“熬夜伤身”这件事，只要熬过一次，都深有体会。
但扪心自问，到底有几个人做得到“绝对不熬夜”？
为了工作、学习、生活……有时候真的不得不熬夜晚睡。
这时候，免不了担心身体还能不能撑住。
这篇，知妹就来给你提个醒：身体出现这几个情况，就真的不能再熬了！
在说正事儿之前，知妹想要先告诉你：不是“晚上12点后睡觉”才算熬夜，你可能一直在“不自觉”地熬夜。
一个好的睡眠，需要同时满足“睡好”“睡够”“睡规律”三个条件。只要这三个条件有一个没有满足，就算得上睡眠不足了。
也就是说，“不熬夜”可不仅仅是“几点睡觉”这么简单，睡得不好、时长不够、睡眠不规律，都会伤身体！
实在是不得不熬夜，请你一定要关注，熬夜时和熬夜后几天的身体状况。
下面4种情况，就是身体已经在对你哀嚎：“对我好点吧！熬不动了！”
当然，就算接下来提到的信号都没有在你身上出现，也不意味着你就可以放心大胆地熬下去，毕竟“熬夜伤全身”可不是乱说的。
信号一：胸闷心慌，心脏“咯噔”一下
你是否体验过熬夜熬着熬着，心脏突然“咯噔”一下，或者感觉心跳“漏了一拍”？
这种现象，叫做“心脏早搏”。
熬夜会打破原本生物节律，将本该处在休息状态的心脏硬拉起来拼命干活。
连续工作的心肌细胞偶尔就会提前“错跳”一下，你也会感觉到心脏“咯噔一下”。
健康人偶尔熬夜几次，引起的早搏多为良性的偶发性早搏，基本不会造成严重的后果。
但如果长期熬夜，把心脏传导系统惹烦了，变成“频发性早搏”甚至“室性心动过速”等，就很危险了[1]。
长时间的睡眠不足或者睡眠质量低下，还会增加冠心病、高血压等心血管疾病的患病几率[2]。
所以，如果心脏已经频频报警，那就真的不可以再熬了！
信号二：记忆力变差
我们大脑需要通过睡眠来休息，并且趁我们睡觉的时候给自己“洗澡”。
大脑经过了白天辛苦的劳作，会产生很多代谢物，其中的β-淀粉样蛋白、核蛋白等，都和一些神经退行性疾病（比如阿尔茨海默病）相关。
这些产物漂浮于大脑细胞周围的空间内，依靠脑脊液的流动，被排出脑外。
睡觉的时候，这些空间会增加60%以上，让清除的效率变高[3]。
如果长期熬夜休息不好，大脑不能常常“洗澡”，这些代谢物质就可能积聚在脑内，让你的记忆力开始变差。
信号三：反应迟钝，注意力下降
我们大脑的“额顶网络”与“突显网络”，分别负责注意、工作记忆等基础认知功能，同时参与对外界新异刺激的捕捉，并负责整合身体内外部的感知觉信息。
睡眠不够的时候，可以检测到这两个区域的活跃度下降。熬夜太狠，我们的反应似乎总是“慢半拍”，注意力也有所下降[4,5]。
信号四：焦躁易怒
大脑每一个部分都不是孤立工作的，而是彼此连接，交换着信号。
有研究发现，大脑内侧前额叶与杏仁核的功能连接，会在“缺觉”后减弱，从而妨碍前额叶对皮质下区域的情绪信号有效地整合，让我们的情绪功能开始变得不正常。
你可能会更加情绪敏感，比平时更加容易悲伤或者愤怒，甚至可能会傻傻分不清正面情绪和负面情绪，表现出不少的“小脾气” [4,6]。
当然，上面列举的都是一些很典型的身体“报警”的信号，熬夜后就算没有出现这些信号，身体也或多或少地会受到伤害。
熬夜的第二天和之后几天，你也要多关注自己的身体，采取一些必要的“补救”措施。
很多人认为 ，“熬夜后，第二天&周末补一觉”就行了；
还有人会通过大量喝咖啡&功能饮料等方法来“补救”，认为精神上感觉不到累，就可以继续熬下去；
甚至有人熬夜后还进行高强度健身，认为只要身体更强壮，就会更“能熬”。
这些方法都不可取！
这里，我为你总结了三个小技巧：
1.白天小睡补觉，但别睡太久
下午小睡一会儿，但别太久，20~40分钟即可。以免破坏生物钟，晚上入睡时间反而睡不着。
2.合理膳食：减少高碳水，补充优质蛋白和新鲜蔬果
熬夜后的三餐，记得给自己选择一些富含优质蛋白质、维生素和膳食纤维的食物，比如牛奶、鸡蛋、坚果、苹果、西红柿等等。
尽量减少高碳水和高油盐糖的食物，比如面包、包子、炸鸡汉堡等。
这样做，一方面是为了补充营养，另一方面也是为了避免血糖短时间内剧烈波动，从而让你更容易犯困。
3.不得不昼夜颠倒，给自己好的睡眠环境
如果因为上晚班、倒时差等原因必须昼夜颠倒，那么，白天睡觉的时候尽量模拟夜间环境。
比如采用遮光度好的窗帘，室内温度调整到16-18℃，不要在睡前用手机、平板等电子产品，以免影响睡眠。
最后，再跟我说一遍：身体是自己的，能不熬夜就不熬夜！
今晚，就早点躺下，睡上美美的一觉吧。
参考文献
[1] Asplund R. Nightmares, sleep and cardiac symptoms in the elderly. Neth J Med. 2003 Jul;61(7):257-61.
[2] Sleep Quality, Sleep Duration, and the Risk of Coronary Heart Disease: A Prospective Cohort Study With 60,586 Adults.[J]. Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 2018, 14(1) : 109-117.
[3] Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. Science. 2013,342(6156):373-377.
[4] 急性睡眠剥夺对认知与情绪功能的影响及其神经机制的研究进展[J].中国全科医学,2021, 692(29):3653-3659.
[5] The impact of total sleep deprivation upon cognitive functioning in firefighters[J]. Neuropsychiatric Disease and Treatment, 2018, 14 : 1171-1181.
[6] Heart Rate Variability: Influence of Pre-processing Methods in Identifying Single-Night Sleep-Deprived Subjects[J]. Journal of Medical and Biological Engineering, 2021, : 1-7.
