现在60%-90%的产后妈妈会有不同程度的腹直肌分离。腹直肌分离不仅仅只有腹部突出，影响美观等。
除此之外可能还伴随着：腰部无力、腰痛、膝关节疼痛等问题。
什么是腹直肌分离？
它是腹部左右平行连接的肌肉组织，妈妈们在妊娠3个月后，子宫开始增大突出盆，慢慢向腹部扩展。
妊娠期女性体内激素变化使结缔组织弹性改变以利于胎儿发育及分娩，尤其在孕后期，腹横肌无力维持腹部过重的压力时，会让腹部浅层肌肉代偿。
肚子会顺应性往前凸，增大的子宫会将腹肌拉长，腹白线拉伸并变得薄弱，腹直肌松垮，腹直肌间距离增大，从而产生腹直肌的分离。
虽然看上去很可怕，但是短时间内一般不会引起疼痛，但是严重的腹直肌分裂在腹部压力升高时会产生腹上疝或白线疝。
其实，不只是产后女性易发生腹直肌分离。很多男性的“啤酒肚”、“将军肚”，其实也是腹直肌分离的表现。
腹直肌分离的危害
腹壁失去腹直肌、腹内外斜肌的支持，再加上盆底肌群劳损，导致腹部膨出、内脏移位，这样会让身体重心前移。
为了维持身体平衡，在行走和坐下的时候，不得不增加腰椎曲度，腰椎前挺，骨盆就会前倾代偿，膝关节为了维持上身平衡也会因为韧带和肌肉牵拉、关节磨损引发病变，引起生产后的腰痛、膝关节疼痛等继发性改变。
长期以往，腹内压逐渐增高，形体改变越来越难恢复，其他解剖改变包括腰椎前突、 骨盆前倾、竖脊肌缩短、臀肌缩短无力。
分清胖和腹直肌分离
很多产后妈妈因为产后小腹脂肪堆积，瘦不下来，查某度很多人在说产后会腹直肌分离，就认为自己是腹直肌分离，其实真的不一定是腹直肌分离。
自测法：
仰卧，两腿弯曲。露出腹部，左手在头后支撑，右手食指和中指，垂直探入腹部，身体放松。然后将上身抬起，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉。测量两侧肌肉的距离。
他测法：
患者取仰卧位，双膝弯曲约 90°，全身放松，检查医师将单手手指置于患者肚脐位置，患者进行腹式呼吸，在呼气的同时将头和肩慢慢抬离床面（腹壁肌肉收缩），检查医师手指轻轻下压，检查是否有腹直肌分离，并根据可插入的手指数目，测量腹直肌分离距离。
正常：2指以内(含2指)
需改善：2~3指。
需就医:3指以上，属于比较严重的腹直肌分离，可能会引起疝气，需要及时就医。
一定要判断自己是否是腹直肌分离，有的真的可能是因为产后变胖了，腰部的肉肉堆积。
腹直肌分离虽然很难看，但是它并不是真正的脐疝，没有筋膜的损伤，也没有嵌顿的危险，各位已经发生腹直肌分离的妈妈也不要过度的担心。
但是腹直肌分离可以和脐疝共同发生的，尤其是经历剖腹产的产妇妈妈，这种可能性会高。做好专业的诊断很重要，不轻信于各种美容院。
腹直肌分离，避免哪些活动
如果你有腹直肌分离，避免以下活动，因为它们可能会导致腹肌进一步分离
腹部仰卧起坐
伸展腹肌的瑜伽姿势，如“牛”姿势和“上升”姿势
负重和搬运重物
反复咳嗽
仰卧抬腿需要同样的发力
躯干正向拧转的练习
预防大于治疗
研究表明，在产前运动可以明显减少腹直肌断裂宽度，而且产前运动可以使腹直肌分离的发生率减少35%。
运动的方式也比较简单，像凯格尔运动是强烈推荐的,随时随地可以进行。慢跑也是很好的选择,不过准妈妈们也要量力而行呀，适当的增加核心力量的训练就更好了。
如果已经诊断为腹直肌分离，还有得救吗？这应该是大家更为关心的问题。
腹直肌分离要怎么训练
首先要注意：在进行腹直肌分离治疗之前，要先检测盆底肌的肌力。肌力达到三级以上才能进行腹直肌分离治疗，盆底肌是支持、承托、受力结构，盆底肌力量增强，腹部肌肉锻炼才能有效。
像婴儿的腹直肌断裂，可以随着婴儿的生长腹直肌的逐渐加强可以自行消退，产后妈妈也有腹直肌分离自愈的案例发生。
训练动作一：腹式呼吸
以膈肌运动为主，配合腹部运动。主要是锻炼腹横肌，达到从内部收回腹部。
具体方法如下：
全身放松，取仰卧位，尽力大口吸气、呼气，整个过程保持胸腔不扩张。吸气时尽量向外扩张腹部，停顿5~10秒，呼气时尽力向内收缩腹部，停顿5~10秒，以上为一个循环。一般每次5~10分钟，每日3~4次。
动作二：平板支撑
俯卧，肘关节与肩关节垂直。膝关节撑地，保持上身 平行于地面。
保持身体稳定，停留1分钟，可以将膝关节离开地面， 做完全式平板支撑。在动作标准的情况下，保持时间越长越好。
整个过程中不要塌腰，收紧腹部，不要塌肩，肘关节用力压向垫子。该动作难度较大，建议产后半年后开始练习。
动作三：仰卧抬腿
仰卧，双腿弯曲，双脚与髋同宽，双手放身体两侧。
呼气抬腿，膝关节弯曲90度，吸起落下，双脚交替。每组6-8次，每侧2-3组。
腿落下时腰椎不要拱起，保持骨盆中立位。
跪姿收腹
四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。
吸气，小腹自然放松；呼气时，用力将小腹向内收回。每组重复10~15次，做2~3组。
整个过程不要改变脊椎的中立位，只有腹部在活动，想象将肚脐拉向腰椎的感觉。