咖啡，是世界上最受欢迎的饮料，80%的成年人每天至少饮用一种含咖啡因的饮料。据估计，全球每天消费30亿杯咖啡。因其含有大量的咖啡因，常被人们饮用以醒神和提高工作效率。过去的多项研究表明，定期喝咖啡可以带来很多健康益处。
其实，咖啡因可谓是把“双刃剑”，少则有益，多则不利。
喝多少最安全？
图片由于每个人对于咖啡因的敏感性，个人的身体代谢速度不同，所以每人每天摄入体内的咖啡因过量的数据不尽相同，差异较大。
根据美国FDA推荐量，成年人每天摄入的咖啡因不超过400mg。孕期、哺乳期每天最好控制在200mg以内，最好不要饮用。
一般来说，40ml的浓缩咖啡，含有78mg的咖啡因，1杯星巴克小杯（200ml）咖啡因含量大概是90mg，一小袋速溶咖啡（15g）咖啡因含量大概是50-65mg。
所以，成年人每天喝浓缩咖啡应低于200ml，普通咖啡摄入量不应超过900ml。相当于小杯星巴克4-5杯左右。
适量咖啡有哪些好处？
★ 降低肝病风险
2021年6月22日，英国爱丁堡大学和南安普敦大学的研究人员在BMC Public Health 期刊在线发表了题为"All coffee types decrease the risk of adverse clinical outcomes in chronic liver disease：a UK Biobank study"的研究论文。
该研究表明，与不喝咖啡相比，喝任何类型的咖啡都有助于降低患慢性肝病的风险，每天喝3-4杯的好益处到顶峰。
2020年8月，澳大利亚多个研究机构合作，在Alimentary Pharmacology and Therapeutics 杂志发表论文。
通过对全球疾病负担数据集的分析，表明随着咖啡摄入量的增加，全球范围内肝癌相关死亡率下降，具体来说，如果世界上每人每天至少喝两杯咖啡，全世界因肝癌而死亡的人数将减少超过45万，如果每人每天至少喝四杯咖啡，因肝癌而死亡的人数则将减少超过72万。
★ 降低前列腺癌风险
2021年1月11日，中国医科大学附属盛京医院王科峰等人在BMJ Open杂志发表了题为"Coffee consumption and risk of prostate cancer：a systematic review and meta-analysis"的研究论文。
该研究表明，每天喝适量咖啡可能会降低患前列腺癌的风险，每增加一杯，相对风险就会降低近1％。
★ 减少结直肠癌死亡风险
2020年9月17日，梅奥医学中心的研究人员在顶级医学期刊JAMA Oncology杂志发表了题为"Association of Coffee Intake With Survival in Patients With Advanced or Metastatic Colorectal Cancer"研究论文。
该研究通过对大型临床试验数据的分析，发现对于晚期和转移性结直肠癌患者，每天喝2-3杯咖啡的患者总体生存期更长，癌症恶化风险更低，每天喝4杯咖啡的患者收益更大。
★ 降低多种慢性病风险
2020年7月23日，四大医学期刊之首的《新英格兰医学杂志》发表了题为"Coffee，Caffeine，and Health"的综述论文。
该论文指出，大量证据提示饮用咖啡不会增加心血管疾病和癌症风险，而且每日饮用3～5杯咖啡与数种慢性疾病风险降低相关。
★ 有助于减肥，增加脂肪燃烧
西班牙格拉纳达大学的研究人员在 BMC子刊《国际运动营养学会杂志》上发表了题为"Caffeine increases maximal fat oxidation during a graded exercise test：is there a diurnal variation？"的研究论文。
研究证明，在有氧运动前半小时喝一杯浓咖啡，会显著增加脂肪燃烧率，如果运动是在下午进行，咖啡因的影响比早上更明显。
★ 降低中风和痴呆风险
2021年11月16日，天津医科大学王耀刚教授等人在PLoS Medicine期刊发表了一篇题为"Consumption of coffee and tea and risk of developing stroke，dementia，and poststroke dementia：A cohort study in the UK Biobank"的研究论文。
该研究表明，分别或同时适量饮用咖啡和茶，与中风、痴呆以及中风后痴呆的风险较低有关。具体来说，每天喝2-3杯咖啡、3-5杯茶或4-6杯咖啡和茶组合的人的风险最低。
2021年11月19日，澳大利亚埃迪斯科文大学、美国匹兹堡大学的研究人员在Frontiers in Aging Neuroscience期刊发表了一篇关于咖啡摄入量与大脑Aβ-淀粉样蛋白积累和脑容量之间的关系的研究论文。
研究发现，较高的咖啡摄入与较慢的认知衰退和较少的大脑Aβ-淀粉样蛋白积累有关，喝咖啡可以降低患阿尔茨海默的风险。
★ 让人更聪明，改变大脑功能连通性
2021年4月20，葡萄牙米尼奥大学医学院的研究小组在Nature子刊Molecular Psychiatry期刊上发表了一篇题为"Habitual coffee drinkers display a distinct pattern of brain functional connectivity"的研究论文，该研究从机理上揭示了经常喝咖啡对大脑网络的影响。
研究发现，与不喝咖啡的人相比，经常喝咖啡改善运动控制，提高警觉性，有利于学习和记忆。
咖啡虽续命，喝多也会病！
★ 咖啡代谢物与肾病相关
2021年11月4日，约翰霍普金斯大学的研究人员在《美国肾脏医学会》期刊发表了一篇题为"Coffee Metabolites and Kidney Disease"的研究论文。
该研究表明，喝咖啡导致的相关的血液代谢物可能会影响肾脏疾病风险。
★ 缩小脑容量，增加痴呆风险
南澳大利亚大学的研究人员在Nutritional Neuroscience期刊发表了一篇题为"High coffee consumption， brain volume and risk of dementia and stroke"的研究论文。
该研究发现，每天喝咖啡超过6杯，缩小脑容量，会使患痴呆症的风险增加53%，该研究将咖啡、脑容量、痴呆风险联系起来。
★ 增加骨质疏松症风险
南澳大利亚大学的研究人员在British Journal of Clinical Pharmacology期刊上发表了一项题为"The effect of high-dose， short-term caffeine intake on the renalclearance of calcium， sodium and creatinine in healthy adults"的研究论文。该研究发现，在六小时内摄入高剂量的咖啡因（800mg）会使尿液中流失的钙量增加一倍，可能与骨质疏松症的风险增加有关。
★ 过量增加患心脏病风险
2021年1月10日，南澳大利亚大学的研究人员在Clinical Nutrition期刊上发表了一篇题为"Habitual coffee intake and plasma lipid profile：Evidence from UK Biobank"的研究论文。
研究表明，长期大量饮用咖啡（每天6杯或更多）会增加血液中的脂质含量，从而大大增加患心血管疾病的风险。重要的是，这种相关性是正相关性和剂量依赖性的，这意味着你喝的咖啡越多，患心血管疾病的风险就越大。
总之，咖啡因是把“双刃剑”，少则有益，多则不利。纵使咖啡有百般益处，也不能贪杯，适量而止。
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