多吃蔬菜水果有益健康，这是谁都明白的道理。
有科学家测算，仅仅在2013年，全球就有780万人因每天摄入的蔬菜水果不足（800克以下）而过早死亡[1]。
到底是什么原因使得蔬菜和水果的作用这么重要呢？
有人认为，很大一部分原因在于这些食物中含有的黄酮类物质[2]。的确，已经有很多研究证明，黄酮类物质可以改善多种疾病的预后[3-4]。
澳大利亚和丹麦科学家对56048人进行了23年的随访调查，明确证实，摄入黄酮类物质与心血管疾病、癌症以及全因死亡风险降低有关，可达20%左右。同时，研究也表明，对于大部分人来说，摄入的量并非越多越好，达到每天500mg以上，获益不会再明显上升。
不过，对于经常吸烟或饮酒的人来说，摄入黄酮类物质的越多，与获益持续增加有关。而对于肥胖人士，却并非如此了，摄入过多反而与风险升高有关。
相关研究发表在近期的著名学术期刊《自然•通讯》上，论文的通讯作者是 Jonathan M. Hodgson教授，第一作者是Nicola P. Bondonno 和 Frederik Dalgaard博士[5]。
黄酮类物质一种多酚类化合物，是植物的次级代谢产物，根据化学结构可分为六大亚类:黄酮醇、黄烷酮、黄酮、黄烷醇、花青素和异黄酮，在植物性食品和饮料如水果、蔬菜、黑巧克力、茶和红酒中大量存在[2]。
这类化合物具有多种生物活性，如免疫激活、抗氧化、抑制特异性关键酶、调节神经递质释放等作用[6]。并且一直有临床研究表明，其与心血管死亡风险减小有关，还可能降低癌症死亡风险[3-4]。
不过，这些证据总体上看还是不够完整，癌症相关的证据相对稀少，没有考虑其他影响因素，同时也没有明确的定量分析结果。因此，还不能武断地就把功劳记在黄酮类物质头上。
于是，科学家们对黄酮类物质进行一个详细的摸底调查。
这是一项前瞻性研究，数据来自在丹麦全国登记的一个饮食、癌症和健康队列，参与者登记时的年龄在52岁—60岁之间。在研究开始时，52492人未患心血管疾病，55801人未患癌症，身体多种指标、个人信息等都有被记录，总随访人年数为1085186。在随访期间，一共有14083人死亡，其中，4065人死于心血管疾病，6299人死于癌症。
参与者按照摄入的黄酮类物质摄入量，均分为5组，每组11209或11210人，这五组参与者中位摄入量分别为Q1: 173mg/天、Q2: 320mg/天、Q3: 494 mg/天、Q4: 726 mg/天、Q5: 1201 mg/天，中位数为494mg/每天。（黄酮摄入量通过尿检和食物摄入记录推算得知）
整体上看，总摄入量越高的人，全因死亡风险越低。在经过了年龄、性别、BMI、吸烟状况、体育活动、饮酒、高血压、高胆固醇血症、社会经济状况（收入）和流行疾病等多因素调整后，Q2组的全因死亡风险相比Q1组减少了12%，Q3组少17%。不过，当每天摄入量达到500mg左右后，曲线便趋于平稳，死亡风险不再明显变化。
但是当研究人员进行亚组分析时，却发了一些有意思的现象，对于吸烟者来说，摄入更多的黄酮类物质（比如达到1000-2000mg/天），与死亡风险持续降低有关。
对于每天酒精摄入超过20g的人来说，摄入更多的黄酮类物质，同样也与死亡风险继续减小有关，最高可达30%以上。
作者提到，吸烟和大量饮酒被认为是致癌的，并且对内皮功能、血压、炎症、一氧化氮生物利用度、血脂、血小板功能和血栓形成等都有影响。而黄酮类物质对各种类型的癌细胞的生长具有抑制作用，并缓解心血管相关风险，因此，黄酮类物质对这些高危人群的效果可能更明显。
但是，当根据体重进行分组时，却出现了意想不到的结果。研究人员发现，在BMI小于30的人群中，的确是摄入的黄酮类物质越多，死亡风险越低。不过，在BMI大于30的人群中，黄酮类物质的摄入量与死亡风险之间却是U型关系，当摄入量高于500mg时，与死亡风险的缓慢回升有关！
难道胖子多吃蔬菜水果也有错？！这似乎与我们先前的认知不符。因为肥胖人群一般有较高水平的炎症、氧化应激和血管功能障碍，而黄酮类物质理应是能缓解这些情况的。问题出在哪里呢？
研究人员推测，这可能与肠道微生物有关，因为肥胖人群与非肥胖人群的肠道微生物组成是不同的，黄酮类物质的作用也因此受到了影响。具体原因需要进一步研究。
不过，无论如何，除了肥胖人群，其他人多吃蔬菜水果补充黄酮化合物是没错的，尤其是吸烟喝酒的高危人群~
最后，说了这么多，到底吃多少蔬菜水果才够呢？
Bondonno博士说道“吃不同蔬菜、水果补充，不同种类的黄酮类化合物是很重要的，这很容易通过饮食实现：一杯茶、一个苹果、一个橘子、100克蓝莓，或100克西兰花，就能提供各种黄酮类化合物，并且总含量超过500毫克[7]。
参考资料
[1] Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies[J]. International journal of epidemiology, 2017, 46(3): 1029-1056.
[2] USDA database for the flavonoid content of selected foods, release 3[J]. US Department of Agriculture: Beltsville, MD, USA, 2011.
[3] Dietary flavonoids and nitrate: effects on nitric oxide and vascular function[J]. Nutrition reviews, 2015, 73(4): 216-235.
[4] The role of phenolic compounds in the fight against cancer–a review[J]. Anti-Cancer Agents in Medicinal Chemistry (Formerly Current Medicinal Chemistry-Anti-Cancer Agents), 2013, 13(8): 1236-1258.
[5] Flavonoid intake is associated with lower mortality in the Danish Diet
Cancer and Health Cohort. Nature Communication, 2019,
Doi.org/10.1038/s41467-019-11622-x.
[6] 周新, 李宏杰. 黄酮类化合物的生物活性及临床应用进展[J]. 中国新药杂志, 2007, 16(5): 350-355.
[7] https://weatherherald.com/food/flavonoid-rich-diet-protects-cancer-heart-disease-study-finds-68004442
