美国《梅奥诊所学报》2019一项基于数万人的流行病学研究：Comparative Relevance of Physical Fitness and Adiposity on Life Expectancy 发现，那些习惯走得快的人，比起走得慢的人，能活得更久。比如，快走的女性平均能多活14到15年，男性能够多活20到22年。
一项纳入 7.85 万人的英国可穿戴研究发现：把日步数提高到约 1 万步/天，死亡和慢病风险持续下降。更重要的是，一天里有一段更快的步行带来额外好处。简单说——多走 + 有几段快走，更值。
这里有个神奇的数字——100步/分钟。其实就是稍微快一点的正常步伐，大概是你边刷手机边赶公交，但又不想跑起来的节奏。达到这个步频能让你进入"中等强度运动"的状态，心脏开始更有力地跳动，血液循环加快。
要是能提速到130步/分钟，你就进入了"高强度运动"区间——大概就像是你看到绿灯只剩10秒，快步走过斑马线的感觉。
有些人可能要说了："即使采用快走的方式，自己也没空专门去锻炼。"
那么你可以了解下“超短时间剧烈体力活动（VILPA）”。
一项基于英国生物银行的前瞻性队列研究，追踪了25,241名40岁以上自报不参加休闲运动的人，平均随访6.9年。
研究显示每天约3.4分钟的VILPA与全因死亡风险降低22-28%相关，每天不到2次的短暂剧烈活动（1-2分钟）与死亡风险24-33%的降低相关。
当然，观察性研究的结论不等于“因果关系”，它不能代替“规律运动”，但可以当“补充”。
可以给“实在没时间或没兴趣运动”的人一个“低成本的健康加分项”。
你只要记得每天有空的时候来一点这种爆发的时刻，比如冲去接外卖、跑两步赶电梯、快步上楼梯…… 每天这样做3-5分钟，就能给你的健康KPI加分了。
看到这，身体有一些特殊情况的朋友可能会觉得心里空落落的“身体不那么好，有没有对我们有帮助的走路办法啊？”
特殊人群有“走路定制套餐”
高血压患者
如果您是高血压患者，步频可以不用过快。来自Cochrane数据库一项汇总73项研究，涉及6473人数据的系统综述发现，高血压患者每天按100-110步/分的节奏散步，收缩压平均能下降4.11毫米汞柱。
效果是不是就像是吃了小半片儿降压药？
心脏病康复期患者
如果您是一个有心脏病的康复期患者，那也可以通过快走降低心律失常风险，锻炼您的心肺功能。
来自英国格拉斯哥大学研究显示，快走能减少心律失常风险，尤其在女性和体重指数小于30的人群中效果更明显。
另外一项冠心病患者康复的RCT研究，让患者用北欧式健走（就是拿两根杖的那种），步频约119步/分钟；12周后其心肺功能明显提升，还比高强度间歇训练更安全、更容易坚持。
老年人
对于老年朋友，步频可以降低一点，每分钟105-114步差不多就够了。既不是遛狗式慢晃，也不是竞走式猛冲，这个速度刚好让身体健康获益又不费劲。
几类常见人群的方案参考
普通健康成年人
（1）工作日挑3天，提前1-2站下地铁/公交，用"赶早会不迟到"的速度走20-30分钟（100步/分以上）；
（2） 午休别瘫在工位上，可以办一些用碎片时间做的事，比如快步走去打印室、接水、取外卖、上厕所；上楼别死等电梯，用"抢最后一块蛋糕"的速度爬2层楼梯，攒够你每天的3-5分钟VILPA时间；
退休人员
（1） 晨练不用追求"暴走"，用105-110步/分的节奏遛30-60分钟，和老伙计们边唠嗑边溜达刚好；
（2）试试"间歇模式"：正常走5分钟，稍快走2分钟，比如你看到广场舞开始，加快两步凑个热闹，循环着来更有意思；
（3）买菜、遛狗时偶尔"提速"一下，比如看到熟人打招呼，快走两步缩短距离，心跳稍微加快就对了。
慢病病友版
（1）高血压：每周散步3-5次，每次20-40分钟，每周走够约150分钟，坚持至少3个月。从100步/分起步，每2周加3-5步/分（比如第一周100步/分，第三周103-105步/分），一定记得每天测血压哦；
（2）心脏病：一定先和您的医生商量好，他认为可以的前提下，您可以试试短时间稍快步行；比如从家到小区门口，加快速度走个来回，比闷在家里头躺着强；
（3）糖尿病：把"步数+强度"结合，比如每天走6000步，其中2000步用稍快节奏——控糖效果更稳。
虽然今天我们更多的聊了快走的健康收益，但绝不是说否定慢走的健康价值。慢走（约60-80步/分钟）对关节更加友好，是骨关节炎患者、术后康复人群和严重心肺功能不全者的安全选择。
有研究发现，虽然它改善疼痛和活动能力的效果没快走那么立竿见影，但安全性更高，很少会把身体搞出什么岔子。特别是心脏术后、重度肥胖或者有严重慢性病的朋友，70-90步/分钟的慢走是更稳妥的选择。
《慢性心力衰竭心脏康复专家共识》就特别贴心地建议，心功能不太好的朋友，康复训练可以从「慢步走」开始[12]。既能在安全心率里让血液循环起来、防血栓，还能慢慢找回运动的信心。
只要记住“动则有益”。世界卫生组织说过："即使少量的身体活动也比完全不活动要好"[13]。对体能比较弱的朋友来说，慢走就像健康的「入门款」，先走起来，再慢慢加码到快走也不迟。
安全提醒
1.任何运动都要循序渐进。如果你平时很少运动，建议从慢走开始。比如遛狗速度（约80步/分），每2-4周稍微提高一点步频，比如每次增加3-5步/分钟。
2.有基础疾病的朋友开始锻炼前，一定先征求医生建议。
3.行走中身体有任何不适，特别是胸痛、气短、头晕，要立即停止并就医。
走路这事儿，说难不难——迈开腿就行；说巧也巧——调对速度更赚！不管你走快点还是慢点，只要动起来就是赢。
参考资料
[1] Mayo Clinic Proceedings.Comparative Relevance of Physical Fitness and Adiposity on Life Expectancy.2019;94(6):985-994.
[2] Prospective Associations of Daily Step Counts and Intensity With Cancer and Cardiovascular Disease Incidence and Mortality and All-Cause Mortality. JAMA Intern Med. 2022;182(11):1139–1148.
[3] Walking cadence (steps/min) and intensity in 41 to 60-year-old adults: the CADENCE-adults study. Int J Behav Nutr Phys Act 17, 137 (2020).
[4] Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality. Nat Med 28, 2521–2529 (2022).
[5] Walking for hypertension. Cochrane Database Syst Rev. 2021 Feb 24;2(2):CD008823.
[6] Heart. 2025 (Glasgow University study)
[7] The effects of high-intensity interval training, Nordic walking and moderate-to-vigorous intensity continuous training on functional capacity, depression and quality of life in patients with coronary artery disease enrolled in cardiac rehabilitation: A randomized controlled trial (CRX study). Prog Cardiovasc Dis. 2022 Jan-Feb;70:73-83.
[8] Cadence (steps/min) and relative intensity in 61 to 85-year-olds: the CADENCE-Adults study. Int J Behav Nutr Phys Act. 2023 Nov 29;20(1):141.
[9] Association of daily step volume and intensity with cardiometabolic risk in older adults,Experimental Gerontology,Volume 179,2023,112245,ISSN 0531-5565
[10] Cadence (steps/min) and relative intensity in 21 to 60-year-olds: the CADENCE-adults study. Int J Behav Nutr Phys Act 18, 27 (2021).
[11] High‐intensity versus low‐intensity physical activity in people with osteoarthritis. Cochrane Database Syst Rev. 2015.
[12] 慢性心力衰竭心脏康复中国专家共识. 中华心血管病杂志. 2021.
[13] WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. 2020.
