有报道称，老年人常由于跌倒引起的髋部骨折，1年后的死亡率超过24%，而且高达50%不会完全恢复。因此预防老年人跌倒，预防骨折已成为重要的公共社会健康问题之一。
骨质疏松是老年人，尤其是老年女性非常常见的一种疾病。由于多种原因，骨量和骨质的单独或同时减少引起骨微结构破坏，骨强度低下，从而骨折风险大大增加。在老年人中发生的骨折，更多的便属于这种骨质疏松性骨折。
如何正确预防老年人的骨折也成为了一个话题！
钙，作为骨的无机质成分的首要成员，在众多预防骨质疏松预防骨折的话题中一直被作为焦点。于是顺着这个思路，大部分人相信了补钙大概可以预防骨折。的确有大量研究证明，当膳食中钙质摄入不足，尤其当每日钙摄入低于400mg的情况下，骨密度下降，骨折风险也会增大。
那么问题来了，补充钙剂对骨折的预防也有效果吗？
在《BMJ》2015 年9 月发表的一项研究发表的一篇《Calcium intake and risk of fracture: systematic》（钙摄入量与骨折风险：系统回顾）对59项随机对照试验荟萃研究分析显示，对于每天钙摄入量为800mg左右的50岁以上的老人，额外增加食物中的钙摄入或补充钙剂对提高骨密度效果较小（0.6-1.8%），不认为对降低骨折风险有临床意义。
近年来有报告称大量补充钙剂会增加心血管疾病，肾结石，便秘等副作用的风险，所以补充钙剂并没有那么简单随意，要慎重。《大腕》里面的傅彪意味深长的说了一句“我们中国的演员已经集体补过钙了”。那是早些年对疯狂补钙的血泪控诉。
那是不是说补钙就没有意义了呢？
日本骨质疏松学会制定的骨质疏松预防指南表示：单独补充钙对预防骨质疏松效果虽然较小，但作为基础营养素有不可或缺的重要性。
2015年《第十二届全国营养科学大会论文汇编》其中的一篇文章《中老年人骨质疏松相关膳食模式与膳食质量指数研究》指出：高蔬菜、水果和鱼类,低脂肪和谷类的膳食模式有助于降低髋骨骨折风险和提高骨密度。
也就是说，仅仅增加钙量防止骨折是没有意义的，钙只是基础，还要配合其他相关营养素才能共同发挥作用。即使是补钙，最好也是食补（从食物中获取）。
另外，运动是健康生活的重要成分之一。运动时自身体重负荷对骨骼的刺激，有促进骨密度增加的作用。近年来关于运动对骨质疏松的防治，跌倒的预防，骨折风险的降低也做了大量的相关研究。
闭经后的骨量减少、骨质疏松患者，步行运动（8000步/天，3天以上/周，1年）有意的提高腰椎骨密度1.71%。
同时有一项针对闭经后女性的研究显示，背肌强化训练可以有意提高背部肌力和腰椎骨密度，并有意的降低了椎体骨折发生率。
而关于运动对于跌倒预防的研究显示，特别是下肢的肌力训练运动、提高平衡力的训练运动可以有效的降低老年人跌倒的发生，从而大大降低了骨折的发生率。
因此要预防骨质疏松性骨折，需考虑综合方案。
一、预防骨质疏松，保证优质骨质量（饮食篇）。
二、防止跌倒，避免外力刺激的产生（运动篇）。
【饮食篇】
1、钙
多吃含钙丰富的食物，如豆制品（豆腐、豆皮、豆干）、芝麻（炒芝麻）、虾米（虾皮含钙量高但含钠量也高，不建议）、奶制品等。牛奶和奶制品是公认的高钙营养食品，对牛奶胃肠不耐受的可选用酸奶，酸奶中的乳酸能促进钙的吸收。每天通过膳食保证钙的适宜摄入量（成人：800毫克/天,老年人：1000毫克/天）很重要
2、蛋白质
保证优质蛋白质的充足摄入。胶原蛋白作为骨有机质的重要成分，蛋白质的补充对骨健康显得格外重要。目前更多的研究指向高蛋白的摄入不仅会促进与骨形成有关的激素的分泌，而且对于预防大腿骨折及对骨量减少有好处。2015年由中国营养学会老年营养分会等制定的《肌肉衰减综合征营养与运动干预中国专家共识》中就提出：食物蛋白质能促进肌肉蛋白质的合成，老年人蛋白质的推荐摄入量应维持在每公斤理想体重1.0~1.5g，优质蛋白质比例达50%，并均衡分配到一日三餐中。
3、维生素K
维生素K对骨骼健康的作用已经被很多研究证实，维生素K2能够促进钙盐沉积,提高骨矿化的速率，有效减低骨质疏松症骨折的发生率。绿色蔬菜中富含镁和维生素K，镁也是骨骼所必需
4、维生素B6,B12，叶酸
高同型半胱氨酸血症（Hcy）被认为是骨折的独立风险因子，Hcy通过增加破骨细胞的数量和活性促进骨吸收，增加骨质疏松的风险。维生素B6,B12，叶酸这三种营养素在体内可以共同作用可降低同型半胱氨酸水平。维生素B6在白色肉类（鸡肉、鱼肉）含量较高，维生素B12主要来自肉类（肝脏），叶酸广泛存在于各种动植物食物中（肝脏、豆类、深绿色蔬菜含量较高）。
【运动篇】
多在户外开展运动可以获得维生素D。维生素D被人们常称的“阳光维生素”。人体所需的维生素D，其中有90%都需要依靠晒太阳而获得。肌肤是通过获取阳光中的紫外线来制造维生素D3，身体再把维生素D3转化为活性维生素D,有助于婴幼儿对钙、磷的吸收，促进骨骼的形成。通过运动预防骨折主要从提高骨密度，背肌强化，跌倒预防等几方面入手:
1、有氧运动
《中国居民膳食指南》推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步。
2、肌力训练（背肌，下肢肌）
可使用哑铃或徒手做背阔肌的运动。
座位膝盖的弯曲伸直运动，座位下压大腿运动，站立位下肢后抬运动，深蹲等可增加下肢的肌力。
3、提高平衡力
睁眼单脚站立，睁眼单脚脚尖站立，闭眼单脚站立等训练可增加老年人平衡能力。
运动处方应当针对中老年人的特点，并注重个体差异。各运动处方略有差异，总的来说有氧运动为主，柔韧、力量训练为辅。
