冠心病、中风、心力衰竭、高血压等心血管疾病，是目前威胁人类健康和生命的“头号杀手”。
《中国心血管健康与疾病报告2021》显示，中国约有3.3亿心血管疾病患者，可以看到我们身边很多亲戚朋友被心血管疾病所困扰；而且农村、城市心血管疾病分别占死亡原因的46.74%和44.26%，相当于每5例死亡中就有2例死于心血管疾病。
如何预防这个“头号杀手”的发生和死亡，是我们实现更健康、更长寿目标必须要面对的一个问题。
在2010年，美国心脏协会（AHA）首次发布了理想心血管健康建议，也就是“简单生活7项措施（Life’s Simple 7）”。这7项与心血管健康有关的、代表性的、可控危险行为和因素，既是评估心血管健康程度的指标，也可以通过改善这7项行为和因素，达到并维持理想心血管健康。
近日，AHA对这一建议进行了增补、更新，并将睡眠纳入建议中，总结为“生活必需的8项措施（Life’s Essential 8）”。
就带大家了解下，这8项措施的评分标准、以及如何改善这8项行为和因素，促进心血管健康，延长寿命。大家可以边看边算，记录自己每项的得分，在文章的末尾可以算出自己的心血管健康评分。
Life’s Essential 8包括4种行为：规律的运动、健康饮食、不吸烟和健康睡眠；以及4种因素：维持健康体重，理想的胆固醇、血糖和血压水平。
规律的运动
成年人每周应进行至少150分钟的中等强度有氧运动或至少75分钟的高强度有氧运动，或两者的等量结合。
同时，每周至少进行2次强化肌肉的运动，如阻力或重量训练。
儿童和青少年每天应进行至少60分钟的运动，包括玩耍和有组织的活动。
想要实现规律运动，可以先设定目标，从最简单的走路开始，循序渐进，并在生活中尽可能多动少坐，如步行上班、走楼梯而不是坐电梯。而且，最好是在每天的同一时间开始运动，这有助于培养运动的习惯。
健康饮食
AHA建议，建立整体健康的饮食模式，如得舒饮食（DASH）。
健康饮食通常要求：多吃蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果、去皮家禽、鱼和海鲜；提倡在食谱中以瘦肉、家禽、鱼类作为主要的动物蛋白质来源； 限制含糖饮料、酒精、红肉和加工肉类、精制碳水化合物、全脂乳制品、超加工食品、椰子油和棕榈油等热带植物油；每日饮食中的钠摄入量低于2.3 g（相当于6 g食盐），并逐渐降低到每日1.5 g（相当于4 g食盐）；避免食用反式脂肪酸和部分氢化油（存在于一些商业烘焙食品和油炸食品中）。
在购物时，要仔细阅读食品标签，当有多个选择时，要比较营养成分，选择钠、饱和脂肪和添加糖含量较低的食品，做出更健康的选择。
不吸烟（避免尼古丁暴露）
吸烟，包括传统香烟、电子烟和其它烟草制品，是最可预防的死亡原因，与大约三分之一的心脏病和 90%的肺癌死亡有关。
吸烟会损害循环系统并增加患多种疾病的风险。香烟、电子烟和烟草制品中，含有许多有毒化学物质，它们的烟雾、蒸汽和液体同样有害。
对于吸烟的人，要尽早戒烟。戒烟后1年内，患心血管疾病的风险会降低一半。
吸烟的人，可以通过冥想和呼吸训练、规律运动、缓解压力、减少焦虑、避免与诱发想吸烟有关的因素，以及进行尼古丁替代疗法和药物治疗等，实现戒烟。对于不吸烟的人，尤其是儿童，要减少二手烟、尼古丁的暴露。
健康睡眠
每晚睡个好觉，对心血管健康至关重要。研究表明，睡眠过少或过多都与心血管疾病风险升高有关，成年人的理想夜间睡眠时长为7-9小时，婴儿和儿童则需要更多时间。
健康的睡眠有助于细胞、组织和血管的修复、愈合；增强免疫力；改善情绪和精神状态；促进大脑功能，包括警觉性、专注力、记忆力，以及学习、推理和解决问题的能力；同时还会降低各种慢性疾病的风险。
维持健康体重
当体重指数（BMI）为18.5 kg/m2-24.9 kg/m2时，心血管健康状况更好。
AHA指出，BMI不是一个完美的衡量体重的指标，在不同人群中，BMI及相关健康风险都存在差异。
不过，BMI很容易计算，而且应用广泛，因此仍将其继续作为一个合理的衡量指标，以评估可能导致健康问题的体重类型。
AHA建议，要维持健康体重需做到“迈开腿、管住嘴”，即多动少坐，增加热量消耗；同时健康饮食，少食多餐，减少热量摄入。必要时，还可在专业医生的建议下，进行药物或手术减重。
维持理想胆固醇水平
胆固醇是脂类之一（叫做类脂）。人体胆固醇主要有两种来源，一种是由肝脏等组织合成的内源性胆固醇；另一种是从动物性食物中获取的外源性胆固醇，其中内源性胆固醇是主要来源。
人体内的胆固醇主要通过脂蛋白转运，包括高密度和低密度脂蛋白。
低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）被称为“坏胆固醇”，会增加心血管疾病风险；而高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）属于“好胆固醇”，有助于防止LDL-C在动脉壁上粘附，并减少斑块积聚，降低心血管疾病风险。
增加运动量、用不饱和脂肪代替饱和脂肪、避免吸烟等，有助于提升HDL-C水平，降低心血管疾病风险。同时，对于血脂异常的人，应按医嘱服药，如他汀类药物或其他药物，以控制胆固醇水平。
AHA建议，应优先选择非HDL-C水平，而不是总胆固醇水平来监测血脂。这是因为，非HDL-C在检测前不需要禁食，可以在一天中的任何时间检测，而且计算出的非HDL-C数值也可靠、可信。
维持理想血糖水平
血糖升高与多种因素有关，如胰岛素抵抗、胰腺失去生产胰岛素的能力等。血糖升高，不仅增加糖尿病风险；长期高血糖还会引起多种器官的急性或慢性并发症，尤其是眼、心、血管、肾、神经等，引发器官功能不全或衰竭，导致残疾或者过早死亡。
AHA指出，可通过空腹血糖（FBG）或糖化血红蛋白（HbA1c）水平监测血糖。其中，糖化血红蛋白水平可以更好地反映长期血糖控制情况。
在日常生活中，应注意饮食、运动、管理体重和避免吸烟等，降低并维持健康血糖。对于2型糖尿病患者，除了要注意健康生活外，还应接受必要的降糖治疗。
维持理想血压水平
AHA建议，健康饮食、减少钠摄入，规律运动，保持健康体重，不吸烟，以及保障睡眠时间、改善睡眠质量，有助于实现并维持理想血压水平。对于高血压患者来讲，除了要坚持健康的生活方式外，还应坚持降压治疗，在医生的指导下按医嘱用药。
小结
上述8个指标，每1项的评分都是0-100分；通过计算这8项指标得分的平均分，即可得出自己的心血管健康评分（范围也为0-100分）。
当心血管健康评分为：80-100分，心血管健康状态理想；50-79分，心血管健康状态中等；0-49分，心血管健康状态较差。
已有大量研究证实，心血管健康评分或理想心血管健康指标数量，都与心血管疾病的发生和死亡风险，以及死亡风险之间密切相关。
有研究显示，和理想心血管健康指标数量较少（0-2个）的人相比，数量较多（≥5个）的人，患心血管疾病、中风、心血管疾病死亡和全因死亡风险分别降低了80%、69%、75%和45%。
因此，每个人都应关注自己8项与心血管健康相关的指标，并尽早采取措施，提升评分，实现理想的心血管健康状态。这不仅有助于降低心血管疾病发病和死亡风险，还有助于降低癌症、痴呆症、终末期肾病和慢性阻塞性肺疾病等多种疾病的风险，提升整体健康水平，改善生活质量，延长寿命。
参考资料
[1] Life's Essential 8: Updating and Enhancing the American Heart Association's Construct of Cardiovascular Health: A Presidential Advisory From the American Heart Association. Circulation, DOI: 10.1161/CIR.0000000000001078.
[2] Life's Essential 8™ Your checklist for lifelong good health t. Retrieved Jul 5 ,2022,from https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-lifestyle/lifes-essential-8
[3] American Heart Association adds sleep to cardiovascular health checklist. Retrieved Jul 5 ,2022,from https://www.eurekalert.org/news-releases/956913
标签： 心血管
