我们中国人用油做饭的场景,最常见的就是炒菜了。所以选定一款适合日常食用的炒菜油,对每个家庭都是必要。
那到底什么油适合炒菜呢?
对应到油脂组成这方面,以单不饱和脂肪酸为主的油就非常适合,既有一定的耐热性,又对心血管健康友好。
哪些油有这个特点呢?橄榄油、油茶籽油、牛油果油、菜籽油。
对应的也就是贵、很贵、不好买且贵,你没想到是常见的菜籽油也是可以的。
要说菜籽油在中国烹饪里的地位,就像一个默默守护的厨房老将,亲切熟悉,又别具风味,很多地方美食、传统菜肴,要用它烹饪才是那个味。
不过,大家也会自动把它和橄榄油这样的“高端油”拉开界限。其实,菜籽油要和橄榄油比,未必输,它的成分也有很多优点。
菜籽油,有多牛?
首先简单说一下不同食用油之间最核心的区别——脂肪酸组成。
脂肪酸分3种:
饱和脂肪酸:耐热王者,高温不改其性质,但是吃多对心血管不好
权威建议是供能比控制在10%以内,换算一下就是成年轻体力女性一天控制在18.8克以内,轻体力男性一天控制在24克以内。考虑到平时吃肉、喝奶的饱和脂肪来源,其实确实剩下的额度不多了。
单不饱和脂肪酸:既比较耐热,又对心血管友好
涉及32项队列研究、纳入受试者总数84万余人的荟萃分析显示,饮食中单不饱和脂肪酸多的人,心血管疾病发作事件少,死亡风险低。
多不饱和脂肪酸:健康,但相当不耐热
也就是说,从营养和耐热两方面考虑,以单不饱和脂肪酸为主的油最适合热用。
橄榄油、油茶籽油的单不饱和脂肪酸占比在78%左右,而菜籽油约61%-64%,虽然比不上前两者,但也很高了,而且它还有其他优势,饱和脂肪酸少。
前面说了,饱和脂肪酸吃多了不利健康。植物油中主要是不饱和脂肪酸,但也含一定的饱和脂肪酸。
而菜籽油的饱和脂肪酸含量,是常见植物油里最低的,比橄榄油和油茶籽油都低。
ω-3和ω-6是多不饱和脂肪酸的2种不同形式,它们都是人体需要的,但比例均衡对健康更好。
而现代人饮食中,ω-6太多,ω-3太少,需要往回调整一下。所以如果一种食用油ω-3能多点、ω-6能少点,就很适合日常食用。
这方面菜籽油也不错,双低菜籽油的ω-3脂肪酸含量是7.45%,ω-3:ω-6比值远高于橄榄油和油茶籽油。
对多项临床对照试验的回顾显示,和葵花籽油、橄榄油、以及富含饱和脂肪酸的油脂相比,菜籽油对血脂产生了更有益的影响。是的,它的效果优于橄榄油。
菜籽油里2个讨厌的成分
必须说明的是,这些研究中采用的是一种“双低”菜籽油(国内也叫「芥花油」),和我们印象中的土榨菜籽油有很大区别,这就要引出传统菜籽油里2个不讨人喜欢的成分了。
菜籽油的原料——油菜是于十字花科芸苔属的,传统油菜籽榨的油里面有两样不受欢迎的东西含量比较高:
芥酸
芥酸是一种超长链ω-9脂肪酸(22:1),有一些动物实验证据表明其可能增加内脏脂肪的堆积,不利于心血管健康。有些国产传统菜籽油,芥酸含量可以高达20%-40%,甚至60%。
硫代葡萄糖苷(简称硫甙)
硫甙是一种抗营养成分,会干扰甲状腺功能,影响碘的吸收和利用,可能导致甲状腺肿大或其他代谢紊乱。
由于这两种的成分的存在,菜籽油一度被打上“潜在有害”的标签。所以培育这两种成分低的“双低”油菜早就是趋势了。经过多年改良,现在技术已经能把芥酸含量控制在3%以下,硫甙含量也大大降低。
挑选菜籽油
怎么挑选更符合健康需求的菜籽油呢?
第一步:看纯度
购买产品时,首先注意一下是纯菜籽油还是调和油。有些产品的名称容易让人误解是纯菜籽油,但其实看一下配料表,里面还有大豆油、玉米油之类的。不是说调和油不好,但是不在本文讨论的范围里。
第二步:低芥酸
第一个必选项是低芥酸,只要看包装上是否注明就可以了。
我国国标《菜籽油》(GB/T 1536-2021)中规定芥酸含量不超过3%可以称为低芥酸菜籽油,这相比于普通菜籽油中20%-60%的含量来说大大降低。
同时,低芥酸菜籽油中油酸(主要的单不饱和脂肪酸)含量也会比普通的有所提高(芥酸低了之后,空出来的位置总要有别的脂肪酸替代嘛)。
那硫甙呢?
那你可能要问,前面不是还说了硫甙吗?
其实,我国菜籽油国标并未明确规定硫甙含量界限,也没有特别规定双低菜籽油的定义。
硫甙的风险相比于芥酸来说较低,并且硫甙在压榨过程中更多会留在残渣(粕)中,而非进入油中。
如果也担心硫甙的影响,那么就要留意选择标明了“双低”的菜籽油。
国内叫「芥花油」或「芥花籽油」的,其实本质上是一种双低菜籽油,只是为了和我国本土的传统菜籽油进行区分而被冠上了其他名字。
如果是拿来炒菜用,推荐选择精炼过的菜籽油。
这是因为精炼会让杂质减少、烟点大大提高(精炼菜籽油烟点通常在200℃~230℃,而非精炼菜籽油通常烟点在200℃以下),这意味着热炒、煎炸过程中不容易产生过多的烟雾或有害气体,减少厨房油烟对健康的潜在影响。
不过,菜籽油这个品类的特殊之处就在于,有些人就喜欢那个很“香”(也有人觉得很“冲”)的味道,而精炼会让这个味道大大降低,所以非精炼菜籽油也因为“保留香味”而被追捧。
如果实在喜欢非精炼油,也推荐不要用于炒菜,用于炖煮或拌凉菜比较好。
在油的包装上有时未必明确写了是否精炼,但通常标明:
“初榨”、“冷榨”、“头道榨”、“浓香菜籽油”、“特香菜籽油”“土榨菜籽油”“农家自榨”“采用传统工艺”
这些词汇是在强调加工程度低,一般属于未精炼菜籽油,可用于凉拌、低到中火烹调或炖煮临出锅提香,不宜长时间大火爆炒、反复煎炸。
而精炼油的标签上通常只会简单写 “菜籽油” 或者会标注 “精炼菜籽油”。如果没有任何特殊说明,一般是精炼油。
有些产品会详细说明加工工艺,如果看到“脱胶、脱酸、脱色、脱臭”等字样,那说明是精炼油。
从颜色、清澈度方面也很好辅助判断,精炼油颜色浅、清澈、几乎无特殊气味,而未精炼菜籽油颜色深、较浑浊。
不少厂家还推出了高油酸改良的菜籽油,也就是说把菜籽油里主要的单不饱和脂肪酸含量进一步提高,实际产品中有把油酸提高到72%、75%的,甚至有80%的。
这样的高油酸菜籽油从营养组成上来说就更靠近橄榄油了,但价格更实惠,而且耐热性和烟点也会进一步提高,炒菜没问题,有条件的可以选择。
我们还会在油上看到“一级”“二级”“三级”的标识,压榨油通常分两级,浸出油分三级。
数字越小,意味着国标中对它的风味、透明度以及氧化程度(酸价、过氧化值)要求越严格,油的品质也就越高。有条件的话我们当然选择一级的最好。
不必太纠结的压榨VS浸出
如果选择精炼油,那不论是以压榨还是浸出的方式“出生”,后续精炼过程中都会去除杂质,也会去除浸出所使用的溶剂,成分和安全性的差别不会很大。
如果是非精炼油,那基本上都是压榨的,毕竟只浸出不精炼的油是无法直接给人吃的,也是不合格的,国标中明确规定了溶剂残留限制。
转基因VS非转基因
我国市售菜籽油确实有可能是转基因的,目前并没有证据表明转基因食物对人体健康有影响,不过消费者也享有知情权,在我国属于强制标示项。
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