咱们日常生活中充斥着“盖中盖”、“新盖中盖”、“高钙牛奶”等大量的补钙广告，总给人一种错觉——中国人天生缺钙，得补！
这个逻辑至少误导了两代人。尤其是看了十多年广告的老百姓，更容易对“骨质疏松”、“缺钙”、“补钙”产生错误的认知，身体但凡有点风吹草动，就心甘情愿地为广告买单。
中国人为什么那么爱补钙？
中国人缺钙吗？缺。
哪怕早在1989年，我国中央已喊出了“全民补钙刻不容缓”的口号，但直到今日咱们仍未解决普遍缺钙的问题。
是否缺钙有一个很重要的指标——钙的膳食摄入量。钙从口入，饮食是我们获取钙最主要的方式。
然而，2017年国际骨质疏松基金会发布了一张《世界补钙地图》，里头标注了世界各国家、地区居民每天从饮食中获取的钙含量。中国被画了一个大圈圈，因为摄入量仅有338毫克/天，在全世界倒数。
338毫克很少吗？
确实少，根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，成人的钙摄入量应为800毫克/天。根上面这个数据，以及卫生部的调查，我国成人的平均摄入量仅达到了推荐标准的40%~50%。
钙可是咱们身体中最重要的营养素之一，全程参与细胞的生长、骨骼的发育、神经和肌肉的控制、人体的新陈代谢。小孩缺钙容易发育不良，成人缺钙会导致免疫力下降，老人缺钙则更复杂，不仅容易骨折，还可能会给心血管、内分泌、消化等系统埋下隐患。
你说，咱们饮食到底出了啥问题，能把钙给丢下？
这个问题你一定听过——饮食均衡。
复旦大学附属华山医院给出了一份每日饮食补钙清单，你看看自己达标了吗？
虽说民以食为天，但偏偏在补钙这件事情上，我们常常把均衡饮食抛诸脑后。反而对钙片，抱有经久不衰的热忱。
因为和均衡饮食相比，保健品往往能给我们带来更浓厚的安全感。
小小的钙片，大大的承诺。它曾经敢于承诺，腿脚不利索的人吃了能一口气上七层楼；现在也敢于夸下海口，老人补钙能抵御骨质疏松、骨量流失。
咱们补钙的着力点，一开始就错了。
钙片吃了不少，都补到骨头上了吗？
钙片的消费者，主要分两大拨：想让孩子长个儿的家长，想强健骨骼的老人家。但是，钙可不是专门为骨头服务的。
钙几乎参与人体一切的生命活动，代谢、循环、呼吸都离不开钙的帮忙。
咱们身体里的钙，往往有3种状态：
在血液中打工；
在骨骼上落脚；
在便便、尿液里头排队被驱逐。
钙为什么会在血液里打工？
钙从口入，无论是来自食物或保健品的钙，都得经过胃酸的分解、小肠的吸收，才能进入咱们的体内。小肠会把食物里的各种营养素运输到血液中，钙也是其中之一。
在血液中的钙，是最辛勤的“打工仔”。参与多项生命活动，绕着细胞、神经、激素团团转，钙享受着一生中的高光时刻。当血液里钙过于饱和时，身体便会把一部分的“打工仔”分配到骨骼上。
给骨骼补钙的大权，掌握在谁手上？
如果你补钙的目的，主要是冲着强健骨骼去的，那你可得记住一个叫做“甲状旁腺”的器官。
血液里的钙，就像我们手头的钱。手头盈余时，我们会存一部分钱到银行。手头吃紧时，我们再把钱取出来。
甲状旁腺就是“管账”的大佬，血钙水平过高时，它会安排一部分的钙到骨骼上的落脚点。日积月累、积少成多，以至于我们体内99%的钙都待在骨骼上。
待哪天钙的摄入量不足，或肠道的吸收能力下降，甲状旁腺则会激活一个名叫“破骨细胞”的拆迁队，把骨头表面的“打工仔”往血液里赶。
这里稍微扩充一个知识点，吃盐多、生活压力大、休息不规律的朋友更容易缺钙。
因为不良习惯会干扰甲状旁腺的工作，或引起破骨细胞的非法拆迁。如果你常常腰腿酸痛、浑身没劲，补钙前可以先到医院查查甲状腺，看看问题到底出在哪儿。
钙为啥会掉进便便、尿液里？
钙得在血液、骨骼上来回折腾，那咱们是不是得多补点，让两边都能充分吸收？这个想法有点天真。
你或许可以接受天天加班，但你的身体却对工作量的波动十分敏感。小肠就有自己的一条标准线，超标的钙一律不吸收，通通被放逐到便便、尿液里，等待被排出体外。
举个例子，一个年轻人每天从食物中摄入950毫克的钙（已达到推荐摄入量），能被小肠吸收的可能只有300毫克。这300毫克就是一条标准线，哪怕这个年轻人，另从保健品中额外摄入600毫克的钙，小肠这条标准线也岿然不动。
吸收的量不会增加，被放逐的量则从650毫克上升至1250毫克，这就增加了排泄器官的负担。
每天摄入的钙不能超过2500毫克，否则得当心负面作用，最常见的是便秘、尿钙过多，以及肾结石。医院里偶尔能见到补钙补出肾结石的患儿，家长“矫枉过正”地补钙让人心酸。
其实，健康足月的孩子在1岁以前，是很难缺钙的，只要足量喝奶（母乳或配方奶）就能摄取足够的钙。
不过，身体吸收钙的能力，会随着年龄的增长而下降，按比例来看[1]：
婴儿时期：60%；
幼年时期：34%；
中青年时期：25%；
年过60岁后：吸收率断崖式下降。
身体吸收的钙下降了，只通过破骨细胞“拆东墙补西墙”，维持血压里“打工仔”的数量。骨骼上的钙越来越少，这正是老年人骨质疏松高发的原因。
但是，到了这个年纪，光靠补钙来填这个坑远远不够。
骨质疏松这个问题，关乎“钙不够了”、“肠子不吸收钙了”、“血液里的钙不能停留在骨头上”、“骨头上的钙在流失”、“体内的钙排出体外增加了”、“肾脏里钙的重吸收减少了”等等因素，远比广告描述得复杂，请找医生帮忙。
想好好补钙，还得做好这件事
补钙别光顾着计算摄入量，若吸收率低，钙吃得再多也白搭。
想最大限度地提升吸收率，一定要做好一件事——晒太阳。
看了十多年钙片广告的朋友，应该都知道维生素D是钙的好搭档。但从食物或钙片里获取的维生素D，都是没有“灵魂”的。唯有经过紫外线照射才能被激活，从而在体内转化成二羟基维生素D2，才能促进钙吸收[2]。
虽说教大家正确补钙很重要，但我认为更重要的是，教大家别盲目补钙。身体有些状况，真不用急着进补。
身体出现这些情况，别急着补钙
爸妈骨头痛、关节痛就是“缺钙”？
好多老年人都认为，自己骨头疼就得赶紧吃钙片，这可使不得。
咱们不能简单地把骨关节痛理解成了“缺钙”。骨头、关节老化，和缺钙是两种不同的疾病，也是人在老化过程中，同时出现的两种既独立又相关联的疾病。
是不是有点绕？记住一句话，关节痛得看医生。
孩子不长个儿就是“缺钙”？
首先，在均衡饮食的前提下，孩子长个儿慢往往是由基因决定的。其次，补钙并不能帮助孩子突破长高的上限。
家长还是带着孩子多运动吧。
孩子长牙慢就是“缺钙”？
虽说我们体内的钙主要分布在骨骼中，牙齿也是骨骼的一部分。但牙齿萌出的速度，并不受钙含量的影响。
孩子开始长牙了，可迟迟长不全，这种情况可以看看医生。
最后，在文末给各位朋友分享一些“高钙食物”[3]。
把好食品均衡关，健康快乐人人欢。
参考文献：
[1]Edelstein.Diet, Bone Metabolism, and Osteoporosis[J].Nutrition in Clinical Practice.2009(2):204-208.
[2]Jones and Bartlett Publishers LLC, USA. Schulkin.Diet, Nutritional Issues, Bodily Health, and Calcium Regulation over the Life Cycle[J].Nutrition in Clinical Practice.2001:109-134.
[3]Starr, Cecie; Ralph Taggart. Biology.The Unity and Diversity of Life.Lisa Starr, Gary Head 10th ed.2003-01-06:p.648.