近几十年来，超重或肥胖、糖尿病，已成为全球公共健康威胁，导致人们健康受损，寿命减少。
据统计，2016年全球超过19亿成年人超重（体重指数[BMI]≥25 kg/m2），其中超过6.5亿人肥胖（BMI≥30 kg/m2）；20-79岁成人中，约有5.37亿人患糖尿病，超过90%是2型糖尿病。
在应对这两种健康问题时，运动干预是必不可少的措施。有研究显示，规律的运动可以：
帮助超重或肥胖的人控制体重、改善生理功能，防止减重后体重反弹，减少超重或肥胖相关慢性疾病的发生；
调节糖代谢，降低血糖，提高靶细胞对胰岛素的敏感性，有效地预防与治疗2型糖尿病，延缓并发症的发生、发展。
不过，运动形式多种多样，强度、时间（如早上、晚上）也不同。那怎样运动能更好地预防超重或肥胖，以及糖尿病的发生呢？据一项发表在《糖尿病学》（Diabetologia）的研究显示：
多进行中等至高强度运动，与肝脏脂肪减少有关；
下午或晚上运动，与胰岛素抵抗降低、更好地控制血糖有关。
什么是胰岛素抵抗？
胰岛素是由胰腺分泌的一种激素，对血糖有着调控作用：
促进骨骼肌、心肌和脂肪组织摄取葡萄糖；
抑制肝脏的糖原分解和糖异生。
当以上作用减弱，胰岛素不能有效地促进周围组织摄取葡萄糖或抑制肝脏葡萄糖输出，就称为胰岛素抵抗或胰岛素敏感性下降。
如果胰腺能够产生足够的胰岛素代偿胰岛素抵抗，血糖可以暂时维持正常水平；相反，如果不能弥补胰岛素抵抗的缺陷，血糖就会升高，并逐渐发展为糖尿病。
研究发现，胰岛素抵抗普遍存在于肥胖、2型糖尿病、血脂异常、高血压及非酒精性脂肪性肝病等疾病中。
目前，科学家认为胰岛素抵抗是代谢综合征、2型糖尿病、血脂异常、高血压、高尿酸血症、非酒精性脂肪性肝病、多囊卵巢综合征、阿尔茨海默病以及部分癌症等疾病发生的共同病理生理机制。
新研究有什么发现？
研究人员对荷兰肥胖流行病学研究（NEO）的数据进行了分析，共纳入了775名参与者。参与者的平均年龄是56岁，平均BMI是26.2 kg/m2，58%是女性。
研究开始后，研究人员统计了参与者的基本健康信息、生活方式信息；并收集了血液样本，以测量空腹和餐后血糖，计算胰岛素抵抗指数（HOMA-IR）；还使用核磁共振成像（MRI），对参与者肝脏进行了核磁共振成像，以评估肝脏脂肪水平。
同时，通过让参与者连续4天除睡眠时间外联系佩戴加速度计，研究人员统计了参与者每天3个不同时间段的久坐时间、总的身体活动量以及不同强度身体活动量的占比。
3个不同时间段为：早上（6:00-12:00）、下午（12:00-18:00）和晚上（18:00-24:00）。
根据中等至高强度运动在不同时间段的占比，研究人员将参与者分为4组：早上活跃组、下午活跃组、晚上活跃组和全天均衡运动组。
如果在某一时间段，中等至高强度运动的占比，比其它两个时间段高5%，则属于在这一时间段活跃；如果在3个时间段，中等至高强度运动的占比差值不到5%，则属于全天均衡运动。
刨除其它因素影响后，研究人员发现：
多进行中等至高强度运动，与肝脏脂肪减少和胰岛素抵抗降低有关；
尤其是下午或晚上进行，与胰岛素抵抗大幅减少有关。
和全天均衡运动组的参与者相比，早上活跃组的参与者胰岛素抵抗降低得并不明显，仅为3%；而下午活跃组和晚上活跃组的参与者，胰岛素抵抗分别降低了18%和25%。
而不同的运动时间，对肝脏脂肪的减少，并没有明显差别。
研究人员分析，下午或晚上多进行中等至高强度运动能更好地减少胰岛素抵抗、控制血糖，可能与昼夜节律有关。不过，相关机制还没有明确，还需要更多研究探索。
之前有研究发现，人体对高强度运动的代谢反应因运动的时间段而有差异；而且肌肉力量以及骨骼细胞的代谢功能，在下午晚些时候会出现高峰，这意味着在这一时间段运动可能比其它时间运动能带来更明显的代谢反应。
由于这项研究是观察性研究，只是显示了不同运动时间与胰岛素抵抗减少之间存在关联，并没有表明因果关系。而且研究也有一些局限性，可能也会对研究结果产生影响。
研究最后指出，除了要注意运动的总量外，选择运动的时间点也很重要。对于想要减少胰岛素抵抗、控制血糖的人来讲，下午或晚上运动，可能比早上运动更有效果。
运动控糖时还要注意什么？
目前，多项指南指出，运动是控制体重的最佳手段之一和2型糖尿病治疗的基础，可直接消耗部分能量而达到控制血糖的目的。运动可增加肌肉质量并使胰岛素敏感性得到持续性改善。此外，运动还可以改善血脂、血压，提高愉悦感。
相比于其它形式的运动，有氧运动是更佳的减脂方案，可以减少全身脂肪，建议每周不少于150分钟的中等强度有氧运动。同时，每周应进行不少于2次的抗阻运动。
在运动减脂、控糖时，还应注意以下几方面，以达到更好的效果：
评估健康，包括了解病史，记录高血糖、高血压、高血脂、肥胖程度及心血管疾病情况和其他影响运动的疾病；
评估运动能力，如耐力、上肢力量、下肢力量、平衡能力、柔韧性；评估运动安全性和心肺耐力。
制订目标，制订周一至周五及周末的运动计划，包括运动时长、时间点和类型。
选择运动项目，选择喜欢的、合适的项目，可以考虑散步、慢跑、游泳、园艺、球类、跳舞、健身、哑铃等。
设定强度，每天≥30分钟的中等强度有氧运动。如果不能持续30分钟，可改为10分钟/次、每天3次。每周做2次以上的抗阻力量训练，每次持续30分钟。
运动过程中需避免受伤，选择适宜的运动方式、强度、运动环境和装备，及时监测效果，可避免运动损伤。
适时调整，当体重下降过快，身体疲劳和机能下降时，应适当减少运动负荷，体重变化不明显时，应增加运动负荷，加速减脂。
参考资料
[1] Timing of physical activity in relation to liver fat content and insulin resistance. Diabetologia, DOI: 10.1007/s00125-022-05813-3.
[2] 缓解2型糖尿病中国专家共识.中国糖尿病杂志, DOI: 10.3969/j.issn.1006-6187.2021.09.001.
[3] 胰岛素抵抗评估方法和应用的专家指导意见 （2018）[J] . 中华糖尿病杂志,10 (6): 377-385. DOI: 10.3760/cma.j.issn.1674-5809.2018.06.001
[4] Afternoon or evening physical activity is linked to reduced insulin resistance, better control of blood sugar. Retrieved Nov 8 ,2022,from https://medicalxpress.com/news/2022-11-afternoon-evening-physical-linked-insulin.html
