失眠是指尽管有合适的睡眠机会和睡眠环境，依然对睡眠时间和（或）睡眠质量感到不满意，并且影响日间功能或引起躯体不适的一种主观体验。
然而，有过失眠问题并不等于得了“失眠症”这种病。平常我们出现的失眠症状是与压力、焦虑等因素相关的，通常是短期的、可自行缓解的，不需要干预。
但如果失眠达到一定的频率和持续时间，并且达到影响日常生活的程度，则可能被诊断为“失眠症/失眠障碍”，并且需要进行干预；而如果睡眠紊乱和相关日间症状已存在至少3个月，就可能被诊断为“慢性失眠”。
长期失眠不仅是“睡不好”那么简单，它会增加心血管疾病、抑郁焦虑、认知衰退等风险，甚至影响寿命。
由香港大学等机构发表于《英国医学杂志》（BMJ）的一项新研究给出了答案——50岁以上慢性失眠人群，如果定期打打太极拳，每周2次、每次1小时，或许也能改善睡眠，效果与认知行为疗法差不多。
这项研究在中国香港招募了200名50岁以上的慢性失眠患者（其中77.5%是60岁及以上的老年患者），将他们随机分为太极拳组和认知行为疗法组。两组参与者分别在专业的太极拳教练和心理治疗师的指导下，进行每周2次、每次1小时的小组团体训练，平均每周2次、每次1小时，总课时为24小时。其中，太极拳组练的是24式杨氏太极拳，每次包含10分钟的呼吸与放松热身练习及45分钟的太极拳练习。
在干预刚结束（第3个月）时和结束后12个月（第15个月）时，研究团队分别评估了患者的睡眠改善情况。
在干预后的短期之内，认知行为疗法展现出更快起效的优势。第3个月时，认知行为疗法组的失眠严重程度指数（ISI）平均评分下降11.19分，而太极拳组仅下降6.67分，两组之间的差异（4.52分）超过了预设的“非劣效界值”；两组的失眠缓解率分别为83.3% vs 56.1%，为说明此时太极拳效果仍不及专业心理疗法。
但长期随访结果令人惊喜：到第15个月时，与CBT-I组的下降10.18分相比，太极拳组的失眠评分持续改善，下降幅度达9.51分，差距缩小至0.68分，达到了统计学的“非劣效”标准；而且两组的失眠缓解率分别为63.4% vs 76.5%。
这意味着，虽然太极拳起效较慢，但其效果能随时间持续巩固，最终与认知行为疗法持平。进一步分析发现，两组患者在睡眠质量、日间功能、情绪状态等方面均有显著改善，且无严重不良反应。
研究指出，太极拳作为一种综合身体、心理、情感、精神和行为元素的整体身心运动，已被证明可调节自主神经功能、缓解焦虑和抑郁症状和认知过度觉醒；且相比认知行为疗法或能更强效、持久地减少体内炎症反应，从而为身心带来益处。此外，部分（36.5%）的太极拳组参与者在干预结束后仍继续坚持太极拳练习，虽然总体训练量比干预期更少，但这一点也可能是太极拳组长期治疗效果越来越好的一部分原因。
总之，对于50岁以上、难以获得专业心理治疗或偏好非药物治疗的慢性失眠中老年患者，太极拳或许是认知行为疗法的潜在替代方案。此外，太极拳强度温和、简单易学，尤其适合伴有其他慢性病的老年人群。
失眠的治疗需多管齐下。除了认知行为疗法和药物治疗外，已有研究发现，这些非药物干预方法也能辅助改善睡眠。
1. 注意睡眠卫生
每天固定时间准备入睡和起床，即使周末也不宜过度补觉。午后少饮浓茶或咖啡，晚餐不宜过饱。睡前1小时避免使用手机、电脑等电子设备，卧室环境应保持黑暗、安静、舒适。
若卧床20分钟仍无法入睡，应起身至暗处轻微活动，待有困意再回床。同时可酌情减少卧床时间（如限制在5-6小时），以提升睡眠效率。
2. 适度运动与放松训练
研究发现，长时间、有规律的有氧运动，可以改善失眠患者的睡眠质量，减少白天过度嗜睡的情况。
还有研究发现，抗阻运动（即力量训练，如举重、哑铃、俯卧撑等）比有氧运动更能改善睡眠，最好是养成每周3-5天规律运动的习惯。
此外，散步、瑜伽等低强度运动均有助于缓解紧张情绪。
睡前还可尝试腹式呼吸或正念冥想，帮助身心进入休息状态。
对于尚未确诊的患者，若感觉自己长期失眠、自我调整效果有限，建议到医院睡眠心理科进行评估，同时排除睡眠呼吸暂停综合征等潜在疾病。
失眠不是“忍一忍就能过去”的小问题，但也不必过度焦虑。无论是通过专业认知行为疗法重建睡眠节律，还是通过太极拳舒缓身心，关键是选择适合自己生活状态的可持续干预方案。健康睡眠，终会回归。
参考资料
Tai chi as good as talking therapy for managing chronic insomnia, finds study (medicalxpress.com). Retrieved Nov 27, 2025 from https://medicalxpress.com/news/2025-11-tai-chi-good-therapy-chronic.html
标签： 睡眠
