最近，发表在《JAMA·内科学》上的一篇文章告诉我们，每日无需走到10000步，7500步就够使了。
哈佛医学院的I-Min Lee教授和她的研究团队测量了16741名平均年龄72岁的女性每天的行走步数，统计了她们的行走强度和全因死亡率。发现，每天7500步就足够了！据估计，每天行走7500步，与每天行走2700步的人相比，与全因死亡风险下降约60%有关[1]。7500步之前，步数增加与全因死亡风险降低有关，而超过7500步之后，全因死亡风险和步数之间就没多大关系了。并且，也不用太在意这7500步是慢悠悠地散步还是急匆匆地赶路，反正，行走强度和全因死亡风险，关系不大。
每天只需7500！你还在等什么！下楼走起来！
在微信好友圈掰头每天走了多少步这回事，应该是从各种各样的可穿戴运动计数设备问世开始的。计数设备连接手机app，用户可以清楚地看到自己每天的运动量，一时间大受欢迎，各种品牌的运动手环层出不穷，各类app也竞相争艳，大家不约而同，把每天10000步设置为默认的运动目标[2,3]。但是，这个10000步的出处到底是在哪里？I-Min Lee教授感到疑惑不解的同时，也翻遍了相关参考文献，相关的科学研究没找到，倒是发现“10000步”可能源于1956年日本某钟表公司出售的计步器“Manpo-kei”，这个东西直译过来，就是“万步计”[4,5]。对此，I-Min Lee教授觉得，还是自己亲自做个研究，寻找一下每日的最佳步数吧。于是，I-Min Lee教授拿起了熟悉的妇女健康研究（WHS）数据，探究每日步数、行走强度和全因死亡风险之间的关系。
参与研究的妇女连续7天佩戴运动计数设备，最终成功获得的有效计数数据包括16741名女性，研究人员记录了她们的体重、身高、烟酒、高血压、心血管疾病等情况，随访获得受试者的死亡率。研究人员按照行走步数将受试人群分为四组，每组步数中位数分别为2718,4363,5905和8442步/天，以最低步数组为对照计算全因死亡风险的相关性。
在平均4.3年的随访过程中，共有504名妇女死亡。调整混杂因素之后，研究人员发现，第二组（中位数为4363步/天）的全因死亡风险下降46%，第三组（中位数为5905步/天）全因死亡风险下降53%，第四组（中位数为8442步/天）全因死亡风险下降66%。平均每多走1000步，与全因死亡风险下降18%有关。
研究人员还发现，全因死亡风险并不是随着步数的增加而稳步上升的。二者的相关性只维持到7500步左右，当步数超过7500时，就失去了和全因死亡风险的相关性。
关于行走强度的分析，研究人员可以说是把试验设计的十分完整。“1分钟强度”为一天中某一分钟记录的最高步数；“30分钟强度”为30个最高步数的1分钟的平均值，不要求是连续的1分钟；“5分钟强度”为每天连续5分钟的最高平均步数[6]。
当然了，令人有些伤心的是，分析做得这么完整，在调整混杂因素之后，竟然发现行走强度和全因死亡风险没有关系。没有就没有吧，省得散步的时候还得惦记着快慢。7500步，这也真的就是个小目标，随便走一走就达到了。
[1] Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women[J]. JAMA Internal Medicine, 2019. DOI:10.1001/jamainternmed.2019.0899
[2] https://blog.fitbit.com/the-magic-of-10000-steps/
[3] Sixty seconds on... exercise[J]. BMJ: British Medical Journal (Online), 2018, 362. DOI:10.1136/bmj.k3006
[4] Prevalence and use of pedometer[J]. Res J Walking, 1997, 1: 45-54.
[5] How many steps/day are enough?[J]. Sports medicine, 2004, 34(1): 1-8. DOI:10.2165/00007256-200434010-00001
[6] How fast is fast enough? Walking cadence (steps/min) as a practical estimate of intensity in adults: a narrative review[J]. Br J Sports Med, 2018, 52(12): 776-788. DOI:10.1136/bjsports-2017-097628