你可能不认为早上喝的咖啡是一种健康饮料，但咖啡及其中的咖啡因很可能对你的代谢健康有帮助。研究一再发现，喝咖啡的人患2型糖尿病的风险较低，而且这种饮料对健康有好处，比如减重。咖啡对血糖有一种奇特的影响——咖啡因会在短期内导致血糖飙升，但从长远来看，它似乎能改善葡萄糖代谢。专家们仍在研究它是如何起作用的，以及它对糖尿病患者意味着什么。那么，咖啡能帮助人们减重改善胰岛素抵抗以及血糖管理吗？一起来看看！
喝咖啡的人患2型糖尿病的可能性降低。几项大型研究发现了这种联系。比如，2014年发表在Diabetologia上的一项研究对10万多例美国成年人进行了为期多年的随访观察，发现那些每天多喝≥1杯咖啡的人患糖尿病的风险降低了12%，而那些每天少喝≥1杯咖啡的人患病风险增加了18%[1]。
更广泛的调查证实了这一联系。2018年发表在Nutrition Reviews上的一项荟萃分析纳入了30项研究100多万例参与者的数据。研究人员发现，每天每多喝1杯咖啡，患2型糖尿病的风险就会降低6%[2]。
像这样的流行病学研究并不被认为是决定性的证据，部分原因是这些关联可能反映了复杂的混杂因素，而不是简单的生物学因果关系。例如，也许咖啡并没有让人更健康，而是因为不喝咖啡的人通常会喝更多的果汁或苏打水，所以喝咖啡的人看起来相对很健康。
但采用其他方法探讨这一主题的研究往往表明，咖啡与代谢健康之间存在真正的因果关系。2019年针对临床试验（在较短期的对照试验中，志愿者被要求多喝或少喝咖啡）的一篇综述发现，为期两周或更长时间的增加咖啡摄入量可以改善葡萄糖代谢[3]。
2023年3月，《英国医学杂志》发表了一项关于这一主题的最新研究[4]。一个国际研究小组希望从新的角度来评估咖啡因是否真的能够预防2型糖尿病和相关心血管代谢疾病的发生。该研究发现有的人存在代谢咖啡因缓慢的遗传倾向。咖啡因在这种基因变异的人的血液中停留较久，使其能够发挥更强大的作用。这些人一生都暴露在较高浓度的咖啡因中，即使他们摄入的咖啡因含量较少。
不出所料，咖啡因代谢缓慢的人比没有这种基因变异的人体型更瘦，患2型糖尿病的风险也更低。统计分析显示，大约一半的糖尿病风险降低是由于体重指数（BMI）不同所致，其余可能是由于咖啡因本身的直接代谢作用。
咖啡如何帮助改善代谢？
在喝咖啡与某些健康结局之间找到统计上的联系是一回事儿，但解释为什么会这样又是另一回事儿。专家们不太确定咖啡和咖啡因是如何对代谢产生影响的，但他们做了一些猜测。
01咖啡因增加产热作用
产热作用是机体燃烧能量来产生热量并保持体温的过程。咖啡确实可以升高人体的核心体温[5]，这可能是通过激活棕色脂肪来实现的[6]。虽然黑咖啡本身不含热量，但咖啡因升高体温需要热量。
1989年一项被广泛引用的研究显示了咖啡因对代谢的影响有多强大[7]。在这项研究中，志愿者被要求单次摄入100 mg咖啡因，大约相当于1杯咖啡的咖啡因含量，在接下来的150分钟里，瘦人和肥胖后志愿者的静息代谢率提高了3%~4%，肥胖后志愿者的饮食诱导的产热缺陷也得以改善。当志愿者在白天12小时内每隔2小时重复摄入100 mg咖啡因时，静息状态燃烧的热量增加了8%~11%。随之而来的净效应是体瘦的志愿者每日热量消耗显著增加150千卡，肥胖后志愿者的每日热量消耗显著增加79千卡。
02咖啡因增加脂肪氧化
脂肪氧化，通常来说就是脂肪燃烧，而咖啡因会促进这一过程。长期以来，咖啡因一直被认为是一种增强性能的物质，近年来的研究也证实了这一点[8]。但这不仅仅对运动员来说是这样的。2022年的一项系统综述和荟萃分析发现，无论饮酒者的健康水平如何，在运动和休息期间，咖啡因对增加脂肪代谢都会产生很小但具有显著统计学意义的影响[9]。
咖啡可能会加速肝脏中的脂肪氧化[10]，这对代谢风险有巨大影响。肝脏中过多的脂肪与代谢功能障碍和2型糖尿病密切相关[11]，而燃烧多余的肝脏脂肪可能特别有益于健康。
03咖啡让人有饱腹感
许多节食者认为咖啡有助于降低食欲，这一观点得到了一些科学研究的支持。例如，2017年的一篇综述发现，如果人们在30分钟~4小时之前喝过咖啡，他们会吃得更少[12]。2014年的一项实验发现，每天喝3杯咖啡可以减轻体重，增加饱腹感[13]。2022年的一项研究发现，咖啡并不能让超重和肥胖的志愿者感到更饱，但确实能让他们吃得更少[14]。简言之，咖啡能够促进人们吃得更少，这就是咖啡被认为可以帮助减重的原因之一。
04咖啡可能对肠道菌群有益
数以万亿计的微生物生活在人体内，并以令人惊讶的复杂方式与我们的健康相互作用。而科学家们对微生物群的了解还只停留在表面[15]。虽然这方面的研究还处于初级阶段，但有一些证据表明，咖啡可以改善肠道菌群的健康，增加有益菌丰度，降低潜在有害菌丰度。咖啡还有助于提高厚壁菌门/拟杆菌门的比例[16]，而这是衡量肠道菌群健康状况的一项指标，其比例失调与肥胖和西方饮食有关。
05咖啡具有抗炎和抗氧化作用
咖啡富含抗炎物质[17]，可以减少炎症[18]。为什么这对糖尿病患者很重要？原因在于2型糖尿病几乎总是伴有慢性低度炎症，甚至可能部分是由慢性低度炎症引起的[19]。咖啡可能通过降低这种炎症来减缓糖尿病进展。喝咖啡的人体内也有更高水平的脂联素，这是一种减少炎症和增加胰岛素敏感性的激素[20]。
咖啡也富含抗氧化物质[21]。事实上，咖啡可能是人类饮食中最大的一种抗氧化剂贡献者[22]。抗氧化剂帮助人体清除自由基，而自由基是攻击维持机体基本功能的有益分子的一种危险分子。不太为人所知的是，高血糖会促进自由基的产生[23]，这表明抗氧化剂可能对糖尿病患者特别有帮助。
06咖啡可以保护β细胞
胰腺中的β细胞在机体需要时产生并释放胰岛素，但2型糖尿病患者会经历一定程度的β细胞丢失和衰竭，导致高血糖。2021年发表在Nutrients杂志上的一篇文章[10]认为，咖啡中的植物化学物质在胰岛素大量分泌时能够维持胰腺β细胞功能，并防止细胞毒性淀粉样蛋白形成，后者是对2型糖尿病进展至关重要的一种功能失调蛋白质。
咖啡还能改善整体健康
不仅仅是糖尿病和代谢风险，咖啡似乎对健康有全面的积极影响。2017年《英国医学杂志》发表了一篇伞状综述[24]，旨在综合多项荟萃分析，集中研究咖啡对健康的许多不同影响，结合并分析了可能来自数千项研究的数据。该综述得出的结论是，对大多数成年人来说，咖啡利大于弊，喝得最多（每天3~4杯）的人获益最大。而且，这些发现在世界不同地区和不同类型的人群中是一致的。
研究发现，喝咖啡与一系列令人惊叹的积极健康结局有关，包括降低糖尿病、心血管疾病、多种特定癌症、肝脏疾病和精神健康状况（如抑郁症和阿尔茨海默病）等代谢性疾病的发生风险。喝咖啡甚至能够显著降低过早死亡的风险。
与此同时，没有一致的证据表明喝咖啡与健康结局之间存在有害联系，但两个例外——孕妇和骨折风险较高的女性最好减少咖啡摄入量。
咖啡也会导致短期血糖升高
有了这些对健康有积极影响的证据，对糖尿病患者来说，咖啡似乎是理所当然的选择。但别着急，如果你对血糖管理非常细心，特别是如果使用持续血糖监测设备的话，可能已经注意到咖啡实际上可以升高血糖，至少在短期内是这样的。这让大多数人感到惊讶。咖啡本身几乎不含碳水化合物，所以它不应该对血糖有任何影响。如上所述，咖啡应该对代谢有积极影响，而不是消极影响。
为什么会出现短期血糖升高呢？主要原因是咖啡因。研究表明，咖啡因会导致糖尿病患者血糖飙升[25]。美国疾病控制与预防中心对此表示同意，并将咖啡列为其他令人惊讶的能升高血糖的物质之一[26]。一些2型糖尿病患者喝再多咖啡也不会对血糖有影响，而其他人只喝1杯咖啡就会看到血糖飙升。这一因素使得咖啡对糖尿病患者来说有潜在的麻烦，而且任何人都不可能知道短期风险是否大于长期获益。
小心咖啡饮料中添加的碳水化合物
这是不言而喻的，但重要的是要记住，咖啡中添加的糖（包括天然甜味剂，如蜂蜜和龙舌兰糖浆）会对血糖产生巨大影响。牛奶也是咖啡中碳水化合物和脂肪含量的秘密贡献者。一杯超大杯拿铁含有高达25 g的碳水化合物，主要来自牛奶中的糖，更不用说大量饱和脂肪了。替代牛奶，如豆奶和杏仁奶，通常会添加糖来模仿牛奶的天然甜味。
如果你喜欢加香味的咖啡饮料，无论是热的还是冷的，都要非常仔细地检查营养成分，一些咖啡饮料的含糖量惊人。一杯黑咖啡的碳水化合物含量几乎为零，但一大杯星冰乐的碳水化合物含量却高达50 g，比一罐苏打水还多。经常饮用富含饱和脂肪、糖和热量的咖啡饮料会导致体重增加、胰岛素抵抗和2型糖尿病的进展。这类饮料几乎弊大于利。
人们应该喝多少咖啡？
尽情享受你喜欢的咖啡，但每天限制在4杯以内可能是明智的。2017年《英国医学杂志》的一篇大型综述表明，每天喝3~4杯咖啡的获益最大[24]。这一建议与2020年美国农业部膳食指南[27]相吻合，该指南建议每天摄入咖啡因的上限为400 mg，略高于4杯咖啡的含量。
如果你不喜欢咖啡，也不要为之多虑。很少有医生会仅仅因为咖啡的保护作用就建议他们所有的患者开始喝更多的咖啡。如果这篇文章突然让你觉得咖啡是万灵药，但也请记住，咖啡对健康的好处可能是微妙的，不能指望一两杯咖啡就能彻底改变你的健康。而且，建议孕妇或骨折风险较高的女性比其他人少喝咖啡。
不含咖啡因的咖啡怎么样？
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前面提及的一些研究主要关注的是咖啡因，而不是咖啡本身。那么，不含咖啡因的咖啡呢？也能预防代谢疾病吗？这是有可能的。一些研究如2014年的一项系统回顾和荟萃分析发现，和含咖啡因的咖啡一样，不含咖啡因的咖啡也能降低2型糖尿病的发生风险[28]。其他一些大型综述也得出了同样的结论[2,24]。
咖啡是由许多不同的活性成分混合而成的，咖啡因只是其中之一。咖啡中的其他成分在很大程度上导致了这种饮料对代谢健康产生积极的影响，这是完全有可能的。
总结
很明显，经常喝咖啡，包括不含咖啡因的咖啡，有助于降低患2型糖尿病和许多其他健康问题的风险。咖啡，至少当它没有添加糖和其他添加剂的时候，被认为是一种健康饮料可能是合理的。咖啡可以在很多方面改善代谢，包括提高脂肪燃烧率和帮助人们吃得更少。然而，一些糖尿病患者在喝完咖啡后血糖水平会更高，可能会带来潜在的麻烦。如果你想知道自己应该喝多少咖啡，可以咨询医生，以帮助平衡风险与获益。
参考文献
1. Bhupathiraju SN, et al. Diabetologia. 2014; 57(7): 1346-1354.
2. Carlström M, Larsson SC. Nutr Rev. 2018; 76(6): 395-417.
3. Reis CEG, et al. J Tradit Complement Med. 2018; 9(3): 184-191.
4. Larsson SC, et al. BMJ Med. 2023; 2(1): 1-8.
5. McHill AW, et al. J Biol Rhythms. 2014; 29(2): 131-143.
6. Van Schaik L, et al. Front Neurosci. 2021; 15: 621356.
