白天紧张忙碌的工作和学习状态结束后，无论多晚回家，都期待晚上和家人吃顿惬意轻松的晚餐。
晚饭后，舒服地躺在沙发上看会儿电视、玩会儿手机，感觉一整天的疲惫都烟消云散。
那吃晚餐有什么讲究呢？怎么吃最健康呢？
晚上少吃点和早点吃，帮助控血糖
当我们晚上回家放松身心的时候，全身的代谢也会发生相应的变化，尤其是血糖的代谢。
发表在《英国医学杂志-开放糖尿病研究与护理》（BMJ Open Diabetes Research & Care）的研究发现，无论晚上吃什么食物，吃晚餐对糖代谢的不利影响都要明显高于早餐。
这是因为，在夜间不仅胰岛素的敏感性会降低，而且葡萄糖的代谢也会减慢（具有昼夜节律性）。也就是说，在晚上身体需要更长的时间来消耗吃的食物，并使血糖水平恢复正常。
通常情况下，晚餐的能量摄入建议占全天总能量的30%。以轻体力劳动者为例，男生每天总能量摄入为2250千卡，女士每天总能量摄入为1800千卡，晚餐则分别不建议超过675千卡和540千卡。
本身晚上血糖的代谢就相对较慢，如果晚餐还吃得过多，就可能与肥胖的发生风险增加有关。发表在《循环》（circulation）的研究发现，与晚上能量摄入＜33%（占全天总能量）的人相比，夜宵能量摄入≥33%（占全天总能量）的人出现肥胖的风险是前者的2倍。
晚上吃得多，会影响餐后血糖的控制，从而增加2型糖尿病的发生风险。同样，晚餐吃得晚，也可能会增加2型糖尿病的患病风险。
这是因为，晚上褪黑素水平的增加也是糖尿病风险增加的另一个重要危险因素。
褪黑素是一种在夜间或光线弱的时候被大量分泌的激素，主要功能是调节睡眠-觉醒周期，通常在睡前2小时左右升高。而褪黑素水平的增加，可能会降低胰岛β细胞分泌胰岛素的能力。
一项发表在《糖尿病治疗》（Diabetes Care）的研究显示，在睡前1小时吃晚餐可能会导致胰岛素分泌过少及糖耐量降低，这会增加2型糖尿病的患病风险。
这是因为，睡前1小时我们体内的褪黑素水平较高，如果在此时摄入碳水化合物（研究中使用的是75克糖水），就可能会导致胰岛素分泌缺陷，从而影响血糖的控制。
具体来说，与睡前4小时吃晚餐的参与者相比，睡前1小时吃晚餐的参与者，血液中的褪黑素水平高了3.5倍。研究中指出，胰腺β细胞功能指数（胰岛素曲线下面积）降低了6.7%，血糖指数（血糖曲线下面积）升高了8.3%。
研究人员指出，对于一般人群来说，至少在睡前四小时内禁食是明智的。
晚餐少吃点和早点吃，可以护心脏
2019年在美国心脏协会（AHA）年会上公布的一项研究结果显示，晚餐摄入的热量占每日摄入热量比例较高的女性，患心血管疾病的风险更大。
来自美国哥伦比亚大学（Columbia University）的研究团队在112名平均33岁的女性中开展了这项研究。参与者通过电脑或手机，记录了她们在研究开始时的一周内，以及12个月后的一周内，分别吃了什么、吃了多少以及什么时候吃的。
研究人员在研究开始时和12个月后，对这些女性的心脏健康进行了评分，分析发现，晚上摄入的热量（占全天比例）即使只增加1％，心脏健康也会有相应的下降。
具体来说，无论是在下午6点以后还是在晚上8点以后吃晚餐，摄入更多热量的女性，就有可能血压更高、体重指数更高、血糖长期控制状况更差。
美国北岸大学医院（North Shore University Hospital）心脏病学家Evelina Grayver博士指出：“我们体内的新陈代谢、胰岛素等激素分泌都有昼夜节律，这些身体机制并不适应晚上吃那么多。而且，晚上我们的活动通常更少，吃下去的卡路里难以被消耗，往往没有真正为身体提供能量。”
早上起不来、晚上睡不着，可能是大多数人早上不按时吃早饭、晚上加餐吃夜宵的原因之一。发表在欧洲心脏病学会（ESC）旗下期刊《欧洲预防心脏病学杂志》（European Journal of Preventive Cardiology）的研究表明，不吃早饭和晚饭吃得晚，都和肥胖、胰岛素抵抗和心血管疾病的风险增加有关。
不吃早饭定义为：午餐前除了咖啡、水等饮料，没有吃过其他任何食物，每周至少3次；
晚饭吃太晚定义为：晚饭距离上床睡觉的间隔不足两小时，每周至少3次。
研究者纳入了113名经历过一种急性心梗（ST段抬高心肌梗死）、平均60岁的患者。根据调查，其中有58%的人不吃早饭，51%的人晚饭吃得晚，两种习惯都占的人有41%。
对这些心梗患者出院后随访发现，同时有以上两种不良饮食习惯的人，出院30天内出现死亡、二次心梗或心绞痛的风险要高4到5倍。
该研究作者Minicucci博士表示，“我们的研究表明，这两种饮食行为与心梗发作后的较差结局独立相关，而同时有两种坏习惯会让情况变得更糟。”
哥伦比亚大学医学院Nour Makarem博士表示：“注意晚餐的时间以及晚餐中卡路里占全天热量的比例，可能是一种简单、可改变的行为，有助于降低心脏病风险。无论您是20岁、30岁、40岁还是更大的岁数，开始考虑心脏健康都不算为时过早。”
当然，想要预防糖尿病和心血管疾病，只靠注意晚餐的时间和能量摄入远远不够。
我们应该重视整体的饮食和生活习惯，如采用健康的饮食模式（地中海饮食、DASH饮食等）、保证充足的睡眠、适量运动等等。相信我们每个人都可以从日常生活中，找到对自己健康有益的、适合自己的饮食和生活习惯。
而且，以上单篇研究不足以统一指导，本文内容仅供参考，每个人的饮食习惯对自身健康的影响因人而异，具体请咨询专业从业者。
参考资料
[1] High or low glycemic index (GI) meals at dinner results in greater postprandial glycemia compared with breakfast: a randomized controlled trial, BMJ Open Diabetes Research & Care ,DOI: 10.1136/bmjdrc-2019-001099
[2] Interplay of Dinner Timing and MTNR1BType 2 Diabetes Risk Variant on Glucose Tolerance and Insulin Secretion: ARandomized Crossover Trial. Diabetes Care. https://doi.org/10.2337/dc21-1314
[3] Evening meals could harm the female heart, study shows. Retrieved Nov 18, 2022 from https://medicalxpress.com/news/2019-11-evening-meals-female-heart.html
[4] Increased melatonin signaling is a risk factor for type 2 diabetes, Cell Metabolism, doi:10.1016/j.cmet.2016.04.009, published online 12 May 2016.
