强健的骨骼是高质量生活的基础，在人生的每个阶段都需要注意养护骨骼。那该如何做才能让骨头长期保持健康状态呢？今天和大家分享3点重要内容。
一：富含这5类营养素的食物可多吃
通常我们会建议老人和孩子摄入充足的钙和维生素D，但其实，强健骨骼需要摄入的营养素远不止此。
一项发表在《柳叶刀-糖尿病和内分泌学》（The Lancet - Diabetes and Endocrinology）杂志的一篇综述讨论了营养素、食物和饮食模式在维持骨骼健康中的作用。除了人们熟知的钙和维生素D，研究者还总结了镁、磷、蛋白质和维生素K等营养素对骨骼健康的影响。研究中指出：
钙
钙能增强骨硬度，而钙的摄入量低可能会增加骨重建而损害骨健康。在儿童和青少年中，与对照组相比，补充钙或乳制品的人群可增加骨矿物质获得率，对全身骨矿物质含量和上肢骨密度有积极影响。
中国成人钙的推荐膳食摄入量为:18~49岁800毫克/天，50~64岁1000毫克/天。
富含钙的食物有乳制品、绿叶菜、豆腐、坚果和鸡蛋等。
磷和镁
研究发现，髋部骨密度与镁摄入量呈中度正相关。中国成人（18~64岁）推荐摄入量为330毫克/天。
镁的主要膳食来源是坚果、绿叶蔬菜和乳制品。
软骨和类骨质组织的矿化需要足够的磷。中国成人（18~64岁）磷的推荐摄入量为720毫克/天。通常均衡膳食不会导致磷缺乏。
在含蛋白质的食物如乳制品、肉类、谷物、豆类、扁豆和坚果中，磷的含量很高。
蛋白质
蛋白质的摄入会影响胰岛素样生长因子-1（IGF-1）的产生，从而促进骨骼肌、软骨和骨细胞的生长；调节肾脏对磷酸盐的重吸收，并通过刺激肾脏合成维生素D3，来刺激肠道对钙和磷酸盐的主动摄取。
蛋白质的摄入量在很大程度上与儿童和青少年时期的生长需求有关。研究发现，对近期髋部骨折的患者补充维生素D和钙，并每日补充蛋白质20克、为期6个月治疗后发现，受试者1年时股骨近端骨密度有所改善，并缩短了患者的住院时间。
目前，中国成人（18~64岁）蛋白质的推荐摄入量为：男性65克/天，女性55克/天。论文中建议老年人蛋白质的推荐摄入量为1.0–1.2克/千克体重。
维生素D
研究发现，维生素D可增加肠道对钙和磷酸盐的吸收，钙和维生素D补充剂可降低继发性甲状旁腺功能亢进并降低髋部骨折的风险，尤其是生活在养老院的老年患者。
论文中指出，补充钙和维生素D可能会降低老年人的骨折风险和跌倒的发生率。对于钙和维生素D摄入不足/风险较高的人、以及正在接受骨质疏松药物治疗的患者，建议补充。
中国18~64岁成人维生素D的推荐摄入量为10微克/天。
维生素D的膳食来源占一小部分，主要包括蛋、肉和营养强化食品，维生素D的主要来源是在阳光紫外线的照射下在皮肤中合成。但大多数人由于日晒不够，推荐摄入膳食补充剂。
维生素K和维生素C
有研究发现，低维生素K摄入量与髋部骨折风险升高相关。但也有研究结果显示，补充维生素K对绝经后或骨质疏松患者的骨密度几乎没有影响。
综述中指出，维生素C能够通过其抗氧化作用抑制破骨细胞活性、增强成骨细胞和1型胶原蛋白的合成。研究发现，严重的维生素C缺乏（坏血病）伴有骨丢失和脆性骨折；摄入含维生素C食物最多的个体发生髋部骨折的风险降低34%。
维生素K多见于绿叶菜中，如菠菜、甘蓝、生菜等，维生素C常见于橙子、草莓、奇异果、甜椒、西兰花等食物中。
总体而言，改变饮食、增加特定营养素的摄入，对骨骼的生长发育及健康状态有实质性影响。但并不是只有老人和孩子需要重视骨骼健康，年轻人也是补充营养素的重要人群。
二：吃对时间很重要
如下图所示，从出生到成年期不同年龄和性别获得的骨矿物质数量遵循一定的规律。
从胎儿生长期开始，我们的骨骼便在不断生长，通常在20岁左右结束，在此期间骨骼扩张和延长直至骨骺融合。
在整个儿童期，骨量的获得相对缓慢；随着青春期的开始和青少年身高的突增，骨矿物质迅速增加，身材达到了成人的90%，但仅占成人骨量的57%。这个过程，相当于在扩建“骨银行”。
大约从20岁开始，一些骨骼的特征，如骨头的尺寸和厚度会在骨骺融合后持续增加。身高迅速增加后，骨量获得的速度也逐渐增加，在骨量增加高峰后4年，达到了95%的成人骨量。
此阶段骨的结构（大小和形状）和组成（软骨、皮质骨和松质骨的数量）也会发生变化，从而影响骨强度，这一系列的变化等可能持续到30岁左右。这个过程，相当于在“骨银行”中存钱。
30岁后，我们的骨量开始走下坡路。这个过程，相当于在“骨银行”中取钱，因此，骨峰值越高、峰值的年龄越晚，日后可供人体从“骨银行”中取出来消耗的骨量就越多，越不容易出现骨质疏松症等骨骼相关疾病。因此，我们可以在30岁之前，往“骨银行”中多存些钱。
一项由中国医学科学院北京协和医院与中国疾病预防控制中心领衔的研究发现，在≥40岁的人群中，女性骨质疏松症的患病率为20.6%；而男性为5.0%。所以，并不是只有老人和小孩才需要重视骨骼健康，每个年龄阶段都应该重视，尤其是30岁之前。
但其实，研究发现饮食和生活方式只影响了成人骨峰值的20%~40%。也就是说，骨峰值/骨骼的健康状态还和其它因素有关。
三：别小瞧运动的益处
随着年龄增长，我们可以看到身边有很多人出现了乏力、腰背疼痛、驼背、骨折、骨痛等情况，尤其是50岁以后的女性。这些情况，很可能与一种常见疾病——骨质疏松症有关。
近期，一项发表在《英国运动医学杂志》（British Journal of Sports Medicine）的共识声明，对骨质疏松症患者能不能进行运动，以及能做哪些运动等，进行了说明。
指南中建议：安全、适量的运动，有助于促进骨骼强度，降低骨折风险；提升平衡和稳定感，防止跌倒；改善姿势、驼背，身体更挺拔、笔直，减轻椎骨骨折疼痛；从而提高生活质量，恢复正常生活。
因此，适量运动有助于强健骨骼，想知道什么运动适合自己？详情请戳此链接：保护骨头要少动？最新共识：这3类运动，可改善骨质疏松！
此外，骨骼健康也受这些因素影响：
遗传因素：估计60%~80%的骨量差异和骨质疏松症的患病风险和遗传因素有关。患有骨质疏松症的患者，其一级亲属（女儿/儿子）的平均骨密度较低。
性别和种族差异：不同国家的人，可能会因为体型差异影响其骨矿物质含量。通常男性的骨矿物质含量和平均骨密度高于女性。
综上，除了不可改变的因素外，我们可以通过调整饮食、增加锻炼来促进骨骼健康。建议均衡饮食，摄入充足的蔬菜、水果、乳制品、和肉类，补充充足的钙、维生素D和蛋白质等营养素。此外，还有研究发现，饮用可乐或碳酸饮料与儿童或年轻人的骨骼健康状态呈负相关，建议少喝/不喝碳酸饮料。
参考资料
[1] Alzheimer's disease neuropathology in the hippocampus and brainstem of people with obstructive sleep apnea. Sleep. 2021 Mar 12;44(3):zsaa195. doi: 10.1093/sleep/zsaa195. PMID: 32954401.
[2] Strong, steady and straight: UK consensus statement on physical activity and exercise for osteoporosis. Br J Sports Med, DOI: http://dx.doi.org/10.1136/bjsports-2021-104634.
标签： 骨质疏松
