发表的一项研究提示，与睡前长时间久坐相比，睡前4~5小时进行规律的3分钟抗阻运动可以显著改善睡眠。
研究显示，在睡前4小时内，每30分钟进行一次3分钟的体重阻力运动，可使睡眠时间延长30分钟。
体重阻力运动包括：深蹲、提踵（站着抬起后脚跟）、站立膝盖抬高并直腿髋部伸展，每项20秒，共三轮。
这是一项随机交叉试验，共纳入了30名18~40岁的女士。参与者被随机分配为两组：久坐组（睡前长时间坐着），运动组（从大约下午5点开始，睡前4~5小时内每30分钟进行一次3分钟的抗阻锻炼）。
蹲坐：双脚分开站立在椅子前，双臂向前伸展，然后臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，要坐上去。
踮脚尖和提膝展髋：
研究结果发现，与久坐组相比，运动组的睡眠时间增加了29.3 分钟。
睡眠效率、睡眠过程中醒来的时间总和（反映睡眠中断的程度）和觉醒次数没有显著差异。
综合来看，与长时间坐着相比，规律的活动干预后，总睡眠时间增加了 27.7 分钟。
两组的第二天早晨的平均醒来时间不同：长时间坐着的参与者为早上 7:35，而活动干预组的参与者为早上 8:06。
来源：
Evening regular activity breaks extend subsequent free-living sleep time in healthy adults: a randomised crossover trial. BMJ Open Sport Exerc Med, 2024, 10(3): e001774.
标签： 睡眠
