有一段时间“日行万步”的口号很火，很多人都致力于将自己的每日步数刷到一万步；而《中国居民膳食指南》却建议，成年人每天进行累计相当于6000步以上的身体活动。到底每日走多少步比较“健康”呢？
来自日本京都大学和加州大学洛杉矶分校（UCLA）的研究学者联合开展的研究显示，每周仅需1~2天步行≥8000步（大约6.4km），毋需每天，就能有效降低全因死亡和心血管死亡风险，从而获得健康益处。该研究发表在JAMA Network Open上。
调整了混杂因素后的研究结果显示，与每周没有一天达到8000步的人相比，每周1~2天步行≥8000步的10年全因死亡风险降低14.9%，而如果每周能有3~7天达标，10年全因死亡风险会进一步降低至16.5%。
是否达到8000步的天数越多，运动量越大，意味着死亡风险降低得也越多呢？为了响应大众的“需求”，研究者特意构建了限制性立方样条模型，探究8000步达标天数与全因/心血管死亡风险之间的关联。
得到的结果也很有意思——保证每周4天达到8000步，能够最大化健康益处。具体来说，随着每周达标的日数增加，10年全因死亡和心血管疾病死亡风险迅速下降，约在3~4天时趋于平缓；但超过4天之后，即使再运动，健康收益也不再增大了。
每周能做到4天达标8000步运动自然是最好的。但如果平时实在是没空，也可以考虑每周末“临时抱佛脚”地运动一下。
此外，研究者发现，对于超过65岁的老年人来说，运动带来的健康益处更为显著。与不运动的老年人相比，每周1~2天达标8000步能使10年全因死亡风险显著降低19.9%，而3~7天则可进一步下降27.7%。
读到这儿，不知道大家是否和小编有着一样的疑问：为啥一定要是8000步？我就是要“叛逆一下”，走1万步效果不会更好吗？
对比来看，在每周有1~2天步行≥10000步的参与者中，调整后的10年全因死亡风险为8.1%，与8000步的8.9%几乎没有差别。类似，每周有3~7天步行≥10000步的参与者的10年全因死亡风险为7.3%，接近于8000步的7.4%。
从数值上来看，每天走8000步和10000步对全因死亡风险的影响几乎无差别。至于多走几步或少走几步，就完全是个人选择啦！
综上，每周只要1~2天能走个8000步，就能使全因死亡和心血管疾病死亡风险分别降低14.9%和8.1%；如果有时间的话，不妨把运动量增加到4~天，能够使健康益处最大化。
此前， 妙佑医疗国际（Mayo Clinic）的研究提示，适当增加每日步行的活动，不仅降低全因死亡，还能有效降低罹患心脏病、肥胖、糖尿病、高血压和抑郁症等多种疾病的风险。不过，有人会问：周末“抱佛脚运动”的方式真的有效吗？对健康的益处会不会不如定期运动？
事实上，JAMA Intern Med上的研究曾回答过这个问题：一项涵盖超35万人的大型前瞻性队列研究显示，只要达到推荐运动量，“周末抱佛脚”的健康效果几乎等同于定期活动！
参考资料
[1] Association of Daily Step Patterns With Mortality in US Adults. JAMA Netw Open. 2023;6(3):e235174. doi:10.1001/jamanetworkopen.2023.5174
[2] https://medicalxpress.com/news/2023-03-week-mortality.html
[3] Association of the “Weekend Warrior” and Other Leisure-time Physical Activity Patterns With All-Cause and Cause-Specific Mortality: A Nationwide Cohort Study. JAMA Intern Med.2022;182(8):840–848. doi:10.1001/jamainternmed.2022.2488