01多食用“六类超级食物”
在一项引人注目的研究中，卑尔根大学的研究人员发现，多吃豆类（如小扁豆、鹰嘴豆和芸豆）、全麦（如燕麦或野生稻）和坚果（山核桃、花生 - 任你选！）类食物可以延长寿命。
当然，很久以前我们就意识到，在饮食中加入多种植物类食物会对我们的健康有很多的好处；但这项研究以量化的方式显示了这种效果。多摄入这些食物不仅可以帮助我们避免疾病，而且可以让我们活得更久。
例如，一个年轻人从完全不吃豆类到每天吃 200 克——相当于一大碗扁豆汤或一大份混合豆——预计可以多活两年半。
同样，从每天摄入50克全麦到每天摄入225克全麦（就像把白米换成野生稻，早餐喝粥一样简单）可以延长两年寿命，每天吃25克坚果和种子类食物可以再多活两年。
减少红肉和加工肉类的摄入被认为可以对寿命产生积极影响，尽管不如摄入更多豆类、全麦和坚果那么令人印象深刻。不是说不能摄入肉类，不过建议大家多吃植物类食物。
这项研究最重要的事情之一就是，它表明了摄入更多“好东西”比仅仅去除“坏东西”具有更大的效果。
这种包容而非排斥的概念是饮食哲学的关键。从长远来看，也是愉快和可持续饮食的关键。
那么，这三组植物性食物、延年益寿的豆类、抗衰老的全麦和活力坚果的奇妙之处是什么呢？
并不是说它们一定比水果和蔬菜“更好”——实际上，参加实验者已经吃了合理数量的水果和蔬菜，这就是为什么研究发现只吃更多相同的水果和蔬菜可以增加大约六个月的寿命。
虽然说多吃蔬菜也有好处，但我们非常内疚忽视了“超级六号食物”的其余部分——那些提供如此多好处的其他植物类食物，因为它们能养活我们的肠胃——而且，健康的肠道是整体健康的坚实基础。
将这些对肠道有益的天然食品添加到我们的饮食中并使其成为我们营养的组成部分，可以对我们的健康和长寿产生惊人的积极影响。
02一切始于肠道
当我们谈论营养时，我们不仅仅指喂养构成我们身体的细胞，而是喂养其他可能更强大的东西：生活在我们消化道内的细菌，也被称为我们的肠道微生物群（或GM）。
在过去的十年里，我们深刻地了解到这对我们的整体健康有多重要。
从皮肤到我们的大脑、免疫系统、荷尔蒙和新陈代谢，我们肠道中的微生物是我们几乎所有身体系统正常运作的关键。
我们需要确保体内拥有丰富多样的微生物，以最大限度地提高我们的健康水平。
我们需要滋养它们，而肠道微生物最喜欢的食物就是丰富多样的纤维。
那这些纤维是从哪里来的？你猜对了，这些纤维来自植物——尤其是那些长期被忽视的豆类和全麦类。
我们人类在消化过程中无法分解纤维（一种碳水化合物），因此，它就会进入大肠——我们 9 米长的消化道的最后 1.5 米——大部分肠道微生物都生活在那里，为我们的身体消化这些纤维。
我们吃的植物性食物种类越多，我们喂养肠道的纤维类型就越多样化（有超过 100 种纤维，每种都对身体都有不同的益处），因此，多样化的微生物在我们的体内建立了一个强大而繁荣的肠道微生物群。
而生活在消化道中的数以万亿计的微生物根本无法获得足够的植物精华。
肠道微生物群不仅对健康消化很重要；正如研究表明的那样，它还会影响你健康的所有方面，从免疫力，到皮肤，甚至大脑功能。
过去，我们的祖先每天摄入超过 100 克的纤维。但是，今天人们的平均摄入量远低于 20 克，而我们每天都应该至少摄入30 克。
这相当于每天大约三份全麦、两份水果、五份蔬菜和一到两份坚果、种子或豆类食物。
即使每天仅增加 8 克纤维，也可以降低患心脏病、2 型糖尿病、结肠癌和各种原因导致的死亡的风险。从本质上讲，营养充足的肠道确实可以改变人们的健康状况。
而肠道微生物群比我们所有人类细胞的总和还要强大！
03忘记一天五次——
你不必成为素食主义者或纯素食者才能长寿。重要的是在你的盘子里放更多的植物性食物，种类越多越好。
以植物性食物为基础，意味着食用植物的所有部分。根（胡萝卜、生姜）、叶子和茎（菠菜、芝麻菜、甜菜）、水果（柑橘、浆果、苹果）、全麦（大麦、燕麦、小米）、坚果和种子（杏仁、腰果、芝麻、向日葵）——无论是这些食物的原始形式还是深加工的其他食物。
忘记每天吃五种水果或蔬菜。建议每周目标锁定30 种不同类型的植物，包括全麦、水果、蔬菜、坚果和种子、豆类、香草和香料（包括茶和咖啡）。
这是基于临床上测试的研究。每周吃30种不同植物性食物的人比吃不到 10 种的人肠道菌群更加多样化。
我们很容易自欺欺人：我们吃的食物种类繁多，但真相是我们总是习惯吃最爱吃的那几样食物，而且每周都在超市采购相同的食物。
我们是习惯性动物，但要活得更久并拥有更健康的肠道微生物群，我们迫切需要对其进行一些调整。
不过，即使是最忠实的肉食者也会发现在他们的盘子里添加更多的植物类食物，食用起来会更美味。
将每顿饭都视为可以改变健康的机会，这样您就可以从内到外改善您的整体健康水平。
04红肉真的有那么糟糕吗？
研究发现，饮食中减少红肉的摄入，被认为可以将潜在寿命延长一年半到两年。
那么摄入一点点牛肉、猪肉或羊肉有什么不好呢？
答案是一点点没有什么问题——摄入太多，就有问题了。不过，我们对什么是“大量”的看法出现了偏差。
研究显示，之前，人们认为每天摄入 100克的红肉是基线。然而，从历史上看，每天100 克红肉已经很多了。
我们需要回到70g的摄入水平，每周吃几次少量摄入就可以。
不过两件事需要说一下，首先，你吃了这么多肉，那你每周不可能再食用得下30种不同的植物性食物。
其次，如果你一次吃太多红肉，会吸收不良，这意味着它会在我们消化系统的错误部位分解，这样就会对身体产生负面影响。
大部分食物——蛋白质、脂肪和大多数碳水化合物——在肠道的顶部，即小肠中被消化。
如果我们吃一块大牛排，我们的身体就无法消化小肠中的所有蛋白质，其中一些会进入消化道的最后部分，即大多数肠道细菌所在的大肠。
他们发酵蛋白质，从而产生与结肠癌等疾病相关的化学物质。
如果我们偶尔吃一点肉，它会在我们的小肠中完全消化，永远不会到达大肠，对健康产生负面影响。
05利用坚果的力量
如果你饿了，不妨把一袋薯片换成一把混合坚果。薯片经过超加工，富含盐分和空卡路里（指含高卡路里却缺乏营养）。
而坚果富含良好的脂肪、植物化学物质和促进肠道的纤维。
全植物食品中的卡路里与超加工食品中的卡路里不同。
食物的卡路里计数通常是在实验室中确定的，方法是燃烧整个食物，最后提取卡路里进行计算。然而，我们的消化系统却不是这样工作的。
拿杏仁举例，研究表明，它们提供的卡路里比包装上说的少30%。
与实验室研究不同，人类不会从全植物性食物中提取全部的卡路里。
然而，对于高度加工的食物，大部分“消化”已经由机器完成，这意味着我们的身体更容易吸收卡路里。
除此之外，食物还具有生热作用。身体在进食和消化时会燃烧卡路里。
这是所有卡路里不“相等”的另一个原因，因为身体消化“完整的未加工的食物”，如水果、蔬菜和坚果，会比消化超加工食品具有更高的产热效应。
尽管碳水化合物、脂肪和蛋白质的总含量相同，但身体消化一顿由加工食品组成的膳食所燃烧的卡路里比消化一顿“未加工的食物”燃烧的卡路里低约 50%。
那么，一个月，一年，一辈子的量都算起来呢？结果可想而知！