大脑健康长寿是健康老龄化（长寿）的重要指标之一；而在影响大脑功能的所有因素中，营养的影响比大多数因素要显著得多。
我们吃的东西会影响记忆力、情绪、思考能力以及大脑在最佳水平上的运行时间。面对各种很难调整的遗传和环境风险因素，大脑老化过程是不可逆转的，而我们的精神活力却可以通过营养饮食、体育锻炼和压力管理的有效干预来维持或恢复。
以下是六种有助于大脑功能健康和长寿的强大营养素——每一种都对维持健康的神经功能和预防与年龄相关的衰退至关重要。
叶黄素
最佳的大脑功能取决于好的叶黄素水平。叶黄素是大脑中占主导地位的类胡萝卜素，存在于大脑的每个部位。叶黄素通过抑制自由基、减轻炎症和增加神经营养因子来促进大脑健康，还极大地有益于大脑认知，有助于学习和记忆。根据雅培和 UIC 的一项联合研究，血液中叶黄素水平最高的老年人能表现出卓越的使用终生获得的技能和信息的能力[1]。此外，研究还发现，眼睛中的叶黄素水平与视觉处理速度呈正相关，因此也与警觉性和大脑准备度呈正相关。
食物来源包括：菠菜、羽衣甘蓝、玉米、南瓜、红薯、蛋黄和鳄梨。
Omega-3 脂肪酸
大脑约60%是由脂肪组成，而其中一半是用于构建大脑和神经细胞的 Omega-3 脂肪酸组成。Omega-3 脂肪酸对大脑的健康和长寿至关重要，因为它们具有神经保护和抗炎特性，能促进脑细胞之间的交流，并减少氧化应激。研究表明，Omega-3 脂肪酸可能有助于预防阿尔茨海默病并增强认知功能[2]。
在致炎饮食中，Omega-6 脂肪酸含量往往非常高，而Omega-3脂肪酸含量反而低，这样会大大增加了患心血管疾病和癌症的风险。有意识地通过饮食补充，可以轻松加入更多的 Omega-3脂肪酸，也就无需额外补充了。中国新版的膳食指南建议每周两次吃鱼，选择Omega-3含量高的鱼，如三文鱼、沙丁鱼等，就非常不错，其他常见的淡水鱼包括鳟鱼、鲈鱼、鲶鱼等。
食物来源包括：金枪鱼、沙丁鱼、鳟鱼、大豆、坚果、亚麻籽和其他种子。
B族维生素
这个维生素家族有助于神经-大脑交流，并可以通过降低同型半胱氨酸水平来帮助减缓老年人的认知能力下降。B族维生素对许多神经递质的神经化学合成至关重要，缺乏会导致记忆力减退、神经损伤和情绪障碍。硫胺素和烟酸等 B 族维生素有助于代谢营养物质以获取能量，而维生素 B12 和叶酸有助于预防阿尔茨海默病[3]。
食物来源包括：新鲜水果和蔬菜、瘦肉蛋白、鸡蛋、糙米、白软干酪、牛油果和全谷物。
镁
镁对学习、长期记忆和整体大脑健康至关重要，因为它可以保护大脑免受神经毒素的侵害。除了降低兴奋性毒性外，镁还具有直接的抗炎作用并增强抗氧化状态。研究还表明，增加大脑中的镁含量可以逆转恶化的神经可塑性。
食物来源包括：坚果、种子、深色绿叶蔬菜、全谷物、黑巧克力、豆类。
胆碱
最有效的促进大脑健康的营养素之一就是胆碱，它是参与乙酰胆碱合成的重要神经递质。该营养素还可以减少神经炎症和神经元死亡。最近的科学发现表明，终生补充胆碱可以改善阿尔茨海默病的病理和相关的认知能力下降[4]。
食物来源包括：鸡蛋、大豆、肥鱼、肝脏、红土豆和富含纤维的藜麦。
维生素E
维生素E是一种重要的抗氧化剂，可以在大脑衰老过程中预防或减缓认知能力下降和改善记忆力。它被认为可以减少由自由基暴露引起的氧化应激，并可以延缓甚至预防阿尔茨海默病的进展。
尽管维生素 E 缺乏症非常罕见，但缺乏维生素 E 的人往往会出现神经和肌肉损伤、视力问题和免疫反应减弱。
食物来源包括：坚果、种子、牛油果、豆腐、全谷物和绿叶蔬菜。
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