ. 2011,342:d671.
[8] https://news.harvard.edu/gazette/story/2018/04/5-healthy-habits-may-increase-life-expectancy-by-decade-or-more/