最负争议的营养学话题之一：食物胆固醇是否有害，每天吃几个鸡蛋最健康？
这是和每一个人的健康都息息相关的营养学话题，然而经过了一个多世纪的研究、探讨和争论，至今仍然没有明确的结论。
我们知道动物性食物，都含有胆固醇，植物性食物是不含有胆固醇的。
胆固醇是在1812年由法国科学家 Chevreul 发现的，它也是第一个被分离出来的类固醇。我们平时说的性激素、肾上腺素、糖皮质激素，都属于类固醇。
这里多说一点，Chevreul 是全才型的科学家，他除了发现胆固醇之外，还变革了肥皂和蜡烛的生产工艺，也是世界上第一个发现糖尿病病人尿液中有葡萄糖的人，并且在色彩学领域也有建树。所以他的名字被永远刻在了法国的艾菲尔铁塔上。
在被发现的第 122 年后，胆固醇的结构才被解析。
胆固醇绝对是生物医药健康领域的超级大网红、大 IP。为什么这么说？因为它帮助了 13 名科学家获得了诺贝尔奖。
它广泛存在于人体的各个部位，包括细胞膜、脑髓、脊髓和血液等。绝大多数胆结石的主要成分，其实也是胆固醇。
胆固醇主要是内源性合成，食物来源大概占 20%。这也是大家认为食物当中的胆固醇可能没那么重要的其中的一个原因。
一个普通的成年人大概会有 3 两、4 两到半斤左右的胆固醇，所以说它在我们人体内的含量还是相当丰富的。
关于胆固醇和心血管疾病的恩爱情仇，我们得回到1900年了。
当时科学家们发现，有动脉粥样硬化斑块的血管，它的胆固醇含量比正常的血管要高 20 倍，所以人们开始尝试将胆固醇跟动脉粥样硬化和心肌梗死联系起来。
后来科学家们给兔子喂食蛋、奶、肉等动物性食物，在兔子的大动脉中也观察到了跟人类似的动脉粥样硬化现象。之后科学家还给多种实验动物喂食纯化的胆固醇，都复制了这个现象。
在这里还得提到一个荷兰医生，他是 Langen 博士。在 1914 年的时候，他是荷兰格罗宁根大学医院的一个内科学主治医生。当时他被荷兰政府派去巴达维亚，也就是现在印尼首都雅加达，因为当时巴达维亚是荷兰的殖民地，他被派到那边去行医和教学。
他在巴达维亚市立医院观察了 5 年的时间，在当地的爪哇人中，5 年时间只发现了一例心绞痛患者；而在同期的欧洲，心绞痛、冠心病、心肌梗死已经是非常常见了。
后来他还观察到，爪哇人的血脂水平比同期的德国人、法国人和荷兰人都要低，然后他就怀疑这是跟当地人的植物性饮食为主的饮食模式有关。
后来他开展了可能是世界上第一个关于饮食和血脂关系的实验研究，就是给当地的爪哇人吃黄油、鸡蛋和肉类，发现他们的血脂水平显著上升。
接下来的 30 年，涌现出了更多的观察性研究和实验性研究，我这里就随便举几个例子。
比方讲，人们观察到，在战争期间，心肌梗死、冠心病的死亡率显著下降。当然这有很多原因，其中的一个假说是食物短缺，特别是动物性食物的短缺。
在非战争期间，在多个国家也观察到了心肌梗死、冠心病等疾病，跟动物性食物的摄入以及胆固醇的摄入，呈正相关的关系。
当然更值得一提的是，在这个期间进行了一系列非常经典的实验研究，而且这些实验研究，在现代社会有严格伦理监管的情况下，已经不可能再重复了。
就在当时，科学家们进行了一系列的实验，给监狱的犯人提供不同含量胆固醇食物的饮食、不同含量动物性食物的饮食，胆固醇的最大剂量已经到达了 4800 毫克/每天。
这是什么概念？一个普通的大鸡蛋蛋黄的胆固醇含量是 200 毫克，如果仅从鸡蛋当中去获取 4800 毫克的话，那得吃 20 多个鸡蛋黄。
所以在当今已经没办法再去复制这么高含量的干预，并且监狱的犯人也只能吃实验者提供给他们的所有食物。这个实验观察到了，血脂水平跟食物当中的胆固醇是呈正相关的关系。
在这一时期的自然人群实验研究当中，也同时观察到了这个现象，就是吃的动物性食物或者说胆固醇越多，那么血脂水平越高。
在美国的人群当中发现：食物胆固醇摄入越多，风险越大。鸡蛋造成心血管风险上升的主要原因，是由于鸡蛋黄当中的胆固醇。
另外一个研究相对也比较多的，是动物性食物当中有左旋肉碱、胆碱等成分，在肠道菌群和肝脏的转化下，能够形成氧化三甲胺（TMAO）。TMAO 也在很多研究中被发现，是跟动脉粥样硬化、跟糖尿病等风险上升有关的一个风险因素。
基于以上的研究发现，在 1968 年的时候，世界上颁布了第一个有关膳食胆固醇的指南，是由美国心脏学会颁布的，建议每个人平均摄入胆固醇不超过 300 毫克/每天。
一个大鸡蛋蛋黄的胆固醇含量是 200 毫克，所以每天吃一个鸡蛋，再加上一些其他的动物性食物——比如肉、海鲜等等，就已经差不多达标或超标了。
这个限制摄入的推荐一直延续到 2015 年。但是在 2015 年的时候，突然取消了限制每天 300 毫克胆固醇的推荐。
在 2020 年美国新版膳食指南当中，没有单独去讨论膳食胆固醇。它只在讨论其他营养素的时候被间接提到了，比如说在讨论饱和脂肪摄入的时候，说膳食胆固醇摄入越低越好，当然是在饮食模式比较均衡的情况下。
蛋类、加工肉、非加工红肉、禽类可能是相对更不健康的含胆固醇的食物，而鱼、海鲜、坚果、豆类和粗粮是相对更健康的食物。改变一种食物的摄入，对个人疾病影响也许有限，但是同时改变两种及两种以上，并且改变的频次加大的话，对于疾病预防的效果作用非常明显。
最后回到我们的标题：胆固醇该怎么吃？
在食物不短缺，特别是营养过剩的情况下，其实我们应该都算是营养过剩的人群，因为我们想吃好喝好应该都是没有问题的。在饮食均衡的模式中，营养有保证的前提下，胆固醇摄入量越低越好。大部分人应摄入每天小于 300 毫克。对于有高脂血症等心血管高危人群，建议每天摄入小于 200 毫克。
关于鸡蛋该怎么吃，同样是在营养过剩的人群中：
健康成年人每天不超过一个鸡蛋，应该是相对安全的，如果比较谨慎的话，可以只吃部分的蛋黄。对于吃蛋奶的素食主义者，可以适当增加鸡蛋的摄入。
血脂正常的老年人每天最多摄入不超过两个鸡蛋。因为对于老年人来说，鸡蛋确实是营养非常丰富的优质蛋白来源，对于老年人来说，也是很需要的。所以针对这一部分特殊人群，可以适当增加鸡蛋的摄入。
有高脂血症等心血管疾病的高危人群，每周摄入不超过 3~4 个蛋黄。
还有，不同人对胆固醇摄入的敏感性是不一样的。有的人非常敏感，吃了食物胆固醇以后，血脂的波动幅度很大，而有的人波动幅度相对缓一些。
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