变老是普遍的、无处不在的和不可避免的，但是保持一定身体活动，进行结构化锻炼，就会带来不一样的老年生活。
老年人该如何运动？近日发布的一份国际老年人运动指南提供了相关的建议。
指南指出，在20~30岁左右，人的所有生理发育就达到顶峰。之后开始老龄化进程，这一过程将持续六、七十年，直至死亡。
指南认为，“身体活动”和“锻炼（或运动）”是不一样的。身体活动是由骨骼肌参与的任何活动，能增加能量消耗。
运动则是身体活动的一种，是有计划的、有组织的，而且是反复多次的活动，能够改善或维持身体健康的一个或多个方面，如有氧运动能力、肌肉力量、耐力、平衡、协调和灵活性。
衰老和疾病二者形成恶性循环
指南指出，在缺乏足够的身体活动的情况下，衰老过程加速，疾病和功能障碍也会过早和过度出现。导致死亡风险增加。心血管疾病、2型糖尿病、肥胖、肌肉功能减退、心理健康问题也增加。
指南认为，虽然衰老是大多数慢性病的主要危险因素，但慢性病也可能加速机体老化，最重要的是虚弱、肌少症和痴呆，这些都是残疾和加速衰老的前兆。世界卫生组织将健康老龄化定义为发展和维持功能能力的过程。
指南指出，结构化体育锻炼和整体身体活动益寿延年，对许多慢性病，比如心血管病、中风、糖尿病、骨质疏松症、肥胖、癌症等的预防都很重要，而且还有助于改善老年人行动能力、心理健康以及生活质量。
指南指出，运动是良方，运动处方应该像其他医疗手段一样需要量体裁衣、调整。运动处方的制定要基于老年人健康状况，考虑到运动次序以及每一种活动的风险和获益，也要考虑到个人对运动类型的喜好。
而且，运动有时候对于某些疾病就是药物治疗的替代疗法或治疗手段，比如抑郁症、肌肉减少症及痴呆症等。
医生应筛查身体活动不足并处方运动
鉴于身体运动有诸多益处，指南指出：
有足够的证据支持，应对所有医生进行培训身体运动相关知识，包括老年科医生。
医生在接诊时，应筛查久坐行为和身体活动不足，诊疗建议也应包括运动处方。
运动建议应个性化，考虑预期结果，包括运动类型、频率、持续时间和强度等。今后应将运动处方作为老年衰弱患者管理的强制性组成部分。
从单一的锻炼方式开始比较明智
训练方案应该是多成分的，包括力量、步态和平衡锻炼，以减少与虚弱和肌肉减少症相关的不良后果，如摔倒和骨折。目前对老年人身体活动的共识指南一般推荐多种运动处方，包括有氧运动、力量、平衡和柔韧性训练。
但为了坚持，减少关节磨损，明智的做法是先从单一的锻炼方式开始，让久坐不动的老年人逐渐适应新的锻炼方式，然后再考虑其他形式。
而且，即使是少量的运动也比不运动好。运动处方应考虑危险因素、病史、肌肉骨骼情况、功能状态、耐受性和个人偏好等。
如果发现明显的肌肉力量或平衡性差，最好在有氧训练开始前解决。肌肉骨骼系统的问题并不能仅靠有氧训练。
为此，有几个要点要注意。比如，对严重虚弱的人必须考虑锻炼的顺序，站立需要力量，保持直立需要平衡，走步需要耐力。连站都不能站起来的人，一开始尝试行走很可能会失败，并增加摔倒的风险。
如果一种锻炼方式可以解决多种情况，要比一种更有限的锻炼方式更可取。再比如，对于患有骨质疏松症和抑郁症的患者来说，力量训练比有氧运动更符合逻辑。
老年人功能维持运动建议
1、 步行能力
步行能力是老年人健康状态一个强有力的预测指标，老年人应优先要保持步行能力。只要有可能，最好是模拟现实生活中的有氧运动。对于有严重关节炎或平衡障碍的老人，也可采取其他形式的运动。
2、阻力训练
每周1~3次；1~3组主要肌群动作，每组动作重复8~12次；
低强度开始渐进式加强，最终约使出七八分力量；组间休息1~3分钟；进行使用四成到六成的力量的力量训练。
类型：器械或徒手，比如卧推、深蹲、伸曲膝，练习握力等。
2. 有氧锻炼
频率：每周3~7次；
运动量：每节20~60分钟；
运动强度：可从5~10分钟开始，慢慢渐进到15~30分钟。使用β受体阻滞剂或植入心脏起搏器者，运动强度要兼顾到心率和或可感知的劳累。
类型：跳舞、骑车、徒步、慢跑、有用、变换步伐和方向的步走、跑步机行走、爬楼梯、坐式踏步、卧式骑行等。
3. 平衡训练
频率：每周1~7次；
运动量：1~2组，4~10个强调静态或动态姿势的练习；
类型：太极拳、站立瑜伽或芭蕾舞动作、单腿站立，脚跟站立或脚尖站立等。很多老人在开始有氧运动前需训练平衡能力。
增加有氧运动但不会增加关节炎或骨质疏松性骨折风险的可行方法如下：
步走时，可适当在手腕上增加小的重量，摆动手臂；可以快速走，增加走适当斜坡、山丘和楼梯；背包或腰带适当加重；推动有人在里面的轮椅或婴儿车；
骑自行车时，增加蹬踏速度和阻力以及坡度；适当的水上活动，划水时适当增加手臂和腿部的阻力；
打网球时，双打变为单打；打高尔夫球时携带球杆；舞蹈可增加运动速度，增加手腿运动。
减脂、增肌和壮骨：运动方案有所不同
指南针对体脂等身体成分的改善推出了以下运动建议：
1.减少体脂以及内脏脂肪：可行有氧（每周3~7天）或阻抗运动（每周3天）。
有氧运动：每节30~60分钟；阻抗运动：1~3组主要肌群动作，每组动作重复8~12次。
有氧运动达到最大运动能力的七成左右；阻抗运动达最大力量的70%~80%。
2. 增加肌肉和功能：阻抗运动（每周3天）。
2~3组主要肌群动作，每组动作重复8~12次。每次到最大能力的70%~80%。
3. 增加骨量和骨密度：阻抗运动（每周3天）、平衡训练（每周7天）。
阻抗运动：2~3组主要肌群动作，每组重复8~10次。每次到最大能力的70%~80%。
如果关节等耐受，可进行高强度活动，比如跳跃（每小节50次），在锻炼期间还要穿负重背心，不过对于有椎骨骨质疏松症的老年人不合适。
平衡训练的强度，可达到练习还没掌握的最难的平衡。
来源：
International Exercise Recommendations in OlderAdults (ICFSR): Expert Consensus Guidelines. J Nutr Health Aging, 2021, 25(7): 824-853.