你有没有过每天工作很累、眼睛也很困乏，但躺在床上却辗转难眠？
你有没有过好不容易睡着了，半夜突然迷迷糊糊醒来，之后再也睡不着了，然后整个人心情降到了冰点？
你有没有过好不容易熬到了天亮，醒来看到任何事物都不美好？平常鸡毛蒜皮的事在你这里成了天大的事？烦躁的情绪说来就来，脾气一点就暴？
很难过，以上这些，我统统有过。
不是因为周期性的大姨妈光顾，而是因为睡得不好，我的心情也会莫名变得糟糕。
睡不好，一天都不会有好心情
睡不好，的确会影响一个人的心情！
先拿我自己举个例子。失眠于我而言，就像姨妈，隔段时间来一次。前一天没睡好会直接导致我第二天起床的时候很痛苦，也预示着心情不好的一天即将开始。
困乏还能忍受，最要命的是头痛，时时刻刻都感觉下一秒脑袋会爆炸，眼睛痛也是常有的事，痛起来，滴任何眼药水都不管用。一天下来，整个人都是昏昏沉沉的，像个溺水者，做什么事都没有激情。这种状态，自然不会有好心情。
别人搭话，也常常是有一句没一句的敷衍。更糟糕的是，跟别人在一起时，他们也会被我的负面情绪所感染，导致接下来我接受到的对话听了也不会很舒服，然后心里就会更堵，心情就会更差。
总之，毫不夸张地说，睡得不好，会夺走我全部的能量和快乐，让我成为一个不定时炸弹，任何屁大点的事都有可能引爆我。
有过类似经历的朋友们麻烦举个手，因为我知道，我并不是个个例。
之前，宾夕法尼亚大学的研究人员就曾在国际睡眠杂志Sleep上发表过一项研究，他们发现每晚只睡4.5个小时，在持续一周的情况下，受试者自我报告明显感觉到愤怒、悲伤和精神疲惫[1]。
庆幸的是，当他们恢复到正常睡眠以后，这些坏的情绪又会慢慢消失。
可见，睡不好，对一个人的情绪状态影响有多严重，请不要再说我们没事找事了，因为我们也不愿意。
睡眠为什么会影响情绪？
睡眠影响情绪毋庸置疑了，但睡不好觉又是怎样影响我们情绪的呢？为什么缺乏睡眠会让我们变得情绪化和反应过度呢？
曾经这两个问题也困扰了睡眠科学家Matt Walker很长时间，为此他还专门做过一项试验[2]。
他和团队找来了一组健康的成年人，分别给他们整夜充足的睡眠或剥夺他们的睡眠，然后，第二天，对他们进行核磁共振扫描，观察他们情绪大脑的反应情况。
此次试验中，研究人员特别关注的是一个叫杏仁核的结构，这个结构是产生强烈情绪反应包括负面情绪反应的核心区域之一。
结果发现，在那些整晚睡眠充足的人中，研究人员观察到的是一个温和的、反应适中的杏仁核；而在那些睡眠不足的人中，观察到的则是一个反应过度的杏仁核[3]。
这也就难怪睡不好，我们的情绪反应会强烈了！
但与此同时，还有一个问题笼罩着研究人员：为什么两种睡眠状态导致杏仁核的反应是不一样的呢？他们继续进行了探究，结果发现，大脑中还有一个区域参与了其中，叫前额叶皮质，这个区域位于我们大脑的最前部，也就是我们眼睛的正上方位置，它控制着我们的部分大脑，其中包括杏仁核。
研究人员发现，在那些整晚睡眠充足的人中，他们的前额叶皮质与杏仁核之间有着良好的、紧密的交流与联系，起到了调节的作用。但在那些睡眠不足的人身上，前额叶皮质与杏仁核之间的交流与联系几乎被切断了。所以杏仁核在睡眠不足的情况下，才会反应异常活跃，进而导致情绪变化。
睡眠健康中心医学主任、哈佛医学院讲师Lawrence Epstein曾经说过，“情绪和睡眠之间存在很大的关系”，这种关系，并非单方面的睡眠影响情绪，反过来，不好的情绪也会进一步影响睡眠质量，从而周而复始，恶性循环[4]。
想要打破这种恶性循环，前提得有好的睡眠质量，那么，怎样才能改善我们的睡眠呢？
这里有几项科学的睡眠建议[5]，有睡眠不好习惯的人不妨可以尝试一下：
✬ 控制温度
2012年，美国国立卫生研究院的一项研究发现，卧室的温度是获得高质量睡眠的最重要因素之一[6]。
那么什么样的温度是最适宜睡觉的呢？研究人员给出的建议是把卧室的温度控制在15°C到19°C之间[7]。
✬ 黑暗环境
黑暗的环境会触发我们大脑的松果体分泌更多的褪黑素，这种激素大家应该都熟悉，其作用之一就是可以改善睡眠[8]。松果体分泌的褪黑素的多少，与人的眼睛和大脑感知到的外界环境中的自然光的强弱变化有着直接的关系。白天褪黑素分泌较少，人会保持清醒状态，夜间分泌较多时，便会让我们困意袭来，帮助我们自然入睡。
✬ 起来走走
很多人都习惯晚上早早地上床躺着玩手机，结果到点了，尝试入睡，却很难睡着。又或者，半夜醒来，长时间很难再次入睡。
经常有这种情况出现的朋友，建议从床上起来走走或是给自己找点事情做。原因是我们的大脑是一个会产生联系的器官，长时间醒着躺在床上，大脑会把床与我们睡不着之间形成某种联系，尝试起来走走会斩断这种联系。等到困的时候再上床，通过这种方式，大脑会慢慢重新建立联系。
✬ 远离咖啡因
咖啡因是一种中枢神经兴奋剂，对于成年人而言，咖啡因的半衰期在5-6个小时，按照这个时间计算，如果你为防困意袭来在下午两点喝了一杯咖啡，那么直到午夜，仍有四分之一的咖啡因会在我们的大脑里游荡，让我们难以入睡或者难以保持熟睡状态[9]。
✬ 来一床加重毛毯
这是一种成本低廉、效果明显、无需吃药就可以改善睡眠的方法。
2020年，发表在美国睡眠医学学会（AASM）旗下的Journal of Clinical sleep Medicine 杂志上发表了一项临床试验报告[10]，报告显示，加重毛毯（试验中时6kg-8kg）不仅在一个月内显著改善了部分人的睡眠，而且在一年内治愈了大多数失眠患者，并且还能减轻抑郁和焦虑的症状。
这个方法我试了一周多，好像确实管点用，建议习惯性失眠的朋友们，也可以试试。
✬ 睡前放松
这一点对我们来说可能是最难的。现代人习惯睡前抱着手机看，手机里的消息多多少少可能会影响我们的情绪，这对于睡眠来说可是大忌。所以，尝试慢慢放下手机，保持一种放松的心态，于你于睡眠，都很好。
最后，希望像我一样有睡眠焦虑的朋友们在未来的每一天都能睡个好觉。
参考文献：
1.Cumulative sleepiness, mood disturbance, and psychomotor vigilance performance decrements during a week of sleep restricted to 4–5 hours per night[J]. Sleep, 1997, 20(4): 267-277.
2.https://greatergood.berkeley.edu/article/item/why_sleep_your_way_top
3.https://www.ted.com/talks/matt_walker_how_sleep_affects_your_emotions
4.http://healthysleep.med.harvard.edu/need-sleep/whats-in-it-for-you/mood?k_clickid=%252F#1.
5.https://www.ted.com/talks/matt_walker_6_tips_for_better_sleep?language=en&referrer=playlist-sleeping_with_science#t-48779
6.Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm[J]. Journal of physiological anthropology, 2012, 31(1): 14.
7.https://www.healthline.com/health/benefits-of-sleeping-naked#sleep-quality
8.Melatonin and sleep in humans[J]. Journal of pineal research, 1993, 15(1): 1-12.
9.Circulatory effects of coffee in relation to the pharmacokinetics of caffeine[J]. The American journal of cardiology, 1985, 56(15): 958-963.
10.A randomized controlled study of weighted chain blankets for insomnia in psychiatric disorders[J]. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2020, 16(9): 1567-1577.
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