中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南建议，所有人都应当增加运动、减少久坐，即使少量增加身体活动也能带来健康获益。荟萃分析结果表明，增加身体活动可以降低高血压的发病风险。
Circulation杂志发表的一项研究提示，每天仅增加5分钟相对强烈的活动（例如跑步、爬楼梯和骑自行车），就有比较明显的降压效果。
要想收缩压和舒张压达到有临床意义的改善（分别下降2 mmHg和1 mmHg），每天需分别将20~27分钟和10~15分钟的其他日常行为替换为相对强烈的活动。
研究还发现，虽然久坐不动的时间与收缩压和舒张压水平均呈负相关关系，但如将久坐行为改为站立或步行，对血压的影响很小。
作者指出，要想控制好血压，需要进行相对强烈的活动，而非步行这种不太剧烈的运动。对于不经常锻炼的人来说，步行也会对血压产生一些积极的影响，但如果想要更好地控制血压，就要进行更强烈的活动。
该研究结果提示，每天仅增加5分钟相对强烈的运动，就有比较明显的降压效果，显示了短时间的高强度运动对于血压管理的强大作用，而且不需要监督下或规定的运动项目，仅日常生活中类似运动的活动如骑自行车、爬楼梯即可。
研究者发现，久坐时间越长，血压越高；而花更多的时间进行相对强烈的活动或睡觉，有助于降低血压；站立、慢走、快走时间与血压无明显关联。
要想收缩压达到这种改善程度，每天仅需将大约20分钟快走、21分钟久坐行为、22分钟站立、26分钟慢走、27分钟睡觉时间替换为相对强烈的活动。
另外，将2小时50分钟的久坐行为替换为睡觉，也能达到类似的降压效果。而站立、慢走或快走如互相替换，收缩压不会发生有临床意义的改善。
而要想舒张压达到有临床意义的改善，每天需将大约10分钟快走、11分钟久坐行为、13分钟睡觉、14分钟慢走、15分钟站立时间替换为相对强烈的活动。
此外，以站立、慢走或睡觉代替久坐行为，也可以促使舒张压下降1 mmHg，但需要大幅减少久坐时间才能观察到这种变化，分别需要78分钟、95分钟和106分钟。但其他日常行为之间的替换，不会达到上述效果。
在该研究中，24%的研究对象基线应用降压药物，基线平均收缩压和舒张压分别为132.2 mmHg和79.1 mmHg。
来源：
[1]Device-Measured 24-Hour Movement Behaviors and Blood Pressure: A 6-Part Compositional Individual Participant Data Analysis in the ProPASS Consortium. Circulation, 6 November 2024
[2]中华预防医学会, 中华预防医学会心脏病预防与控制专业委员会, 中华医学会糖尿病学分会，等. 中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南. 中国循环杂志, 2020, 35: 209-230. DOI:10.3969/j.issn.1000-3614.2020.03.001
标签： 高血压
