如今，“我变强了，也发福了”似乎是很多人逃不过的宿命。注重身材管理的人越来越多，但不是所有人都能在减肥路上成功……
“饮食和运动结合”是老生常谈了，也经过了大量研究验证，有多种科学有效又安全的方法。但有些人无法长期坚持，总希望“立竿见影、快速见效”。
另外，达到一定的适应症，也可以在医生指导下服用减肥药，或选择做减重手术。但有些人又担心风险。于是，各种号称能“快速减肥、无副作用”的保健品，精准地抓住了这群人的心理。
可它们到底有几分靠谱呢？作为常年减肥失败选择困难的严谨打工人，不挨个查查文献，根本不放心啊……
好在，2021年发表在《肥胖》杂志（obesity）的一篇研究，就帮你完成了这个心愿，看完直呼好家伙！
研究团队可以说是很用心良苦了——翻了2万多篇文献，最后只留下315篇有随机对照试验、针对成年人减肥的研究，涉及的“减肥类保健品、补充替代疗法或组合方案”多达10余种。
其中，有不少都是网上流行过的保健品，还有很受追捧的“天然食物”，你没吃过也可能听过。下面就来给大家挨个“拔草”。
（注：文章里反复提到一个词，“偏倚”。它又叫系统误差，是指研究结果与真实情况之间存在的系统性偏差。比如试验过程中，如果分组、执行、统计数据或参加试验的人没有实施“盲法”[也就是相互之间完全不知道谁是哪一组]，或者只选了一部分符合自己期望的结果去报告等情况，就可能存在偏倚风险，导致高估或低估了真实情况。所以，“低偏倚风险”的研究，结论的靠谱程度相对来说高一些。为了让大家更容易看懂，我们在下文里用“系统误差”来代替。）
1. 绿茶
绿茶在中国的地位，就像咖啡在欧美，也是很多人公认的天然健康饮品。那么，它对减肥的效果究竟如何呢？有人提出：“绿茶中的咖啡因可能有助于抑制食欲和刺激产热 ；而绿茶中主要的抗氧化剂儿茶素——表没食子儿茶素没食子酸酯，能抑制去甲肾上腺素的分解，可能增加卡路里的燃烧。”
实际研究：38项，每组人数5~123人，持续时间6周~12个月不等。一半以上是亚洲的研究。其中，只有8项研究表明，随时间变化、各组之间数据有明显差异；还有13项没有提到体重变化的统计学差异。有16项研究的系统误差都比较小（低偏倚风险），但其中只有2项表明体重变化有明显差异（下降了1.5kg~1.7kg），而且时长都在12周及以下，人数也不多（一个38人，另一个82人）。
2. 藤黄提取物（羟基柠檬酸，HCA）
藤黄是一种植物，原产于印度和东南亚，它的果皮中含有羟基柠檬酸(HCA)。有人提出：“羟基柠檬酸可以通过抑制脂肪酸合成和储存的关键酶——ATP-柠檬酸裂解酶，从而可能阻止脂肪储存、影响食欲。
实际研究：15项，每组人数10~69人，持续时间2~16周不等。一半以上是亚洲的研究。其中，3项研究没有评价体重前后变化的统计学差异；另外5项表示 “体重下降明显”。但只有4项研究的系统误差小（低偏倚评分），其中只有2项提到了显著的体重减轻（下降了1.3 kg~3.6kg)，另外2项则没有明显差异。
3. 共轭亚油酸
共轭亚油酸是亚油酸 （一种ω-6 脂肪酸）的衍生物，一般天然存在于乳制品和肉制品中。有人提出：“动物实验显示，共轭亚油酸可能有多种好处，比如控制糖尿病、改善免疫、减少动脉粥样硬化生物标志物、减少体脂肪含量和增加瘦体重；对人体而言，饮食中的共轭亚油酸可能降低血浆中的甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇水平，从而改善胰岛素敏感性和脂质代谢。”
实际研究：31项，每组人数7~173人，持续时间3周~24个月不等。其中，只有5项研究质量比较高（比如系统误差小，也就是低偏倚风险）。但其中，只有1项表明：和对照组相比，两个治疗组的体重减轻有明显差异（下降了1.5kg~3.0kg）。
这个研究很特殊，它选的并不是传统意义的“胖人”，而是二三十岁、有休闲运动健身习惯的健康女性，每周要锻炼2次及以上。她们的BMI都是正常、超重或刚过肥胖线（21.1~30.1kg/m2），体脂率在24%~42%之间。除了对照组是照常吃饭，治疗组和安慰剂组还同时结合了低碳高蛋白的低热量饮食（主要吃肉类和蔬菜）。而且，跟共轭亚油酸同时服用的还有几种保健品，其中一个含咖啡因和儿茶素，可能促进热量消耗。
所以，共轭亚油酸的作用有多大，还是有1+1>2的效果呢？目前还没有答案。另外，研究持续时间只有3周，参加人数也比较少（37人），能不能长期保持也很难说。
4. 壳聚糖
壳聚糖是一种多糖，是从甲壳类动物（如贝类）的坚硬外壳中提取出来的。在医学上，它可以用作伤口止血敷料的原料。有人提出：“壳聚糖能够与脂质结合、减少脂质在胃肠道中的吸收，从而可能降低胆固醇和体重。”
实际研究：9项，每组人数10~125人，持续时间1个月~24周不等。参加试验的大多数是女性。其中，5项研究表明两组之间有统计学上的明显差异，另外3项研究没有提到任何这方面的差异。只有1篇研究的系统误差比较小（低偏倚风险），它的结果稍微好一点——两组之间的体重变化有显著差异，治疗组在6周内平均减少了2.3kg，而安慰剂组体重没有变化。
但这项研究是2003年的，人数比较少（一共只有24人参加，BMI在28.9~50.9 kg/m2之间），观察时间也不够长。这些研究“结局很遗憾”
5. 钙+维生素 D
我们知道，钙是人体必需的矿物质，而维生素D可以帮助钙的吸收。但是减肥方面的作用比较少听说。有人提出：“同时补充钙和维生素D，可能帮助调节脂肪细胞脂质代谢和脂肪的储存，从而改善代谢健康、减轻体重。”
实际研究：22项随机对照试验，每组人数6~170人，持续时间2周~2年不等。其中，3项研究 (9%) 表明，随着时间的推移，体重减轻和对照组相比有明显变化（但它们的误差大一些）。只有5项研究的系统误差比较小（低偏倚风险），但它们都没有提到组之间体重变化的明显差异。
6. 巧克力/可可粉
巧克力是可可豆研磨、烘烤制成的。可可粉中含有大量生物活性化合物，包括抗氧化多酚和甲基黄嘌呤（咖啡因和可可碱）。有人提出：“巧克力和可可粉中的活性成分，可能促进白色脂肪细胞褐变，分化成棕色脂肪细胞，改善脂质分解代谢、胰岛素抵抗、内皮功能和氧化应激等问题，从而让体重减轻。”
实际研究：6项，每组人数只有4~15人，持续时间在21天~18周不等。其中，1 项研究在随访时发现各组之间存在明显差异；其他的要么差异不明显，要么没提到这点。只有1项研究系统误差比较小（低偏倚风险），但很可惜，它的结果是“体重没有明显变化。”这些研究可能“不太靠谱”
7. 瓜尔豆胶
瓜尔豆胶是从豆科植物瓜尔豆的种子中提取的膳食纤维，一般在某些食品（尤其烘焙食品）中作为乳化剂和增稠剂。有人提出：“瓜尔豆胶在肠道里可以起到填充的作用，可能促进体重减轻，延迟胃排空时间和增加饱腹感，从而促进体重减轻。”
实际研究：5项，每组人数9~48人，大部分是五六十岁的中老年人，持续时间在6周~6个月不等。其中，3项研究都没有对比组与组之间的前后变化；只有1项研究表明“体重变化有明显差异”。但可惜，系统误差小（低偏倚风险）的研究一个都没有。
8. 白芸豆提取物
“白芸豆”生物学名是菜豆，听上去高大上，其实就是我们俗称的四季豆（有的地方叫豆角）。有人提出：“白芸豆提取物会抑制 α-淀粉酶的活性，干扰碳水化合物的吸收。”
实际研究：7项，每组人数12~62人，持续时间在30天~24周不等。与对照组相比，3项研究提到体重减轻有明显差异，还有3项没有提到这方面的统计学差异。但同样，这里面系统误差小（低偏倚风险）的研究一个都没有。
9. 丙酮酸盐
丙酮酸是糖酵解的产物。在葡萄糖分解供能的第一步，就会产生丙酮酸，它也是细胞多种代谢途径的关键中间体。有人提出：“在糖异生作用下，丙酮酸会可逆地转化为磷酸烯醇式丙酮酸，可能帮助脂质代谢、增加骨骼肌对葡萄糖的摄取，从而有潜在的减肥作用。”
实际研究：7项，每组人数6~18人，持续时间在21天~6周不等。其中，2项研究没有提到两组之间的差异；4项研究的作者认为“差异有统计学意义”。但是，没有一个研究是系统误差小（低偏倚风险）的。
为什么不建议你盲目相信减肥保健品的研究结论？
在减肥保健品领域，普遍缺乏高质量的随机对照研究。目前的研究往往有以下“硬伤”：人数样本量太小，最少的只有4~5人，最多的也不到200人；追踪的持续时间太短，最少的只有1个星期，很少有研究能超过1年；关键的干扰变量没有控制；设计试验的方法不够严谨；参加试验的人不一定都是需要减肥的典型患者；不同的人服用保健品（尤其是天然食物）时，其中每种化合物的剂量和配比也可能存在差异。不同地方的人使用同一种产品，效果也可能不同。这些都会增加试验结果的误差。
所以，目前减肥保健品还缺乏强有力、高质量的研究证据。只有尽量规避上面这些问题，才能得到更多靠谱的结论。
最后，想告诉各位减肥星人，不要盲目相信减肥保健品宣传和“研究数据”。想减肥，还是要从培养每天的饮食、运动慢慢入手。严重的肥胖人群可以去医院内分泌科，寻求医生的帮助。
那些“突击减肥”的人，67%都在1年后反弹了，而且让他们习惯于一会“放纵”、一会“突击”，难以养成长期的好习惯。细水长流地坚持下去，才是最可贵的。
参考资料
[1] A Systematic Review of Dietary Supplements and Alternative Therapies for Weight Loss. Obesity (Silver Spring), doi: 10.1002/oby.23110.
[2] PPreparation-containing node of lotus rhizome,green tea and panax notoginseng for obese adults. Chinese Journal of Clinical Rehabilitation.
[3] Body weight loss, reduced urge for palatable food and increased release of glp-1 through daily supplementation with green-plant membranes for three months in overweight women. Appetite, 81(10), 295-304. DOI：10.1016/j.appet.2014.06.101
[4] Effects of a stimulant-free dietary supplement on body weight and fat loss in obese adults: a six-week exploratory study. Current Therapeutic Research, 64(4), 248-262. DOI：10.1016/S0011-393X(03)00058-4
[5] Subcutaneous and segmental fat loss with and without supportive supplements in conjunction with a low-calorie high protein diet in healthy women. Plos One, 10(4), e0123854. DOI：10.1371/journal.pone.0123854
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