杂粮的3个烹饪方法更有营养

佩襄 营养 10

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1.为什么要吃杂粮?

杂粮相比精米白面,能提供更丰富的膳食纤维、B族维生素、矿物质、植物化合物等营养成分。

更重要的是,杂粮中的蛋白质、脂肪、膳食纤维能显著降低淀粉的消化速度,减缓血糖上升。所以营养学一直强调主食不要只吃精米白面,要适当搭配杂粮,建议杂粮占主食总重量的1/4-1/3即可。比如你一餐吃100克米饭,那就用25-30克杂粮替换等重量的大米。

2.杂粮烹饪记住“泡、煮、搭”

很多人觉得杂粮"难吃"、"难消化",其实是方法不对。掌握这三个法则,有助于大大改善杂粮的接受度。

第一法则:会"泡"

绝大多数杂豆类(红豆、芸豆、鹰嘴豆、黑豆等)和质地坚硬的杂粮(糙米、高粱米、薏米等)都需要浸泡。浸泡不仅能让它们吸足水分,大大缩短后续的烹饪时间,还能去除部分影响营养吸收的物质(如植酸),让口感更软糯,肠胃也更容易接受。

一般建议冷水浸泡4-8小时。夏季天气炎热,最好放入冰箱冷藏浸泡,防止细菌滋生、变馊。浸泡后的水建议倒掉,再换新水进行烹煮。如果忘了提前泡怎么办?用热水浸泡1-2小时也能起到一定效果,或者直接用高压锅增加烹煮时间。

第二法则:会"煮"

不同的烹饪方式,直接影响杂粮的口感、营养和血糖反应。想让杂粮饭更可口,可以采用"粗细搭配"的原则。

将1份杂粮(如糙米、小米、荞麦米)与2-3份白米混合,用电饭锅的杂粮饭功能烹煮。这样既保留了营养,又改善了口感。

有些人刚开始吃杂粮会胀气,需要让肠胃慢慢适应。可以从小比例开始,比如杂粮:白米以1:4混合,之后再慢慢增加。加工时充分浸泡和煮熟;吃的时候注意充分咀嚼,细嚼慢咽;还可以搭配一些帮助消化的食材如山楂、陈皮。

更多选择:

(1) 颜色搭配:白米、黑米、小米、红/紫薯,营养又好看,老人孩子看了也会更有食欲。

(2) 口感搭配:软糯的小米+有嚼劲的糙米+香甜的红薯丁

(3) 三重搭配:谷物+杂豆+薯类,比如大米+红豆+红薯丁

煮粥是让杂粮变得柔软易消化的好方法。想让粥更香浓软烂,高压锅是神器。将浸泡好的杂粮杂豆放入高压锅,上汽后压15-20分钟,就能得到一锅绵密的杂粮粥。煮时,还可依据个人口味和需求,加入红枣、桂圆、薯块、坚果碎等天然食材,不仅能丰富风味层次,也能进一步提升粥的营养价值。

重要安全提醒

同样的杂粮食材,煮成饭需要充分咀嚼,升糖较慢;但煮成粥容易快速下咽,升糖指数会明显提高。糖尿病患者需要格外注意粥的摄入量。

所有杂豆类,特别是芸豆(红腰豆),必须彻底煮熟煮透!生的或未煮熟的芸豆含有植物凝集素毒素,可能引起食物中毒,出现恶心、呕吐、腹痛、腹泻症状,需要及时就医。标志是豆子完全变软,内部没有硬心。

胃酸过多的人不要加大黄米、糯米等黏性食材,也不要加红薯块。而芸豆、红小豆等能煮软的豆类对减少胃酸分泌是有益的,加上糙米和小米,也能做出温和的粥。

第三法则:会"搭"

聪明的搭配能让杂粮的营养价值实现1+1>2的效果。

谷物+杂豆经典组合:

这是营养学中的经典搭配。谷物富含蛋氨酸但缺乏赖氨酸,而杂豆类富含赖氨酸但缺乏蛋氨酸。两者结合能实现氨基酸互补,显著提高蛋白质的吸收利用率,使其营养价值远超单一食用时的水平[3]。

营养更全面的搭配:

谷物+杂豆+薯类的组合。

比如,基础能量源(提供复合碳水,如燕麦、糙米、小米)+优质蛋白/纤维源(增加营养密度、延缓吸收,如熟黄豆、鹰嘴豆、奇亚籽)+风味与微量营养补充(可选,如少量薯类、坚果、枸杞)

创意搭配方案

自炒燕麦酥:将原味燕麦片与少量红糖、坚果碎一起干炒,制成香脆可口的自制"燕麦酥",无论是当零食还是泡牛奶都非常棒。

杂粮沙拉:将鹰嘴豆、芸豆这类口感粉糯的杂豆,煮熟后加入沙拉,配上橄榄油和醋汁,制作成营养均衡、饱腹感强的健康轻食。

3.用破壁机打糊更方便营养?

破壁机因宣称能"打破细胞壁,释放全部营养"受到很多人青睐。但将杂粮打成糊糊喝,其实是一把双刃剑。

适合的人群

1.对消化系统友好:对于牙口不好的老人、咀嚼吞咽困难的病人或消化功能尚未完善的婴幼儿,将杂粮打成糊状,极大地降低了消化负担,让他们能更轻松地获取营养。

2.食用便利:对于忙碌的上班族,或是正餐之间有加餐需求的人,做杂粮糊能节省烹煮时间,确实是快速便捷的选择。

3.改善口感:破壁机能将杂粮加工得更加细腻柔滑,降低了杂粮的"粗糙感",让原本觉得杂粮"难以下咽"或是习惯于吃精白米面人,多了一个也能摄入这份营养的选择机会。

对多数健康人的弊端

血糖反应急剧升高

杂粮之所以升血糖慢,很大程度上得益于其完整的物理结构和丰富的膳食纤维。破壁机的高速刀片将这些结构彻底粉碎,淀粉被瞬间释放,极易被消化酶分解,导致血糖飙升。

摄入热量增加

虽然打成糊状减少了咀嚼过程,可能削弱大脑接收到的饱腹信号,但其混合了大量水分,增加了食物体积,从物理上仍能提供一定的饱腹感。关键在于,流质形态更容易快速摄入,可能导致在感到饱足前就已热量超标。

部分营养素可能流失

高速旋转粉碎使食物与空气接触面积剧增,导致维生素C、多酚等抗氧化物质的氧化损耗。

强烈建议:优先选择吃完整的、需要咀嚼的杂粮饭或杂粮粥。将咀嚼的权利还给牙齿,不仅能促进消化,还能向大脑传递更强的饱腹信号。

特殊人群打糊建议:

如果必须打糊,请参考这个公式: 主料(谷物/杂豆)+ 蛋白质(熟黄豆/鹰嘴豆/坚果)+ 薯类(红薯/紫薯,可选)

这样的搭配,可以利用蛋白质和更多的膳食纤维来延缓血糖的吸收。

4.不同人群吃杂粮参考方案

了解了不同烹饪方式对血糖和营养的影响后,我们就能更有针对性地为不同健康状况的人群,量身定制他们的杂粮方案了。

糖尿病患者

控糖是首要原则,主食参考公式:杂豆类≥50% +全谷物。

多吃整粒的芸豆、鹰嘴豆、燕麦,少吃打成糊的、黏性高的小米和糯米。同样一种杂粮,煮饭比煮粥GI低,整粒比磨粉GI低。

推荐搭配:

(1) 鹰嘴豆+燕麦+少量糙米

(2) 黑豆+荞麦+少量红薯

(3) 芸豆+玉米+少量山药

老年人

重点是:营养全面+易于消化。可以用高压锅将杂粮煮软烂,每餐粗细搭配,并保证有足量的鱼、肉、蛋、奶或豆腐来补充优质蛋白。

适合的杂粮有:小米、红豆、山药、红薯。

特别提醒:老年人肠胃功能相对较弱,建议从小比例开始添加杂粮,观察身体反应,逐步增加。

减肥健身人士

训练前90分钟来一小碗杂粮饭提供持久能量;减脂期用高纤维的红豆燕麦粥替代部分主食,饱腹感强,热量可控。

减脂期搭配方案:

早餐:燕麦+坚果+蓝莓,持久饱腹;

午餐:糙米+红豆饭+鸡胸肉+蔬菜,营养均衡;

晚餐:红豆薏米粥+少量蛋白质,低热量高纤维。

特殊健康状况人群

肾病患者:需要限制蛋白质和钾的摄入,杂豆类要谨慎选择,建议询问您的医生和营养师。

服药人群:富含膳食纤维的杂粮(如燕麦麸、全麦)可能会影响甲状腺素(如优甲乐)或某些抗抑郁药物的吸收。

建议甲状腺素片、地高辛、喹诺酮/四环素类药物服用,可能需要和部分高纤维谷物间隔数小时。

5.选购与储存窍门

选购"四字诀":新、干、整、净

选择生产日期近、干燥无异味、颗粒完整、没有杂质和霉点的产品。警惕那些配料表里白砂糖和油脂排在前面的"伪杂粮"零食。真正的好杂粮配料表简单,只有食材本身;无添加糖、油、香精;包装上有明确的营养成分表,正规厂家生产,有QS标识。

储存"三防"法

杂粮爱招虫、爱受潮,切记防潮、防虫、防热。将杂粮密封后别放厨房,放入阴凉干燥处或冰箱冷藏,远离灶台/暖气是最佳的保鲜方法。可以放几片干燥剂防潮,定期检查,发现异味、虫蛀立即处理。一旦发现杂粮有霉味、变色、长毛等现象,千万不要食用,霉菌毒素可能致癌。

《黄帝内经》说"五谷为养",这句话在几千年后的今天依然适用。但咱们也别把杂粮当神奇的“超级食物”,它们只是帮我们回到更自然、更均衡的饮食状态。不妨挑选几样心仪的杂粮,亲手为自己和家人做一餐饭。当厨房里飘出质朴的谷物香气时,您会发现,真正的健康,原来可以如此简单而温暖。