衰老是个永恒存在的话题，衰老带来的认知衰退也无可避免地写在了人生的下一页。随着社会老龄化进程的增加，痴呆人口正在急速上升[1]，能够有效预防痴呆的手段是社会急需的。近年来的一些研究证明，通过饮食、特别是蔬菜来延缓认知衰退是可行的。在所有的蔬菜中，绿叶菜具有最好的保护效果[2,3]。具体能有多好呢？美国拉什大学的一项研究告诉我们，适当吃一些绿叶蔬菜，能够让大脑年轻11岁！
这项研究发表在《神经病学（Neurology）》上。研究者对近1000名平均年龄81岁的美国居民进行了为期10年的调查，平均随访期4.7年。在这期间，研究者收集受访者的饮食信息和认知测试情况，发现那些每天多吃蔬菜的人（1.3份/天）比少吃或不吃蔬菜的人认知衰退得更慢！可以说，在认知表现方面，多吃蔬菜的人大脑老得更慢，换算成年龄就是年轻了11岁！[4]
咱们中国人做菜没有说还拿个称的，都是差不多就行。歪果仁在这方面比较细致，很多人的厨房都会摆个量杯，吃啥都要量一量。在这项研究中，研究者主要调查了菠菜、羽衣甘蓝和生菜三种绿叶蔬菜，所谓的一份，就是指半杯熟的菠菜或羽衣甘蓝，或者一杯生的生菜。不知道是多少也没必要跑去买个杯子，一杯（cup）差不多就是拳头那么大的固体（只要你不是拳大如钵）。
这项研究的受访者来自于拉什大学的“记忆与衰老计划（MAP）”。这项计划始于1997年，并在2004年加入了饮食因素，所以研究者统计的也是2004年至2014年间的受访者数据。在这期间，受访者通过填写FFQ饮食量表[5]记录自己吃的东西，并每年做一次全面的体检，包括认知水平测试。截至2014年统计结束，研究者总共获得了960名受试者的数据。这些人的平均年龄、教育水平、运动情况、BMI、相关疾病的记录等等基本情况与MAP计划的整体情况基本一致，可以认为能够代表大多数老年人了。他们所做的认知测试也相对比较合理，包含了情景记忆、工作记忆、语义记忆、视觉空间能力和知觉速度五大方面，并且57%的受试者都进行过五次以上的年度测试。
为了进一步搞清楚到底是绿叶蔬菜中的哪些营养元素起到这样的健康作用，研究者也依照不同的营养元素进行了分析。鉴于目前还没有临床研究显示维生素补剂也能延缓认知衰退，实验中没有把相关的保健品纳入影响因素，只考虑了来自于食物的营养成分。这些营养成分包括维生素K（叶绿醌）、叶黄素、β-胡萝卜素、硝酸盐、叶酸、山奈酸和α-生育酚等等。根据统计数据，吃绿叶蔬菜能够显著增加这些营养元素的摄入。
结果是令人很吃惊的。根据每日摄入绿叶蔬菜的量排序，受试者被等分成了五组。摄入最高组（Q5）平均每天吃1.29份蔬菜，最低的组（Q1）平均每天只吃0.09份蔬菜。而Q5组的认知能力衰退速率要比Q1慢得多！按照回归系数换算成年龄，可以说Q5组的大脑比Q1要年轻11年！
知道多吃蔬菜好，没想到这么好啊！只是每天多吃一拳头的绿叶，脑子年轻十岁呢！可能有读者要疑问了，知道多吃健康蔬菜的人，本身肯定家境、教育水平都不会低，为了健康他们或许还会多运动。这些人本来就更不容易“变傻”嘛！这也是研究者所考虑到的问题。所谓痴呆（dementia），相关的因素很多。研究者根据年龄、性别、教育水平、体育活动、吸烟、海鲜、酒精等等多个可能的影响因素做出了调整，统计结果是基本没有变化的，仍然在统计学上具有显著的意义。
这项研究总共统计了十年的数据，这么长的时间，发生些什么都不奇怪，毕竟受试者平均年龄超过八十岁，已经比家里的上上辈的老人家长寿了。这十年里，有的受试者患上了轻度认知障碍，有的受试者则是改变了自己的饮食习惯（变化>10%）。研究者把这些人剔除之后，统计的结果依旧能支持此前的结论。
进一步分析到单个的营养成分，研究者发现，除了β-胡萝卜素之外，所有营养成分都与认知衰退减缓相关，相关度名列前茅的是叶酸、叶绿醌和叶黄素。说到叶酸（folate），它可真是人类的好朋友了，随便一搜都是各种孕妈妈问要不要补怎么补的。有多项前瞻性研究提出叶酸对认知的保护，一项为期三年的补充叶酸的随机试验也证实，叶酸能够明显减缓认知衰退的速度[6]。有关叶黄素（lutein）和叶绿醌（phylloquinone）的研究就很有限了。
这里要说明的是，这毕竟只是一项观察性质的研究，很多数据都依赖于受试者的自我报告，这很可能是会出现误差的，研究结果只能表示相关性，但没法说明因果关系。而且本项研究中涉及的受试者，95%是白色人中，是否适用于亚洲人还不清楚。绿叶蔬菜不是万能的，但是每天多吃一把绿叶子，简单不费事，又没什么副作用，何乐而不为呢？
参考资料：
[1] Global prevalence of dementia: a Delphi consensus study. Lancet 2005;366:2112–2117.
[2] Fruit and vegetable consumption and cognitive decline in aging women. Ann Neurol 2005;57:713–720.
[3] Associations of vegetable and fruit consumption with age-related cognitive change. Neurology 2006;67:
1370–1376.
[4] http://n.neurology.org/content/early/2017/12/20/WNL.0000000000004815
[5] Validity and reproducibility of a food frequency questionnaire by cognition in an older biracial sample. Am J Epidemiol 2003;158:1213–1217.
[6] Effect of 3-year folic acid supplementation on cognitive function in older adults in the FACIT trial: a randomised, double blind,controlled trial. Lancet 2007;369:208–216.