很长时间以来，少吃多餐的好处通常被概括为以下几点：促进新陈代谢，降低饥饿感，稳定血糖...进而有助于减肥。由于我们日常总代谢的一部分来自消化，因此，提倡少吃多餐，比如每三小时就吃一餐的人声称高进餐频率可以促进新陈代谢。
按此逻辑，如果你吃得更频繁，那么消化食物的频率就会更高——从而在消化角度提高新陈代谢。然而，并没有证据表明这样做能显著提高新陈代谢。2010年发表在《英国营养学杂志》上的一项研究将受试者分成了A、B两组，在类似卡路里限制的情况下，A组把卡路里分成三餐，B组把卡路里分成三餐和三份小餐。虽然A、B两组的体重都有所下降，但B组的体重并没有明显下降。
少吃多餐的另一个迷思是这样做就不会有强烈的饥饿感。发表在《肥胖协会杂志》上的一项研究测量了两组受试者的饥饿感和食欲。一组每天吃三顿饭，另一组每天吃六顿饭。虽然两组人的卡路里数量没有区别，但高进餐频率组说他们的饥饿感更强烈，这让他们想吃更多，这些结果与肥胖协会发表的另一项研究结果相吻合。
早前的研究得出结论，减少进餐频率会降低饥饿感。研究人员还发现，每餐摄取更多的蛋白质将有助于降低食欲。所以，如果是为了防止饥饿，应该减少进餐频率，然后每餐多吃蛋白质。
与吃的餐数多能促进新陈代谢的说法相反，这项研究证明，当进餐频率低时，静止代谢率会显著提高。2012年，Marjet Munsters和Wim Saris对一组健康的瘦人进行了研究。参与者在少吃一顿饭后发现自己的饥饿感不是那么强烈。研究人员还发现他们的血糖水平下降，休息时的代谢率上升。当我们长时间不吃东西时，调动身体行动的激素会增加，特别是血浆去甲肾上腺素会更丰富，这与休息时能量消耗的显著增加有关。
在2016年的一项研究中，研究人员比较了隔日禁食和每天卡路里限制。他们发现，与进餐频繁更高的人相比，禁食组平均每天多燃烧376卡路里。再说一遍，卡路里不是重点。但这项研究确实表明，“高频繁的吃小餐”并不是什么灵丹妙药。间歇性禁食组的新陈代谢增加可能是新陈代谢转换的结果。当我们延长进餐间隔的时长，身体开始利用储存的脂肪作为燃料，因为它已经耗尽了储备的糖原。
至于稳定血糖方面，2012年发表在《公共科学图书馆·综合期刊》上的另一项研究发现，低进餐频率实际上有助于降低血糖水平，并增加而不是减少静息代谢速度和食欲。当我们吃东西的时候，血糖就会上升，这就是为什么有些人会产生这样的观念：如果定期吃少量的食物，血糖就会更平衡。他们的假设是，少频率的大餐会导致血糖水平极端的高或低，而多频繁的小餐有助于保持持续的血糖平衡。
虽然这种逻辑在某种意义上是合理的，但并不能说明全部。发表在《欧洲临床营养学杂志》上的一项研究发现，吃得更频繁确实会使血糖在一天中保持稳定——持续的高。反过来看，虽然血糖可能在大餐后飙升，但只会持续一个小时或更短的时间。平均而言，进餐频率低的人全天血糖水平较低。其实抛开进餐频率，如果是为了防止饭后血糖上升，最有效的方法是每次进餐都吃少量的精制碳水化合物，多吃复合碳水化合物，蛋白质，蔬菜和优质脂肪。
来自巴黎的饮食行为教授France Bellisle在2004年的《斯堪的纳维亚营养学杂志》上写道，肥胖者在频繁进食时往往会摄取更多的脂肪和卡路里。每三小时吃一顿饭的饮食计划也可能会推翻身体的自然饥饿暗示——你不是学着去感知什么时候真的需要吃一顿饭，打开饭盒只是因为时钟告诉你该吃饭了。
除此以外，严格的饮食计划也不能保证带来节食的好处。2011年发表在《肥胖杂志》上的一项研究发现，在低热量饮食的情况下频繁进食并不会影响饥饿感、抑制食欲或带来更大的饱腹感。
记住，当你进餐频率更低时，血糖在吃完饭后会有一个短暂的高峰，尤其是饮食中含有很多精制碳水化合物的时候。然而，进餐频率低会降低整体血糖水平，增加胰岛素敏感性，这是一件好事。马里兰国家衰老研究所的一项研究证明，即使一个人没有减肥，间歇性禁食也会降低他的血糖，增加胰岛素敏感性。当胰岛素敏感性提高时，身体细胞会更有效地降低血糖。
有过减肥经验的朋友应该都清楚，如果每三小时就吃一顿饭，那就有必要控制食物总量，并均衡地摄取蛋白质、蔬菜、碳水化合物、不饱和脂肪。现实生活中，能坚持这样做的人大多数是典型的健美群体，他们有时间自己准备饭菜，并有条件保证自己每三个小时吃一顿。
但对于很多普通民众来说，在家里“另起炉罩”或严格监控每天吃什么就有很大难度，这还没提到每三小时就要坐下来自由自在地吃一顿饭。在没有监控食物量和营养成分的情况下，少吃多餐很容易演变成多吃多餐，在无形中摄取过多卡路里。
总之，少吃多餐并没有很多人想象的那么神奇，它也不是健身群体必须执行的一种饮食计划。无论是减肥还是增肌，重点在于确保蛋白质摄取量充足的情况下，合理调整总热量。减肥就创造卡路里缺口，增肌就制造卡路里盈余。但无论减肥还是增肌，最关键的部分都是进行必要的重量训练与功能性训练，然后再辅助适当的有氧运动。
参考资料
1. British Journal of Nutrition: Increased Meal Frequency Does Not Promote Greater Weight Loss in Subjects Who Were Prescribed an 8-Week Equi-Energetic Cnergy-Restricted Diet
2. British Medical Journal: Frequency of Eating and Concentrations of Serum Cholesterol in the Norfolk Population of the European Prospective Investigation Into Cancer (EPIC-Norfolk): Cross Sectional Study
3. PLoS One: Effects of Meal Frequency on Metabolic Profiles and Substrate Partitioning in Lean Healthy Males
4. Chicago Tribune: Can Nibbling Really Make You Thinner?
5. Scandinavian Journal of Nutrition: Impact of the Daily Meal Pattern on Energy Balance
6. Obesity: The Effects of Consuming Frequent, Higher Protein Meals on Appetite and Satiety During Weight Loss in Overweight/Obese Men
7. University of New Mexico: Controversies in Metabolism
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