摄入哪些营养素，如何进行组合能获得更好的抗衰效果，仍需要更多研究进行探索。
根据近期《自然-衰老》杂志发表的一项研究，omega-3具备良好的延缓衰老效果[1]。不论志愿者的性别、体重和年龄，只要补充了omega-3，就能有效地延缓表观遗传衰老速度。如果在补充omega-3的同时，搭配维生素D和日常运动，还能进一步提升抗衰效果。
omega-3是一种常见于深海鱼油的不饱和脂肪酸，经常补充可以有效帮助维护心血管健康。过往研究发现omega-3能够降低心力衰竭、冠心病、脑梗等疾病的风险，并且具备减缓动物衰老的潜在作用。
为了深入探索补充剂和运动对健康的影响，瑞士苏黎世大学的研究者参与开展了一项临床试验DO-HEALTH。该试验招募了两千多名70岁以上的老年群体，用于分析omega-3、维生素D以及居家运动在预防老年疾病以及延长健康寿命的作用。
在所有志愿者中，有700多名参与了上述条件对抗衰作用的试验。研究者评估衰老的标准为表观遗传时钟，这是一种根据DNA甲基化水平来判断生物学年龄与实际年龄差异的方法。
参与试验的志愿者会被分成8个组，除了安慰剂对照组，他们分别按照单独补充omega-3（每日1g）、维生素D（每日2000 IU）和日常运动（每周3次，每次30分钟），以及组合接受其中两种或三种的方式进行分组。
作者发现，单独每日补充omega-3可以有效地延缓志愿者的生物学衰老。单独补充维生素D、日常运动没有明显的延缓衰老效果在3年的追踪期持续补充omega-3，可以有效将生物学年龄减少2.9-3.8个月。如果在补充omega-3的基础上，额外引入其他两类干预方式能进一步增强抗衰效果。
尽管omega-3有着各种效果，但它并非越多越好，研究中的补充剂量为每日1克。针对其他疾病的研究显示，omega-3在每日补充2~3克的范围时可以在降压中发挥最佳的效果，受试者的收缩压和舒张压平均降低了2 mm Hg左右，而超过每日3克并不会带来显著的额外益处[2]。
《美国心脏协会杂志》（JAHA）发表重磅综述论文。通过对2021年5月7日前发表的随机对照试验结果进行汇总分析，论文指出，ω-3多不饱和脂肪酸的服用量与血压变化之间呈现J型非线性关系，其每天最佳应用剂量应为2 g~3 g。对于整体人群而言，最佳推荐量ω-3多不饱和脂肪酸能带来血压控制方面的有效获益，而具有较高心血管疾病风险的人群对ω-3多不饱和脂肪酸的降压作用更为敏感，服用剂量与疗效之间呈现出更强以及近乎线性的相关关系，因此这部分人群有望从更高剂量的治疗中获益。
另一方面，每日补充2~3克omega-3，可以帮助降低甘油三酯、高密度脂蛋白胆固醇等脂质的水平。而在选择鱼油的时候，需要选择omega-3纯度较高的产品，实现有效补充omega-3的效果[3]。
发表于《美国心脏学会杂志》（JAHA）的一项研究显示，摄入超过2 g/d的ω-3脂肪酸与甘油三酯和非HDL-C的降低呈近线性相关，更高剂量的ω-3脂肪酸可能对心血管疾病高危人群有更大的益处，在指南指导的他汀类药物治疗背景下，甘油三酯水平较高的患者可补充ω-3脂肪酸，以降低心血管疾病风险。
参考资料：
[1] Individual and additive effects of vitamin D, omega-3 and exercise on DNA methylation clocks of biological aging in older adults from the DO-HEALTH trial. Nat Aging (2025). https://doi.org/10.1038/s43587-024-00793-y
[2] Omega‐3 Polyunsaturated Fatty Acids Intake and Blood Pressure: A Dose‐Response Meta‐Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of the American Heart Association. Jun 2022. doi: 10.1161/JAHA.121.025071
[3] Association Between Omega-3 Fatty Acid Intake and Dyslipidemia: A Continuous Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Am Heart Assoc, doi: 10.1161/JAHA.123.029512.