小米，曾是人类历史上许多地区的主食之一。但如今，在人们的餐桌上，相较于大米、精制白面和玉米等，小米则并不常见。
事实上，作为一种食物，小米不仅可以果腹，为人体生命活动提供所需的能量；还含有多种营养物质，如膳食纤维、多酚和抗氧化剂等，对健康有着诸多益处。
近日，两项发表于《营养前沿》（Frontiers in Nutrition）的研究，为常吃小米有益健康添加了更多证据。第一项研究发现，经常吃小米与2型糖尿病风险降低相关，并有助于控制糖尿病患者的血糖水平；第二项研究显示，经常吃小米与总胆固醇、甘油三酯和体重指数（BMI）降低相关，进而有助于降低心血管疾病风险。
常吃小米可能会降低2型糖尿病风险
在这项研究中，研究人员对65项已发表的研究进行了分析，共涉及约1000名受试者。
研究人员统计了受试者的年龄、性别、身高、体重等基本信息；吸烟状态、饮酒量和运动量等生活方式信息；2型糖尿病患病信息、空腹血糖、餐后血糖、胰岛素浓度和糖化血红蛋白（HbA1c）水平；以及13种不同类型小米和其它类型谷物，如精制大米、玉米和小麦的食用量等信息。
调整其它因素影响后，研究人员发现：
2型糖尿病患者日常饮食中，长期吃小米（＞3个月，每天50g-200g），与空腹血糖降低12%、餐后血糖降低15%相关。
糖尿病前期患者，长期吃小米，与糖化血红蛋白（HbA1c）平均水平从6.65%降低到5.67%相关。
同时，研究人员还发现小米的升糖指数（GI），比精制大米、小麦和玉米等谷物低。升糖指数是食物增加血糖水平的程度和速度的指标，低升糖指数的食物吸收率低，葡萄糖释放缓慢，血糖上升速度相对缓慢，也就不容易产生多余热量以转化为脂肪。
小米的升糖指数为52.7，比精制大米（71.7）和精制小麦（74.2）约低36%。此外，即使在煮沸、烘烤和蒸煮之后，小米的升糖指数也低于大米、小麦和玉米。
研究人员分析，小米中高含量的非淀粉多糖，如膳食纤维，可能会降低肠道中的酶活性，并导致以小米为基础的饮食中存在的碳水化合物、蛋白质和脂肪不完全水解，进而延迟淀粉多糖的吸收，并降低单糖和双糖的吸收率，从而表现出降糖效果。不过，相关生物学机制仍未完全明确，还需要进一步的研究。
常吃小米可能有助于降低心血管疾病风险
在这项研究中，研究人员对19项已发表的研究进行了分析，共纳入了近900名受试者的数据，平均随访时间为21天至4个月。
研究人员统计了受试者的基本健康信息；生活方式；小米、大米、小麦等食物的食用量；以及血压、血脂、BMI等信息。
调整其它因素后，研究人员发现，经常吃小米（每天50g-200g）与总胆固醇、甘油三酯和BMI降低相关，水平从高于正常范围变为正常范围。
在随访期间，经常吃小米的受试者，总胆固醇水平平均降低了8%；甘油三酯水平平均降低了9.5%；极低密度脂蛋白胆固醇（VLDL-C）和低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C，即俗称的“坏胆固醇”）平均水平分别降低了10%和9%。
此外，研究人员还发现，经常吃小米，与高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C，即俗称的“好胆固醇”）水平平均升高6%、舒张压平均降低5%，以及BMI平均降低7%相关。
研究人员分析，经常吃小米对血压、血脂和体重的有益影响，可能与多种生物学机制有关。如小米中不饱和脂肪酸含量高，是精制大米和精制小麦的2-10倍，有助于维持高HDL-C水平，降低LDL-C水平。此外，经常吃小米有助于增加饱腹感，并提升健康人群的抗氧化能力。
研究人员指出，肥胖、血压升高、血脂升高，是心血管疾病的危险因素。该研究的发现，为吃小米促进心血管健康添加了证据。常吃小米有助于降低血脂、血压，并提高 HDL-C水平，这有助于控制未来发生高血压和动脉粥样硬化性心血管疾病的相关风险。
研究作者之一、英国雷丁大学（University of Reading）Ian Givens教授表示：“这项研究进一步强调了将小米作为日常饮食的主食，具有许多健康益处。研究还加强了证据，即吃小米可改善心血管健康。”
小结
由于这两项研究都是观察性研究，只是显示了常吃小米与2型糖尿病和心血管疾病风险降低之间的关联，并未表明因果关系。而且研究也存在一些局限性，如未考虑小米的烹饪方式等，可能也会对研究结果产生影响。还应开展更多研究，以探索不同烹饪和加工方式的小米，对血糖、血压、血脂等的影响，并明确相关生物学机制，更深入地了解小米对健康的影响。
总的来看，越来越多的研究发现，常吃小米可能有助于健康。但我们也应明白，想要饮食促进健康，不能仅仅依赖于某一类食物，最重要的是膳食全面，营养均衡。
《中国居民膳食指南（2016年版）》也指出，食物多样、谷类为主是理想膳食模式的重要特征。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋奶类、大豆坚果类等食物；每天要食用12种以上食物，每周25种以上。建议每天摄入谷薯类食物250g-400g，其中全谷物和杂豆类50g-150g，薯类50g-100g。
参考资料
[1] Can Millet Consumption Help Manage Hyperlipidemia and Obesity?: A Systematic Review and Meta-Analysis. Frontiers in Nutrition, DOI: https://doi.org/10.3389/fnut.2021.700778.
[2] A Systematic Review and Meta-Analysis of the Potential of Millets for Managing and Reducing the Risk of Developing Diabetes Mellitus. Frontiers in Nutrition, DOI: https://doi.org/10.3389/fnut.2021.687428.
[3] Millet-based diet can lower risk of type 2 diabetes and help manage blood glucose levels. Retrieved Aug 23 ,2021,from https://medicalxpress.com/news/2021-07-millet-based-diet-diabetes-blood-glucose.html
[4] High intensity training best for older people. Retrieved Jun 3 ,2021,from https://medicalxpress.com/news/2020-10-high-intensity-older-people.html
[5] 中国居民膳食指南（2016年版）
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