你是否感觉，每天晚上大脑都会放映一部部“电影”，梦醒后却睁眼就忘？你是否发现，明明睡眠时长都差不多，为什么有时候醒来精神抖擞、有时候却无精打采？
睡觉是生命中不可或缺的部分，占每天时间的三分之一。但是，你的睡眠质量达标吗？你知道睡觉时大脑在做什么吗？该如何享受睡觉、充分发挥睡觉的益处呢？
睡觉有规律可循，睡眠存在一个生物节律，即睡眠周期。一个睡眠周期大约是90分钟，在90分钟里，我们会经历5个不同阶段。
第1阶段（入睡期）：是睡眠的开始，约占整个睡眠时间的5%～10%。此时是浅睡眠，会感到意识模糊、朦朦胧胧，很容易入睡也很容易惊醒，眼睛、肌肉活动都很慢；
第2阶段（浅睡期）：开始正式睡眠，约占整个睡眠时间的45%～55%。此时大脑活动变慢，眼动停止，呼吸平缓，体温降低；
第3阶段（熟睡期）和第4阶段（深睡期）：均属于深度睡眠阶段，约占整个睡眠时间的15%～25%，此时不易被叫醒，如果被叫醒，往往在一段时间内站立不稳、东倒西歪。睡眠的生理修复功能大多出现在这个阶段。
以上4个阶段均不出现眼球快速跳动现象，统称为非快速眼动睡眠（NREM）。这个过程就像下楼梯，我们下到越来越深的楼层，就是进入越来越深的睡眠。
第5阶段（快速动眼期）：很容易被惊醒，通常伴有翻身动作，眼球会呈现快速跳动的现象也会做梦，似乎又进入了第1阶段的睡眠，但实际上进入了快速眼动睡眠（REM）期，约占整个睡眠时间的20%～25%。
我们通常会在整夜睡眠中经历4～6个连续的睡眠周期。假如在没有外界干扰的情况下自然睡眠，通常会在90分钟的倍数时间后醒来，例如4个半小时、6小时、7个半小时等。但如果在熟睡期和深睡期被强行叫醒，就可能会明显影响精神状态。
在没有外界干预的情况下，出现以下迹象表明睡眠质量可能有待改善：
需要30分钟以上才能入睡：如果已经到了睡觉时间，但躺下半个小时还睡不着，说明生理和心理还没做好睡觉的准备，可能是你在睡前做了一些刺激性太强的运动等。但如果长期无法在半小时内入睡，需要考虑失眠问题了。
经常每晚醒来不止一次；半夜醒来时，躺着超过20分钟睡不着：如果夜里醒来几次，但都是翻个身又睡过去了，不代表有问题。如果是65岁以上的老年人，每晚醒来2次也属正常，老人可能需要30分钟才能入睡。
在床上的时候，睡眠时间小于85%：如果待在床上看手机的时间大于睡觉时间，那睡眠很可能隐藏着大问题。
醒后觉得累，且白天难以集中注意力，只能用咖啡来提神；平时感觉压力大、情绪低落易生气、疲惫。
皮肤出现破裂，眼睛浮肿、发红或出现黑眼圈或眼袋；经常觉得饿，想吃垃圾食品且体重增加。
那如果美美的睡了一觉，大脑在睡觉时做了些什么呢？
在我们睡觉期间，大多器官都仍在继续工作，大脑尤其活跃。不睡觉的情况下，我们大脑中的神经元和神经胶质细胞在新陈代谢的过程中，会产生大量的代谢废物，如乳酸，以及与阿尔茨海默病相关的Aβ蛋白和tau蛋白等有毒物质。这些有毒物质在类淋巴系统的帮助下，通过脑脊液与富含代谢废物的脑间质液，将体液和代谢废物排出大脑。有效清除这些代谢废物，有助于保护大脑。
发表在《科学》（science）的研究表明，睡觉时可以激活类淋巴系统，使脑间质液的流动增加60%，尤其是在非快速动眼期（慢波睡眠期）。类淋巴系统会清除多达60%的大蛋白（如Aβ蛋白和tau蛋白）和有害溶质。这意味着，充足的睡眠有助于清除废物、给大脑排毒，减少疾病的发生发展。
而睡眠不足、昼夜节律混乱（如轮班工作）、睡眠呼吸暂停等情况下会降低类淋巴系统的功能。该研究还提到，长期睡眠不足与多种神经系统疾病有关，包括阿尔茨海默病、帕金森病、多发性硬化、中风、亨廷顿病、癫痫、神经胶质瘤、自闭症谱系障碍和神经性疼痛等。
既然睡眠不足的危害有这么大，那么是不是多睡就好呢？是不是睡得越多越健康呢？我们先来看两项让人意外的研究。
近期，发表在《美国医学会杂志-神经学》（JAMA Neurology）上的研究发现：老年人（64岁以上）的睡眠时间过长或过短都与认知受损有关。然而，成像数据显示只有睡眠时间过短与淀粉样蛋白（Aβ）负担增加相关。也就是说，睡眠时间≤6小时或睡眠时间≥9 小时，都与老年人的认知功能损伤有关；且睡眠时间≤6小时还与阿尔兹海默病相关。
另一项来自中国的研究表明，午睡或夜间睡眠时间过长，都与老年人（平均年龄为61.7岁）的健康危害增加相关，增加中风的风险。具体来说：
夜间睡眠时间≥9小时的人比夜间睡7-8小时的人，中风风险高23%；
午睡时间超过90分钟的人比午睡1-30分钟的人，中风风险高25%；
睡眠质量差的人比睡眠质量好的人，中风、缺血性中风和出血性中风（脑溢血）的风险分别高29%、28%和56%；
夜晚睡眠时间、午睡时间、睡眠质量与中风的关联效应还会叠加。
美国睡眠医学学会（AASM）在《临床睡眠医学杂志》（Journal of Clinical Sleep Medicine）发表的声明中指出：在睡眠时间上，虽然每个人的睡眠需求不相同，但为促进健康：
推荐成年人每晚睡7-9小时；
老年人每晚睡7-8小时；
6-13岁儿童每晚睡9-11小时；
14-17岁青少年每晚睡8-10小时。
对于什么时候入睡，则并没有特别精确的时间，只要根据自己的实际情况，满足对应年龄的推荐睡眠时间就好。
虽然我们每个人需要的睡眠时间是不同的，个体之间可能存在着很大的差异。但是只要我们按照自己的睡眠周期和睡觉习惯，不断调整和尝试，就能找到适合自己的高质量睡眠方法，充分发挥睡觉的益处、预防疾病。
参考资料[1] Association of Short and Long Sleep Duration With Amyloid-β Burden and Cognition in Aging. JAMA Neurol. Published online. doi:10.1001/jamaneurol.2021.2876
[2] Does Sleep Flush Wastes From the Brain? JAMA, doi:10.1001/jama.2021.5631
[3] How To Determine Poor Sleep Quality. Retrieved June 24, 2021, from https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/how-to-determine-poor-quality-sleep
[4] Sleep is essential to health: an American Academy of Sleep Medicine position statement. Journal of Clinical Sleep Medicine, DOI: https://doi.org/10.5664/jcsm.9476.
[5] Sleep duration, midday napping, and sleep quality and incident stroke. Neurology, DOI：https://doi.org/10.1212/WNL.0000000000008739.
标签： 睡眠
