在2017发表在Annals of Internal Medicine的一项研究中，Keith Diaz博士发现保持坐姿少于30分钟的志愿者死亡风险最低。也就是说，每坐30分钟就站起来活动活动，可以在一定程度上抵消长期办公室生活（久坐）的负面影响[1]。至于这种“活动”需要花费多少时间，需要什么程度的运动，Keith Diaz博士也在最近的《美国流行病学杂志》上给出了说明，仅仅一两分钟的轻度运动，就可以让久坐人群受益，降低14%的全因死亡风险[2]。
研究的数据来自于2003-2007年间美国REGARDS调查，调查本身的目的是为了检验不同种族或区域的卒中发病差异。纳入最终分析的有7999名年龄在45岁以上的中老年人，随访中位数为5.5年。受试者们佩戴活动检测器，根据检测器计数将行为分为久坐、轻度运动（LIPA）、中度到强度运动（MVPA）三个等级。共发现647例死亡事件。受试者平均每天佩戴检测器895.5分钟，这其中久坐时间占了绝大部分（77%）——有694分钟（将近12个小时了），LIPA 188分钟，MVPA只有13.2分钟。研究人员利用等时替代模型[3]，讨论用LIPA或MVPA来代替久坐对全因死亡风险的影响。
降低死亡风险所需要的运动时间远比我们想象中的要少，不需要在繁忙的工作日抽时间去健身房（需要准备速干衣）或者出门晨跑（需要准备防毒面具），哪怕时间非常短，也与全因死亡风险下降有关。在30分钟的久坐时间里，1-2分钟超短时间的运动与降低14%的全因死亡风险有关（讲真这也就是从工位到饮水机的来回时间），5-10分钟的运动与降低23%的全因死亡风险有关，而运动时间超过10分钟，与全因死亡风险下降18%有关（这个性价比就有点低了额……）。在一天需要坐将近12个小时情况下，用LIPA替代30分钟久坐（久坐时间减少30分钟，运动时间增加30分钟），全因死亡风险降低了17%；而用MVPA替代30分钟久坐，降低的全因死亡风险加倍，达到了35%。也就是说，任何程度的运动都是可以降低全因死亡风险的，虽然MVPA带来的好处更大，但是显然LIPA更加容易操作，去饮水机那儿接个水、去趟卫生间、或者走出办公室溜上一圈，都可以满足LIPA的要求。当然了，受试者本身的运动情况也需要考虑在内。平时保持坐姿时间较长、运动量较少的人群，可以通过缩短坐着的时间、进行任何强度的运动来显著降低死亡风险，但是对于有健身习惯的人，收益就变得十分有限了。
久坐行为与心血管疾病发病风险之间的相关性已经不是什么新鲜事了，一些卫生机构也已经发布了“间断久坐行为”的指导建议[4]：坐一会儿就站起来走走。在这次的研究中，Keith Diaz博士首次阐明了，我们到底需要什么程度的运动才能缓解久坐的负面影响。在下一步的研究中，Keith Diaz博士想要研究运动替换久坐时间对特定心血管事件的影响，比如心力衰竭、心血管相关死亡等。既然一两分钟的轻度运动就可以缓解久坐的负面影响，我们何乐不为呢？
参考文献：
[1] Patterns of sedentary behavior and mortality in US middle-aged and older adults: a national cohort study[J]. Annals of internal medicine, 2017, 167(7): 465-475.DOI: 10.7326/M17-0212
[2] Potential Effects of Replacing Sedentary Time With Short Sedentary Bouts or Physical Activity on Mortality: A National Cohort Study[J]. American journal of epidemiology, 2018.DOI：10.1093/aje/kwy271
[3] Isotemporal substitution paradigm for physical activity epidemiology and weight change[J]. American journal of epidemiology, 2009, 170(4): 519-527.DOI：10.1093/aje/kwp163
[4] Sedentary behavior and cardiovascular morbidity and mortality: a science advisory from the American Heart Association[J]. Circulation, 2016, 134(13): e262-e279.DOI：10.1161/CIR.0000000000000440