忙碌了一天，心塞了一天，回到家里睡上一觉，第二天就又是一条好汉了！但是现代人嘛，谁还没点睡眠问题了？睡不着啊，睡眠浅啊，都是常见的，该怎么解决？
睡前洗个热水澡。肯定有读者会说，这不是谁都知道的嘛，但你知道，该在睡前多久洗？多少度的水温更合适吗？
科学家的回答是：水温在40-42℃之间，时间在睡前1-2小时之内，是最适合的。这项研究结果发表在了Sleep Medicine Reviews杂志上[1]。
其实关于洗澡这个问题，研究的还真的很多。在公元前400多年的时候，洗澡就不单单被认为只有清洁功能了，希波克拉底将它视作是促进健康和治疗疾病的手段。罗马人也认为，洗澡除了能使人感到放松和愉悦之外，还有治愈之效[2]。
16世纪，人们开始享受温泉，到了19世纪，在冷热矿泉中泡澡与裹泥巴、锻炼、按摩和特殊饮食更是成为了当时对抗大多数恶性疾病的通用疗法[2]。甚至还有医生把它写进家庭医疗手册中[3]。
当然了，以前的这些热水澡包治百病是不太科学的，但是助眠，我们是认真的。
于是，为了证明这个观点，也给它一个量化的“标准”，美国德克萨斯大学奥斯汀分校的研究人员在PubMed，Cochran和Web of Science等几大数据库中以“基于水的被动体温加热（PBHWB）”和一些与睡眠指标相关的关键词进行了搜索。
他们找到了5322篇候选文章，又删删选选，挑出了其中试验比较完善可靠，符合他们要求的13项研究，进行了Meta分析。
这个PBHWB大家可能不熟悉，但没关系，从字面意义和通俗意义上来理解，它可以是洗热水澡，也可以是泡（热水）脚。根据研究人员的统计分析，水温在40-42℃之间，时间在睡前1-2小时之内，是“最助眠”的。
在睡眠指标方面，研究人员一共衡量了以下几个：总睡眠时间、主观睡眠质量、睡眠潜伏期（从清醒到入睡所花的时间）、睡眠效率（睡着的时间占睡着和躺在床上努力入睡一共所花时间的比例）。
做完了名词解释，让我们来看看，指标究竟有没有改善？
当然是有的！总的来说，按照上面的标准来洗澡，可以让入睡时间缩短10分钟，同时改善了睡眠质量和睡眠效率。睡眠质量是由志愿者们通过调查问卷自己报告的，虽然几个研究使用的调查问卷不完全相同，但志愿者们给出的答案都是睡眠质量更高了。
而在睡眠效率上，按标准洗澡的志愿者比值为84.9%，什么都不做的话，则为83.1%。显然，从计算方法上来看，比值越大，睡眠效率越高，志愿者们要么是能睡得更久，要么就是入睡所花时间更短。
透过现象看本质，为什么洗热水澡能改善我们的睡眠呢？这还得说到睡眠规律生物钟问题。我们在睡着的时候，体温是一天中最低的，一般人的规律是从睡前一小时身体的核心体温开始降低，到了睡眠中后期降至最低，然后逐渐升高，在睡醒的时候恢复到正常体温，也就是一个柔和的V型曲线。
简单粗暴一点理解的话，就是人体温度的循环变化引导着睡眠周期，所以，改变温度，是实现快速入睡和高效睡眠的重要因素。而洗澡的水温高于体温，血液从核心到手脚这些外周部位的循环就会加快，促进了核心体温下降的加快，刚好顺应了生物钟规律。
基于这次的分析研究，研究人员与一家公司开展了新的合作，他们想设计一种能够进行选择性热刺激的床上系统，可以按需调节温度，最好还可以定制，让用户可以整个晚上都保持最佳睡眠温度，拥有一个好睡眠[4]。
[参考资料]
[1] Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis[J]. Sleep medicine reviews, 2019.
[2] A brief history of spa therapy[J]. Annals of the Rheumatic Diseases, 2002, 61(3): 273.
[3] Gunn's Domestic Medicine: A Facsimile of the First Edition[M]. University of Tennessee Press, 1830.
[4] https://news.utexas.edu/2019/07/19/take-a-warm-bath-1-2-hours-before-bedtime-to-get-better-sleep-researchers-find/
标签： 睡眠
