对于老年妇女而言，每日一万步的运动量可能有些困难。最新研究表明：与每天仅步行2700步的女性相比，步行4400步减少了41％的死亡风险。
在你的朋友圈中，是否有一些每日步数动辄两三万的朋友？在你的生活中，是否有一些为了刷步数不惜多走两公里的亲友？日行一万步仿佛成了“健康人生”的标志。
有趣的是，当我们追溯一万步目标的起源时发现，这个口号源自于1965年，当时一家日本公司开始销售一种名为Manpo-kei的计步器，该计步器在日语中翻译成“10000步”。
随着众多电子健康监测产品的问世，人们的生活变得可以量化， 包括每日摄入的食物、饮用的水分以及运动量。虽然大量证据表明适量运动有益于健康和长寿，许多健身追踪器和智能手机应用程序的默认目标也都设定为一万步， 但很少有研究关注不同人群每天走多少步才是最健康的？
对于一些老年人来说，每日一万步可不算是个小数目。每天一万步真的是最健康的一个标准吗？近日，美国布莱根妇女医院对老年女性步行运动量与死亡风险以及步行运动量的适宜度进行了研究，结果发表在近期的《JAMA Internal Medicine》杂志上。
该论文的第一作者也是哈佛医学院教授I-Min Lee说：“对于一些人而言，一万步的目标是遥不可及的。我们研究的重点是关注每天只增加几千步是否也可以带来健康益处。”
7500步是临界值
研究人员收集了近18000名老年女性的数据，她们的平均年龄为72岁。研究人员在她们的髋关节放置一种测量运动和速度的装置。 在为期四年的追踪研究期间，有504名老人死亡。 这其中，有275人是最不活跃的参与者，平均每天只有2,700步。
每日平均步数与全因死亡率之间关联
这种低活动量的人死亡风险最高。 与她们相比，平均每天4400步的女性死亡率降低了41％。随着步数的增多，死亡风险继续下降，到达每日走7500步时，死亡风险趋于稳定。
I-Min Lee教授 图片来源：哈佛大学官网
Lee说：“7500步仿佛是达到平衡的临界值。这意味着如果你走更多步，它也不再对你有帮助。所以，对于那些不活跃或想要活跃的女性来说，每天只需适度的运动就可以帮你保持健康。”此外， 研究人员还发现，对老年女性而言，走路的速度与死亡风险并没有关联。
定个小目标先走个4500步
为了进一步确定结果，研究人员观察了数百名患有2型糖尿病或高血压的患者。有些人被随机选择接受医生每次就诊时的“步数处方”，而其他人则没有。在一年结束时，那些步数处方的人每日步数比另一组增加了1200步，他们血糖也得到了更好地控制。
用Lee的话来说：“把你的步数提高到4500，你会开始看到好处。如果你的身体条件不满足于7500步，那就去走个10000步。”
当然，Lee也强调说，她的研究只考察了死亡率，虽然有大量参与者意味着可以发现微妙的差异，但只有女性参与研究的事实意味着我们并不知道这一结果是否适用于男性。她希望将来能够研究这一点。
科学运动 拒绝过度
当然，我们鼓励的是在自己力所能及的范围内适量运动。毕竟过度运动危害很多，但怎样的运动才算是过度运动？是否有衡量的标准？由于每个人的身体机能不一样，因此衡量的标准也是因人而异的。
相对于减肥健身的年轻人， 老年人运动过量的危害更大，因此他们更应注意运动强度的控制。针对老年人运动，美国运动医学会推荐的运动强度是60%的最大心率（最大心率=220-年龄），适宜的心率为110-130次/分钟，每周三次，每次20-30分钟（可根据自身情况适当延长）。
当然，也可以通过170-年龄这个公式来控制运动心率。比如60岁的人运动，那么就是170-60=110，即运动后即刻脉搏不超过110次/分钟为宜。运动后5-10分钟内，脉搏恢复到安静时水平较为合适。对于健康及平素有锻炼基础的老年人，也可采用180-年龄这个公式来掌握其运动负荷，而健康人的心率，是可以用脉搏来代替的。
参考资料：
[1] Among older women, 10,000 steps per day not needed for lower mortality
[2] Just 4,400 steps a day tied to women living longer, study says