“人一辈子九吨饭，谁先吃完谁先走”。虽然没法考据这么具象的数字到底从何而来，但在少吃这件事上，东西方的先贤的确达成了一致。
1997年，一篇名为《卡路里摄入和衰老》[1]的论文横空出世，依论文所述， 减少卡路里摄入能够对动物的衰老和寿命产生显著的影响。自此以后，大量的动物实验和临床试验开始探索，少吃是不是能够让人类活得更久、更健康。
当然了，1997年的时候，科学家们对“少吃”这件事的认知还非常的局限，甚至错误地认为健康益处来自于少吃会减少氧自由基的产生。如今，现代医学已经对轻断食有了非常详细的了解，它到底为什么健康、它能做到什么、以及怎么少吃才科学，都有了相对详尽的资料可供参考。
近期，《新英格兰医学杂志》上就刊登了一篇轻断食与健康、衰老、疾病之间关系的综述[2]， 治病、延寿、抗衰老，靠谱的轻断食真的超乎你想象。
先得说明，轻断食与单纯的少吃还是不一样的。 这里所指的轻断食，在科学上叫做“间歇性禁食”，它的限制主要还是在于进食的时间，而不是吃多少东西。
虽然这从客观上来说，也能达到少吃的目的，但效果就不仅仅是少吃的效果了。
1997年的错误认知不再提，现在我们已经知道， 轻断食的主要影响是禁食期间的代谢变化。
细胞的主要能量来源是葡萄糖与脂肪酸。当我们吃饭的时候，葡萄糖会被直接利用，而脂类则以甘油三酯的形式存储在脂肪中；在我们不吃东西的时候，甘油三酯就会被分解成脂肪酸和甘油，为细胞供能。
在这个过程中，肝脏的地位很重要。 在肝脏中，脂肪酸转化为酮体，成为包括大脑在内的很多重要组织的能量来源。
禁食期间的代谢
正常情况下，人体血液内的酮类物质含量并不高，禁食开始8-12小时酮类水平升高，24小时达到峰值的2-5mM[3,4]。换成啮齿类动物的情况，酮类水平升高始于禁食后4-8小时，24小时内达到mM水平[5]。从这些数据，我们就可以大致推断出合理的轻断食间隔了。
目前科学研究中采用的人类适用的轻断食方案主要是三种，隔日断食、5：2断食和每日限时进食。5：2断食就是每周选择两天断食，每日限时进食就是“过午不食”之流。
那么轻断食为什么健康？
酮类物质可不仅仅是单纯的营养来源，它们同时也是对细胞和器官功能有重要影响的强有力的信号分子。
酮类物质能够调节许多与健康和衰老有关的蛋白质和分子的活性，比如说过氧化物酶体、成纤维细胞生长因子、烟酰胺腺嘌二核苷酸（NAD+）等等，从而对全身的新陈代谢产生影响。 酮类物质还能刺激脑源性神经营养因子基因的表达，这就意味着它甚至能够影响到大脑的健康。
一些研究的数据表明， 轻断食能够带来持久的抗逆性，细胞能够对氧化、代谢、应激等一系列潜在损伤产生更强的抵抗能力。
轻断食能延寿吗？
轻断食能不能延寿，这事儿科学家得研究了一百年了，目前来看的结论是，能。
不过有一说一， 轻断食要受到物种、性别、年龄、饮食、基因等这种因素的影响，效果差异可能很大。比如，一项分析汇总了几十年间的相关研究，发现少吃能够使大鼠的寿命延长14-45%，但是在小鼠身上只有4-27%[6]。就算同为小鼠，也会因为品系不同有很大差异。
在人类身上嘛，直接研究轻断食与衰老的还没有，可能是研究期间太长了。不过，从侧面角度， 轻断食可以干预肥胖、胰岛素抵抗、血脂异常、高血压和炎症[7]，也算是曲线救国了吧。
而且 轻断食比单纯少吃更好。在一项研究中，大约100名超重的女性志愿者被随机分配为两组，一组每天少吃25%的热量，另一组则执行5：2轻断食。6个月过去，两组女性减掉了一样的体重，但是5：2组的志愿者胰岛素敏感性改善更多，腰围也减了更多[8]。
有意思的是， 轻断食不仅能够改善这些与代谢有关的指标，甚至还能提升运动能力、改善心理健康。
在动物身上的研究显示，轻断食能够带来更好的平衡能力、协调能力和耐力[9]，以及增强空间记忆、联想记忆、工作记忆等认知能力[10]。
很幸运，类似的作用在人类身上也存在。
在一项研究中，执行每日16小时禁食的年轻男性，2个月内在减脂的同时保证了肌肉质量[11]，另外一项临床研究中，短期轻断食的老年人记忆力也获得了改善[12]。
医生怎么看轻断食？
我们对轻断食的第一印象可能还是减肥，但医生们早就在考虑，是不是能用轻断食治疗某些疾病了。 首当其冲的自然是一些代谢类疾病， 比如肥胖、糖尿病和心血管疾病。
一项多中心研究表明， 每日限制饮食能够改善非肥胖者的很多心脏代谢因素[13]，其他研究则显示，轻断食与标准饮食一样有减肥效果[14]，而且 能够逆转前驱性糖尿病的胰岛素抵抗症状[15]。不过因为研究设计各不同相同，也有试验结果认为轻断食与单纯的少吃没什么差别的[16]。
另外，根据一项研究，心血管健康的改善从轻断食开始的2-4周后变得明显，但在恢复正常饮食后的几周内逐渐消失[17]，不知道为了保持健康是不是得一直轻断食呢。
其次， 轻断食与癌症也是医生们很关注的议题。
早在一个多世纪以前，就有科学家发现禁食/热量限制能够给动物肿瘤带来有益的影响， 不仅可以减少肿瘤的发生、抑制肿瘤生长，甚至还能增加肿瘤对放化疗的敏感性。其间的科学道理也不难理解，第一节我们就介绍过，轻断食会影响多种转录因子和它们的下游靶点，可以在增强正常细胞抗逆性的同时打压癌细胞。
目前已经有很多正在进行的临床研究， 囊括的癌种有乳腺癌、卵巢癌、前列腺癌、子宫内膜癌、结直肠癌和胶质母细胞瘤，其中有一些已经表现出了轻断食的抑癌效果。
再次， 轻断食和神经退行性疾病也有关系。
根据流行病学数据，过量摄入是神经退行性疾病的风险因素之一，也有动物研究显示轻断食能延迟阿尔茨海默病、帕金森病的发生和进展； 从机制上来说，轻断食能够增强神经元的抗应激能力。不过现在这方面的临床研究还没什么数据可讨论的。
最后，还有医生在研究轻断食对哮喘、多发性硬化和关节炎的影响，以及轻断食对于减少手术造成的组织损伤等作用。毕竟轻断食对免疫也有作用嘛。
断食对机体的影响
真的用起来还是不容易
虽然我们在说起轻断食的时候，很容易觉得又不限制吃多少，只不过是把时间压缩一下嘛。但真的试过的人就会告诉你，人类啊 ，一日三餐的习惯还是很可怕。再说了，那！么！多！商家都在骗你吃东西，看个剧逛个街不知道要被塞多少美食广告，管住嘴，真的难。
而且，刚刚开始轻断食的时候，人是很容易饿的，这种感觉让人焦躁、易怒、精神力不集中。咋解决？吃两口就好了……不过大家可以放心， 这种情况一般持续个一个月也就差不多了[8]。
然后，医学院并没有一门儿叫《轻断食》的课，很多医生也不明白轻断食具体要怎么执行。具体使用什么样的断食间隔，每天应该摄入多少营养，怎么保障患者的营养均衡，这些还挺复杂的，需要专业的营养医师帮忙。
参考资料
[1] Caloric intake and aging. N Engl J Med 1997;337:986-94.
[2] Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra1905136
[3] Starvation in man. N Engl J Med 1970;282:668-75.
[4] GDF15 provides an endocrine signal of nutritional stress in mice and humans. Cell Metab 2019;29(3):707e8-718e8.
[5] The effect of short-term fasting on liver and skeletal muscle lipid, glucose, and energy metabolism in healthy women and men. J Lipid Res 2012;53:577-86.
[6] SDietary restriction in rats and mice: a meta-analysis and review of the evidence for genotype-dependent effects on lifespan. Ageing Res Rev 2012;11:254-70.
[7] Metabolic slowing and reduced oxidative damage with sustained caloric restriction support the rate of living and oxidative damage theories of aging. Cell Metab 2018;27(4):805.e4-815.e4.
[8] The effect of intermittent energy and carbohydrate restriction v. daily energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers in overweight women. Br J Nutr 2013;110:1534-47.
[9] Time-restricted feeding is a preventative and therapeutic intervention against diverse nutritional challenges. Cell Metab 2014;20:991-1005.
[10] Cognitive and behavioral evaluation of nutritional interventions in rodent models of brain aging and dementia. Clin Interv Aging 2017;12:1419-28.
[11] Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med 2016;14:290.
[12] Caloric restriction improves memory in elderly humans. Proc Natl Acad Sci U S A 2009;106:1255-60.
[13] Significant improvement in cardiometabolic health in healthy nonobese individuals during caloric restriction-induced weight loss and weight loss maintenance. Am J Physiol Endocrinol Metab 2018;314:E396-E405.
[14] Potential benefits and harms of intermittent energy restriction and intermittent fasting amongst obese, overweight and normal weight subjects — a narrative review of human and animal evidence. Behav Sci (Basel) 2017;7(1):E4.
[15] Early timerestricted feeding improves insulin sensitivity, blood pressure, and oxidative stress even without weight loss in men with prediabetes. Cell Metab 2018;27(6):1212-1221.e3.
[16] Effect of alternate-day fasting on weight loss, weight maintenance, and cardioprotection among metabolically healthy obese adults: a randomized clinical trial. JAMA Intern Med 2017;177:930-8.
[17] Caloric restriction and intermittent fasting alter spectral measures of heart rate and blood pressure variability in rats. FASEB J 2006;20:631-7.