美国医学会杂志（the journal of the American Medical Association，JAMA）是国际顶级期刊，在2019年2月5日网络版中发表了一篇哈佛大学医学院的重量级的研究 Association Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men，证实了俯卧撑力量与未来发生心血管疾病的风险存在明显的负相关；也就是说俯卧撑做的数量越多，未来发生高血压、冠心病、猝死等心血管疾病的概率显著降低，反之则越容易发生心血管疾病；众所周知，心血管疾病无论是在中国、还是美国以及全球范围内，都是死亡率和患病率排名前一二位的疾病。
一、俯卧撑是预测健康最简单易行的指标
这篇研究由著名的哈佛医学院（HMS）即哈佛大学医学院的研究团队所完成，哈佛医学院是世界上最顶尖级的医学院，它因高超的医学技术与每年录取的学生少而闻名世界。
这项研究对于1104名男性进行了长达10年的队列跟踪研究，这些男性在2000年时加入了本研究，那时测试了他们的俯卧撑数量，并且他们都身体健康，10年过去后到了2000年，有的人发生了各种心血管疾病甚至引发了死亡。
因此，科学家们就可以研究俯卧撑数量与未来发生心血管疾病之间的关联，从而评价俯卧撑是否可以很好地预测健康。
结果显示，与完成不到 10 次俯卧撑的人相比，能完成超过 40 次俯卧撑的人发生心血管疾病事件的风险明显降低。而最大摄氧量最好的人和最差的人相比，其心血管疾病降低风险还不如力量素质来得更显著。
这说明俯卧撑所代表的上肢以及全身力量，可以很好地评估健康，特别是预测未来发生心血管疾病的风险。
按照传统观点，心肺耐力是预测心血管疾病的最佳指标之一，心肺耐力越好，则发生心血管疾病的概率越低；因此，2017年，心肺耐力已经被美国心脏协会并列与血压、体温、心跳、呼吸一起作为第五大生命体征。
心肺耐力的最佳评价指标是最大摄氧量，但最大摄氧量无论是直接测试还是间接推算，操作都比较麻烦，需要进行时间较长、强度较大的耐力测试，而俯卧撑简便易行，随时随地可以开展，相比耐力测试更容易方便大众进行健康测试。
二、对照俯卧撑国际评价标准，看看你能做多少个？
可以根据美国运动医学会健康体适能评估手册《ACSM's Health-Realated Physical Fitness Assessment Manual》的标准，来评估自己的体能水平了。
俯卧撑男子采用标准姿势；女性可采用简易版的俯卧撑（膝关节支撑），卷腹男性与女性动作相同。
具体测试要求如下：
男性俯卧撑测试标准动作进行，双臂伸直，俯卧姿态支撑于地面，两臂与肩同宽或略宽于肩，抬头挺胸，背部挺直，双腿伸直，脚部支撑；
女性则采用膝关节支撑进行。向下时屈肘90度，腹部不能触及地；撑起时双臂伸直。测试过程，无间歇连续进行直至做不动为止。
俯卧撑评价标准
三、跑者跑得有多快，俯卧撑就得有多强
跑者往往会认为跑步是用腿跑，只要练好核心和下肢就行了，上肢无所谓，我要肯定地告诉你：“NO”！
跑步是全身运动，腿有多强上肢就得有多强，好的上肢力量将会为你跑步插上一对翅膀。很简单的道理，你尝试把双手揣在裤子口袋里跑步，是不是跑不快？是不是跑起来很别扭？
上肢对于跑步发挥平衡、助力、协调三大作用。当我们我们迈出左脚，会导致躯干随着左脚向右旋转，这时如果没有右手向前摆出，躯干就会有可能真的旋转起来，跑起步来身体就是一扭一扭的。有些跑友跑起来还真是躯干一拧一拧的，很有可能是因为上肢力量不足，靠腰部代偿来平衡身体的转动惯量，跑久了就会导致腰痛。
因此，正是因为有了手的配合，来平衡下肢摆腿的动力矩，才使得人体跑步时呈现出协调优雅的跑姿。
跑得越快，躯干旋转力矩越大，所需要的上肢摆动也需要更有力来平衡躯干和下肢，所以博尔特跑起来，除了脚下生风，上肢同样充满了力量感。大量的研究也发现通过合理地摆动双臂，跑步者的成绩可以提高近12%。不会使用双臂甚至不知道利用双臂对于跑友来说将是重大的损失。
所以，我们看到马拉松运动员，其实上肢肌肉也挺发达，并非印象中的细胳膊。
另外，跑步时我们一般需要屈肘90度，虽然看似不费力，但跑步的距离越长，双臂摆动和保持屈肘的时间也就会越长，双臂也就越来越疲劳。如果没有一定的上肢力量，在马拉松中后程就会感双臂和肩部酸胀不适，加剧了身体疲劳。
讲了那么多，主旨只有一个：跑友在日常体能训练中，适当的安排上肢的力量训练是必不可少的，良好的上肢力量可以辅助提高跑友的跑步能力。
那么跑友如何做一些简单的徒手上肢力量训练呢？
赶紧看看下列不同难度，不同级别的俯卧撑训练动作吧。
针对女性、初级跑者、力量较弱人群的俯卧撑初级练习
1、跪姿普通跪卧撑
要求双手距离略宽于肩
2、窄距跪卧撑
这个动作要求双手距离与肩同宽，夹肘进行训练，该动作与跑步所需摆臂更为接近，是一个结合跑步专项的上肢训练。
3、宽距跪卧撑
4、对角线跪卧撑
（一手位置靠上，一手位置靠下）
5、钻石跪卧撑
这个动作是跪姿俯卧撑难度最大的练习，可以有效强化上肢力量
针对力量较强女性，中级跑者、力量中等男性的进阶俯卧撑练习
1、单脚跪姿俯卧撑
采用单脚跪姿，适当增加了训练难度，强化了核心控制，但又不至于过难，是双膝跪姿俯卧撑的进阶动作。
2、单脚窄距跪卧撑
3、单脚宽距跪卧撑
4、对角线单脚跪卧撑
（一手位置靠上，一手位置靠下）
5、钻石单脚跪卧撑
针对力量较强男性，资深跑者、铁三、越野跑爱好者的高级俯卧撑练习
1、俯卧撑
2、窄距俯卧撑
3、宽距俯卧撑
4、对角线俯卧撑
（俯卧撑一手位置靠上，一手位置靠下）
5、钻石俯卧撑
6、动态俯卧撑
针对力量超强男性的高级俯卧撑练习
1、单脚俯卧撑
2、单脚窄距俯卧撑
3、单脚宽距俯卧撑
4、单脚对角线俯卧撑
（俯卧撑一手位置靠上，一手位置靠下）
5、单脚钻石俯卧撑
Tips
1、完成俯卧撑时，保持腰背挺直，肩胛骨收紧，塌腰不仅达不到训练效果，反而导致腰椎压力增加和腰痛；
2、次数多少并没有绝对标准，以完成高质量动作为准，过于追求次数往往会导致最后几个动作出现大量代偿性动作，达不到训练上肢力量的目的，每个动作可完成2-3组；
3、不同跑友应当根据自身能力选择适合自己的训练动作，同时也可上述采用多样化的训练动作，来丰富训练；
4、每周可安排1-2次上肢力量训练，一般把上肢力量训练融入核心及下肢训练中。
你准备好迎接上肢力量训练挑战了吗？你准备好接受自己的进步了吗？