睡不够、睡不好等睡眠问题，已经成为很多人的健康隐患。据统计，中国超过3亿人存在睡眠障碍，3/4在晚上11点以后入睡，1/3要熬到凌晨1点才睡。
美国睡眠医学学会（AASM）指出，睡眠是一种生物学上的必需品，是健康的基础。睡不够、睡不好，除了影响第二天精神状态，长此以往，还会损害身体和精神健康，增加肥胖症、糖尿病、心血管疾病、痴呆症、抑郁症、神经衰弱、交通事故，甚至过早死亡风险。
对于那些想睡个好觉、改善睡眠的人来讲，医生除了会给予药物治疗、纠正不良睡眠习惯外，还会给出一些建议，比如多运动，最好是养成规律运动的习惯。
为啥想睡个好觉还要多运动？哪些运动效果更好？还有哪些要注意的事项？今天，健康榨知机就带大家了解下，运动和睡眠之间的关系。
运动为什么能改善睡眠？
目前，虽然还没有明确运动改善睡眠的机制，但科学家们分析，运动可能会通过调节或影响褪黑素分泌、核心体温、情绪和心理健康，以及减少睡眠障碍等，改善睡眠。
促进褪黑素分泌
人的身体有个24小时的生物钟，被称为“昼夜节律”，它控制着身体的“睡眠-觉醒周期”，包括大脑什么时候会释放什么激素，以及器官在不同时间如何工作等。
作为睡眠-觉醒周期的一部分，一种称为褪黑素的激素会在晚上被释放出来，它会进入细胞告诉身体该“睡觉”了，让我们感到疲倦，从而帮助缩短入睡时间和睡前觉醒时间、延长总体睡眠时间、改善睡眠质量。
运动不仅可以促进褪黑素分泌，还会促使褪黑素提前分泌，让人更快入睡。
调节核心体温
人体的体温分成两种，一种是身体内部的“核心体温”，一种是表面的“皮肤体温”。这两种体温有所差异，与睡眠有关的是核心体温。
当核心体温升高时，我们会感觉清醒；核心体温下降时，就容易犯困、感觉到睡意。
运动会升高我们的核心体温。但是运动后，核心体温会开始下降，从而帮助我们更快、更好地入睡。
减少睡眠障碍
规律的运动有助于降低失眠、阻塞性睡眠呼吸暂停等睡眠障碍风险。
有研究发现，如果定期进行运动，其改善效果可与药物治疗失眠的效果相媲美。中国《2021年运动与睡眠白皮书》也指出，在运动人群中，失眠困扰比例仅为10%，远低于平均水平。
一项发表在《欧洲呼吸杂志》的研究也发现，和每周走路少于2小时的人相比，每周跑步3小时的人，患阻塞性睡眠呼吸暂停风险降低了54%。
这可能与运动减轻体重、预防肥胖有关。肥胖是阻塞性睡眠呼吸暂停的一个危险因素，大约 70%的患者患有肥胖症；而在体重减轻后，阻塞性睡眠呼吸暂停会有显著改善。
改善情绪和心理健康
在运动过程中，身体会释放一种叫做内啡肽的化学物质，可以改善情绪。另外，规律的运动也可以减轻压力、焦虑和抑郁症状，这些都是影响睡眠质量的有害因素。
哪些运动可以改善睡眠？
研究发现，不论是有氧运动还是力量训练，都有助于改善睡眠。
有氧运动
主要是指人体在氧气供应充足的条件下，全身主要肌肉群参与的节律性周期运动，通常以强度来衡量，包括：
中等强度有氧运动：主要有健身走、慢跑（6-8千米/小时）、骑自行车（12-16千米/小时）、登山、爬楼梯、游泳等；高强度有氧运动：主要有跑步（≥8千米/小时）、骑自行车（≥16千米/小时）等。中等强度的有氧运动节奏平稳，是中老年人安全的体育活动方式。
研究发现，长时间、有规律的有氧运动，可以改善失眠患者的睡眠质量，减少白天过度嗜睡的情况。还有研究还发现，中等强度的有氧运动可以降低睡眠呼吸障碍（如阻塞性睡眠呼吸暂停）的严重程度，减少夜间醒来次数；中等强度的有氧运动比高强度的有氧运动更能改善睡眠质量。
力量训练
指人体克服阻力、提高肌肉力量的运动方式，包括：
非器械力量训练：指克服自身阻力的力量训练，如俯卧撑、原地纵跳、仰卧起坐等；
器械力量训练：指人体在各种力量练习器械上进行的力量训练。
研究发现，定期进行力量训练可以改善睡眠质量，延长夜间睡眠时间；还有助于降低焦虑和抑郁风险。
此外，还有研究显示，相比于有氧运动，力量训练可能更有助于改善睡眠。据一项在2022年美国心脏协会（AHA）流行病学、预防、生活方式和心脏代谢健康会议上发表的研究显示：
在研究开始时睡眠不足7小时的参与者中，力量训练组的人，睡眠时间平均增加了40分钟，有氧运动组的人，增加了约23分钟；力量训练组的参与者睡眠效率增加，而有氧运动并没有发生明显变化；力量训练组的参与者睡眠潜伏期略微减少了3分钟，而有氧运动组并没有发生明显变化。
此外，一些其他运动，如球类运动、武术、瑜伽等，也有助于改善睡眠。
运动时要注意什么？
选择正确的运动时间
研究显示，不论是早上还是傍晚进行运动，都有助于改善睡眠。但不建议在睡前一小时内进行跑步或其它间歇性高强度运动。
有研究发现，睡前进行适度或剧烈的运动，对改善睡眠几乎没有效果。而且睡前运动还可能会导致心率增加、过度兴奋，难以入睡，或入睡后睡眠质量较差。如果白天没有时间，只能晚上运动，最好是在睡前3-4小时内进行。
养成规律运动的习惯
研究表明，运动和睡眠之间存在双向联系，适量运动可以让人们睡得更好；而睡眠不足，睡眠质量差，可能会导致身体活动量下降。
运动后身体的疲倦、乏累，可能会让人第二天不太想运动。如果此时终止运动，将对睡眠起不到改善的作用。因此，最好是养成每周至少有3-5天进行运动的习惯。
注意运动强度
运动时要循序渐进，避免一开始就是长时间、高强度运动，超过身体负荷，这样不仅难以起到改善睡眠的作用，还可能对身体和健康产生伤害。
我们可以制定运动计划，从短时间、低频率和低强度开始，逐渐增加，如每次运动10-20分钟，逐渐增加到30-40分钟；每周运动3天，逐渐增加到每周5-7天。
小结
总而言之，现有研究显示，运动对睡眠是有改善作用的。不论是在不同年龄段人群中，还是在患有某种睡眠障碍的人群中，规律地进行有氧运动还是力量训练，都是有好处的。
需要注意的是，运动要选择合适的时间、强度或形式，避免运动不当导致的危害。如果运动改善睡眠效果不明显，晚上仍然睡不够、睡不好，还应该及时采取其它改善睡眠的措施，必要时还应及时就医治疗。
参考资料
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