《中国居民肥胖防治专家共识》（后称“肥胖防治共识”）指出，男性腰围≥90.0 cm、女性腰围≥85.0 cm可诊断为腹型肥胖。腹型肥胖意味着体内脂肪堆积过多，分布在胃肠、肝脏、肾脏等腹部脏器周围的腹部脂肪量较高，容易使人体处于慢性炎症状态，导致糖尿病、脂肪肝、高血脂等慢性疾病发生风险大大增加。
那么，每天运动多少时间就能避免肥胖，或能减掉大肚腩呢？
发表在《美国医学会杂志-网络公开》（JAMA Network Open）的一项荟萃分析结果显示，在平均年龄为46岁的超重或肥胖成人中，每周进行30分钟（相当于每天约5分钟）的有氧运动，坚持至少8周，体重、腰围及体脂等各项指标就有所减少。但想要达到更显著的减重效果，需要每周进行超过150分钟（相当于每天约25分钟）的中等强度或高强度有氧训练。
这项荟萃分析检索了多项数据库的数据，纳入了116项试验中的6880名超重/肥胖或中心型肥胖的参与者，其中61%为女性。参与者的BMI范围为25~44 kg/m2（平均BMI为31 kg/m2），年龄范围为19~74岁（平均年龄46岁）。
研究发现：每周只需进行30分钟的有氧运动，就与至少8周后体重平均减轻0.52 kg相关。每周只需进行30分钟的有氧运动，就与腰围平均减小0.56 cm、体脂率平均降低0.37%、瘦体重（也就是去脂体重）平均减少0.20 kg相关。每周只需进行30分钟的有氧运动，与内脏脂肪组织面积平均减少1.60 cm2、皮下脂肪组织面积平均减少1.37 cm2相关。
此外，研究人员针对有氧运动量与各项指标之间的相关性分析后发现：
如果将有氧运动持续时间逐渐增加至每周300分钟，与体重进一步呈线性下降相关。每周进行150分钟和300分钟的有氧运动，分别与至少8周后体重减轻2.79 kg和4.19 kg相关。
其中，随着有氧运动量的增加，腰围呈缓慢减小趋势，每周进行150和300分钟的有氧运动，分别与腰围减小3.26 cm和4.12 cm相关。而如果每周进行300分钟中等强度或中等至剧烈强度的有氧运动，分别与腰围减小4.21 cm和5.34 cm有关。结果表明，只要每周进行至少150分钟的有氧运动，坚持8周，就能达到瘦肚子的效果（腰围最低减少2 cm），而有氧运动的持续时间更长，与腰围减小幅度更大有关。
对于体脂率，每周进行150分钟的有氧运动达到的减幅最大，与平均降低2.08%相关。
在瘦体重方面，针对所有运动强度的试验数据及中等至剧烈运动强度的试验数据分析显示，每周进行100分钟有氧运动时，分别与瘦体重平均减少2.03 kg和2.23 kg相关。
值得注意的是，虽然该荟萃分析表明有氧运动与体重减轻，同时与腰围减小、体脂率降低和瘦体重以及内脏和皮下脂肪组织面积的减少相关，但并未证实它们之间的因果关系。
这项研究为超重或肥胖成年人每天运动的时间提供了参考，想要瘦肚子的超重或肥胖人群，只要每周进行30分钟（也就是每天至少5分钟）的有氧运动，坚持至少8周以上，就能实现减小大肚腩的效果，但如果想达到更明显的效果，需每周进行至少150分钟的有氧运动。当然，有氧运动的时间更长，瘦肚子效果或许就更明显，如果能达到指南共识中的体力活动要求，获得的益处会更大。
比如肥胖防治共识就给出了具体建议，成年人需每周进行中等强度有氧运动至少150分钟，也就是每天运动至少30分钟，最好每天运动30~90分钟，每周运动3~7天，总共达到200~300分钟/周。
其中，中等强度有氧运动主要有健步走、慢跑（6-8千米/小时）、慢速骑自行车（12-16千米/小时）、游泳、太极拳、网球双打等。而低强度有氧运动包括散步、瑜伽等。
此外，如果进行抗阻训练，建议每周进行2~3次，隔天进行，每次控制在10～20分钟。在居家环境中，医生可能会建议采用相对安全的弹力带作为入门，随着肌肉力量和运动经验的提升，可尝试借助重量训练机、哑铃、杠铃等设备辅助训练。
要注意的是，成人超重或肥胖人群的运动强度应量力而行，或请专业人员指导，防止运动损伤或运动过度。比如体重大的人膝关节受力也更大，应尽量选择对膝盖更友好的运动。
很重要的一点是，要慢慢把运动变为习惯，重塑良好的生活方式，选择和培养自己喜欢的运动方式，并持之以恒，把天天运动融入日常生活。比如，在公司离家较近的情况下，可将开车、坐车通勤改为骑自行车上下班；对于长期静坐或伏案工作者，每小时起身活动3～5分钟，减少静坐及使用电脑、手机等电子产品的时间。
成人超重或肥胖人群还要调整饮食方式来控制体重，在此不在赘述。
参考资料
[1] Aerobic Exercise and Weight Loss in Adults: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis. JAMA Netw Open. 2024;7(12):e2452185. doi:10.1001/jamanetworkopen.2024.52185
[2] 中国居民肥胖防治专家共识[J]. 中华流行病学杂志, 2022, 43(5): 609-626. DOI: 10.3760/cma.j.cn112338-20220402-00253.
[3] 成人肥胖食养指南（2024年版）. Retrieved Feb 10, 2025, from http://www.nhc.gov.cn/sps/s7887k/202402/4a82f053aa78459bb88e35f812d184c3/files/cbd48e38de3d4b8bb3e2093c9fbd43a5.pdf
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