开灯或开电视机睡觉，会明显增加肥胖风险。屋外有光源或开小夜灯睡觉，风险同样不小！
当你还在为控制体重而努力迈开腿，管住嘴时，一件不经意的小事或习惯就可能毁掉你的努力。这不是危言耸听。
最近，NIH的科学家对美国和波多黎各43722名女性进行了中位5.7年的随访，发现睡觉时开灯或开电视的人更容易长胖。相比睡觉时屋内没光源的人，这些女性体重增加5千克以上的风险要高17%，而发生突发性超重或肥胖的风险更是增加了22%和33%。
在调整了睡眠时间和质量、饮食、身体锻炼等因素后，这种相关性在不同人群中，仍然强烈地存在，绝非偶然！相关结果发表在著名医学期刊JAMA Internal Medicine上，论文通讯作者是Dale P. Sandler教授，第一作者Yong-Moon Mark Park博士[1]。
这是一项前瞻性队列研究，为了避免结果出现偏差，在研究开始前，有癌症和心血管疾病史、倒班的工人、习惯白天睡觉的人以及孕妇都被排除了，参与者都是年龄在35-74岁，身体健康的普通女性。研究主要采取问卷调查的方式，参与者每一段时间需要提供她们健康状况的详细信息。夜晚睡觉时的光源做了严格区分，分为四个等级，完全无光源（7807人）、屋内开了小夜灯（17320人）、屋外光源（13471人）、屋内开了电视或照明灯（5124人），后三者都属于暴露人造光源。（屋外光源包括汽车前照灯、路灯等）。参与者的身体指标也有详细记录，除了体重外，身体质量指数（BMI）、腰围（WC）、腰臀比（WHR）、腰高比（WHtR）也都纳入考量。
研究人员发现，无论这些女性的最初体重如何，只有睡觉时暴露人造光源，体重升高的风险都会增加，并且，正常体重（BMI 18.5 - 25）的女性风险增加最大。相比睡觉时无光源的女性，暴露人造光源使正常性体重增加5千克以上的风险高了17%，超重女性（BMI 25-30）的风险高了15%，而肥胖女性（BMI>30）的风险则高了6%。
光源最强的电视或照明灯影响最大，与BMI小于30的女性体重增加5千克以上的风险升高17%、BMI增加10%以上的风险升高13%有关。而电视和照明灯这两种光源的影响之间则没有明显差别。并且，在不同腰围、腰臀比、腰高比的女性中，暴露人造光源的影响都存在。也就是说，不管是胖还是瘦，只要睡觉时有光，都可能提升体重增加的风险。
不仅如此，饮食更加健康（根据HEI指标）或者勤于身体锻炼的女性，受到的影响竟然会更大。暴露人造光源使她们体重增加5千克以上的风险，分别高出了30%和35%。原因可能在于，当她们努力地控制饮食或加强锻炼控制体重时，反而给体重更大的反弹空间，人造光源的作恶空间也就更大了。
有人可能就要问了，是不是这些暴露人造光源的女性恰恰是特殊群体呢？比如，本身睡眠就不好，比如睡眠时间不足（<7小时）、喜欢晚上醒来时开灯、睡眠时间不稳定、入睡时间较长、更频繁地小睡、使用安眠药等等。然而，经过亚组分析，将这些因素排除后，发现影响仍然存在，并且影响还要更大。对于不同种族、教育程度和家庭收入、压力和抑郁状况的女性，也不管是乡村或者城市地区，暴露人造光源都会增加肥胖风险。
其实，暴露人造光源会影响体重这事，这个研究并不是孤证。
2013年时，日本团队在老年人中做的一项研究发现，晚上暴露的光照强度在3勒克斯以上的人，比3勒克斯以下的人，在体重、BMI和腰围上都要更高[2]。（勒克斯是光照强度单位，代表单位面积内的单位面积上，所接受可见光的光通量）。2014年，英国团队进行的一项研究也显示，晚上暴露人造光源与女性肥胖风险升高有关[3]。此外，卫星数据还显示，晚上灯光更强的地区，肥胖发病率也更高[4]。而之前还有很多动物学研究也证明了这一点[5-7]。
至于为什么睡觉时暴露人造光源会影响体重？
作者在文章提到，可能是因为光照会打断睡眠，降低睡眠时间，增加人类寻找高能量食物的欲望，改变瘦素、胃饥饿素和胰高血糖素等激素的水平。此外，光照还会直接抑制人类褪黑素的产生，破坏生物钟等等。前几天，我们刚在另一篇报道中就说过，生物钟改变会增加肥胖风险。论文的共同作者杰克逊也说道:“人类的基因已经适应了白天有阳光、晚上黑暗的自然环境。晚上暴露在人造光下，可能会改变激素和其他生物过程，从而增加肥胖等疾病的风险。”[8]
现在看来，暴露人造光源会增加体重，尤其是增加女性体重的影响，嫌疑是非常大的。或许很多人因为个人习惯或其他因素，会开灯或开电视睡觉，或许现在我们该考虑改掉这些习惯了。而对于屋外的光源影响，拉好窗帘则是非常必要的。
参考文献：
[1] Association of Exposure to Artificial Light at Night While Sleeping With Risk of Obesity in Women. JAMA Intern Med. 2019 Doi:10.1001/jamainternmed.2019.0571
[2] Exposure to light at night, nocturnal urinary melatonin excretion, and obesity/dyslipidemia in the elderly: a cross-sectional analysis of the HEIJO-KYO study[J]. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2013, 98(1): 337-344.
[3] The relationship between obesity and exposure to light at night: cross-sectional analyses of over 100,000 women in the Breakthrough Generations Study[J]. American journal of epidemiology, 2014, 180(3): 245-250.
[4] Health consequences of electric lighting practices in the modern world: a report on the National Toxicology Program's workshop on shift work at night, artificial light at night, and circadian disruption[J]. Science of The Total Environment, 2017, 607: 1073-1084.
[5] The effects of light at night on circadian clocks and metabolism[J]. Endocrine reviews, 2014, 35(4): 648-670.
[6] Dim light at night disrupts molecular circadian rhythms and increases body weight[J]. Journal of biological rhythms, 2013, 28(4): 262-271.
[7] Light at night increases body mass by shifting the time of food intake[J]. Proceedings of the National Academy of Sciences, 2010, 107(43): 18664-18669.
[8] https://www.nih.gov/news-events/news-releases/sleeping-artificial-light-night-associated-weight-gain-women
标签： 睡眠
