经常听身边人说：
「年纪大了，基础代谢低了，以前吃很多都不胖，现在多吃一口就长肉」
中年发福，真的是因为基代低了吗？
提高基础代谢，躺着也能瘦？
有什么办法提高基础代谢？
今天就来讲讲这个问题。
你说的没错，年龄大了，基础代谢的确会变慢。
20岁之后，平均每10年会降1%-2%，主要是肌肉损失引起的。
除此之外，这些因素也会影响基代代谢率（BMR）:
❶体型、身体组成。大块头、体重大、肌肉多的人，BMR更高
❷性别。相同年龄和体重的情况下，男性肌肉更多，BMR更高
❸饮食。长期低热量饮食，会让你的BMR变低。#那么在乎基代的你，还要节食减肥嘛！#
另外，一些疾病（比如甲减）和药物，也会影响基础代谢。
虽然说到减肥时，总是会提到基础代谢;但其实，基础代谢对体重的影响，真没有你想象得那么大。
即使你躺着啥也不做，身体也需要能量来维持呼吸之类的基本功能。
这部分热量，就是你的基础代谢——基础代谢消耗的能量相当惊人，占每日能量支出的70%左右。
很多人把中年发福，归结为基础代谢变慢；但这样的情况其实很少见，一般是疾病引起的BMR降低，比如库欣综合征、甲减。[15]
甲状腺机能减退时，基础代谢会比正常情况低20%-40%。
除了基础代谢，身体还有另外两部分活动要消耗能量：
❶食物热效应。消化食物消耗的热量。大约会消耗每餐10%的热量。
❷日常活动。包括家务、走路、运动等等。这部分活动消耗的热量，可以占25%-50%。
注意到了吗，25%-50%，这部分的热量消耗变化范围相当广。
如果一个人整天坐着，每天消耗的热量可能都不到基础代谢的一半；而一个非常活跃的人，活动量可能等于基础代谢消耗的能量。
广阔天地大有可为，这片天地在哪里，你心里还没点数吗？
其实，说自己新陈代谢快，吃不胖的人，也许只是比你更好动而已。
提高BMR没那么容易，这话你肯定不爱听，也不会死心。
市面上有不少号称能提高基础代谢、帮你轻松减肥的食物。挑了几款热门产品，替大家盘点一下。
咖啡因
的确有研究显示，咖啡因可以加快新陈代谢，不过这种影响是短时间的。[2]
而且，很多研究中受试者摄入的咖啡因含量都不低，平均至少有270mg/天。
一杯星巴克大杯拿铁(480ml)的咖啡因含量是150mg左右，如果每天只是喝一小杯咖啡，不用太期待这个效果。
也没必要为此牛饮咖啡。毕竟，摄入过多咖啡因也影响身体健康。
左旋肉碱
左旋肉碱是一种人体自身可以合成的氨基酸。它的作用是，帮助细胞把脂肪酸运到线粒体。线粒体就像锅炉厂，帮助人体产生能量的。
说人话就是:『帮助燃脂』。所以很多人认为左旋肉碱能够减肥。
但从现有研究看，用左旋肉碱减肥性价比真不高，也就轻个2-3斤，而且主要针对肥胖人群；一般人群，很多研究都显示无效。[3]
而且，你也可以从很多食物中摄取这种物质，肉、鱼、奶制品等等。
如果你不是严格的素食者，或者有肾病等疾病(长期血透患者大多存在肉碱缺乏)，一般不需要额外补充。
虽然作为一种膳食补充剂，左旋肉碱整体上来说是安全的的，但过量补充，会引起恶心、呕吐、腹泻等不适。
辣椒素
动物实验和人群干预实验都显示，辣椒素能促进能量消耗、增加脂肪酸的氧化,有潜在的减肥作用。
但吃点辣椒，实际增加的热量消耗，几乎可以忽略不计了。
一项研究显示，吃点辣椒能让你每顿饭多消耗10kcal；另一项研究显示，吃辣能让你每天多消耗50kcal。[4][5]#
50kcal，一块奥利奥就吃回来了。
如果你喜欢吃辣，放点辣椒、生姜、胡椒、咖喱都可以；但因为味道太好吃多了，就不好了。
共轭亚油酸（CLA）
的确，陆续有研究发现，CLA有影响能量代谢、降血脂的作用。
动物实验显示，CLA对小鼠、大鼠、猪、狗等都有减肥作用；但是在人身上的效果不是很明确。
有的说，CLA减脂效果明显，还能增肌；但还有的很多研究说没什么用。
2015年，欧盟食品安全委员会驳回了两家企业提出的功能声称的申请。这个意思就是说：你在欧洲卖CLA，不能宣称它能增肌减脂。[9]
绿茶等
除了咖啡因，茶叶中还含有茶多酚，特别是表儿茶素EGCG。
它有抑制脂质合成、增加能量消耗、提高β细胞敏感性等作用，这些都对控制体重有一定帮助。
椰子油
受好莱坞明星以及环保人士的影响，椰子油这两年也越来越火。
说椰子油减肥，是因为其中油中所含的中链脂肪酸（MCT）。
它背后的逻辑——你们看看是不是太狡猾了——因为中链脂肪酸能，
1.增加饱腹感→吃的少了
2.增加能量代谢→消耗多了
所以，富含中链脂肪酸的椰子油能减肥。#似乎很有道理啊#
尽管椰子油富含中链脂肪酸，但它在提高新陈代谢、增加饱腹感方面，和MCT有相同的效果吗？科学家也困惑于这个问题，做了不少研究。
其中一项研究中，科学家准备了3种奶昔，分别加入椰子油、中链脂肪酸和另一种植物油，看它们的饱腹感。
结果显示，MCT对增加饱腹感和减少食物摄入的作用，明显优于椰子油。
另一项研究则显示，在提高新陈代谢方面，椰子油跟玉米油没啥差别。
所以，希望通过椰子油减肥的人，你们恐怕要失望了。
中链脂肪酸的研究中，一般要吃3-5g才有效果；换算成椰子油，至少要21.6g；中国居民膳食指南建议，成人每天烹调用油也就25-30g啊。
任何一种油都是高热量食物。超模Miranda Ker曾分享自己的保养秘诀是每天吃4勺椰子油。米兰达·可儿说的『4勺』 差不多有60g，将近500大卡，跟一个麦当劳巨无霸差不多呢，能当一顿饭了~你只听到她吃椰子油，看到她怎么运动了吗？其他三餐怎么吃了吗#
成年女性每天的所需的热量大约是1800kcal，一天吃60g椰子油，那么需要少吃多少，或者多做多少运动，才能使得支出大于收入，实现减肥呢？
所以你看，要吃点什么提高BMR，真的没那么简单，那么——
BMR是不可能立刻增长的，增加日常活动部分的能量支出，就容易多了。
如果你每天多运动一点，坚持不懈，增加消耗的同时，肌肉得到增长，BMR也会相应地有一点增长，不是很好吗？
有氧运动和抗阻训练都是不必可少的。一个简单粗暴的说法是：有氧运动，减脂；力量训练/抗阻训练，增肌。
30岁后，肌肉就开始流失，而力量训练对对抗肌肉流失非常有效。
比如，一项研究发现，相比不做任何运动，或者只做有氧运动，减肥的同时配合抗阻训练，瘦下来同时(减重12kg)，肌肉、力量、新陈代谢都没有降低。
另一项研究则发现，10周的抗阻训练，在让你减脂(减少1.8g的脂肪)的同时，增加肌肉(+1.4kg)，并且提高基础代谢(+7%)
是不是很划算啊~但假设一个人的基础代谢是1200kcal，提高7%之后就是1284Kcal，好像也不是很多……
总之，减肥大业，别太指望基础代谢；发福，也别把锅甩给它。
哪有什么吃不胖的「易瘦体质」，变胖还是变瘦，是很多因素综合的结果：基因、激素、饮食、菌群、运动、代谢……等等
各种因素一起，最后造成的能量收支不平衡，才是胖或者瘦的直接原因。
总之，减肥还是离不开饮食和运动。总结几个要点就是：
少坐坐，多站起来
每天至少30分钟有氧运动
抗阻训练也不能少
饮食！饮食！饮食！
参考资料
1. Energy Expenditure and Aging，Ageing Res Rev. 2010 Jan; 9(1): 1.
2. The effects of catechin rich teas and caffeine on energy expenditure and fat oxidation: a meta‐analysis, Obesity Reviews 12(7):e573-81 · March 2011
3. The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.，Obes Rev. 2016 Oct;17(10):970-6. doi: 10.1111/obr.12436. Epub 2016 Jun 22.
4. The effects of hedonically acceptable red pepper doses on thermogenesis and appetite, Physiol Behav. 2011 Mar 1; 102(3-4): 251–258.
5. Capsaicinoids and capsinoids. A potential role for weight management? A systematic review of the evidence. Appetite. 2012 Oct;59(2):341-8. doi: 10.1016/j.appet.2012.05.015. Epub 2012 May 22.
6. Conjugated Linoleic Acid Reduces Body Fat Mass in Overweight and Obese Humans J Nutr. 2000 Dec;130(12):2943-8.
7. Conjugated linoleic acid supplementation for 1 y does not prevent weight or body fat regain. Am J Clin Nutr. 2006 Mar;83(3):606-12.
8. Conjugated linoleic acid versus high-oleic acid sunflower oil: effects on energy metabolism, glucose tolerance, blood lipids, appetite and body composition in regularly exercising individuals.Br J Nutr. 2007 May;97(5):1001-11.
9. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/sp.efsa.2015.EN-858
10. Green tea catechins, caffeine and body-weight regulation, Physiology & Behavior 100(1):42-6 · February 2010
11. Coconut oil has less satiating properties than medium chain triglyceride oil. Physiol Behav. 2017;179(July): 422–6.
12. A coconut oil-rich meal does not enhance thermogenesis compared to corn oil in a randomized trial in obese adolescents, Insights Nutr Metab. 2017; 1(1): 30–36.
13. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug;11(4):209-16. doi: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8.
14. Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss. Obesity (Silver Spring). 2008 May;16(5):1045-51
15. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508