倒着走路锻炼和正着走路锻炼，哪种方式效果更好，更有益于健康呢？
和正着走路相比，倒着走路锻炼有哪些好处？
1. 会燃烧更多的热量，有助于减肥
倒着走路是与平常习惯完全不同的动作，所以你的身体必须去适应和调整。当肌肉以不同的方式运动时，你的心率就会增加，这可以帮助燃烧更多的热量。
运动强度是指机体在运动过程中的用力程度，可以用能量消耗的速率，即每分钟的千卡数或代谢当量（MET）来表示。MET越高，运动越激烈。举例来说，正常速度的正向走路大约需要3.5 MET，倒着走路则需要6 MET。所以，倒着走路需要消耗更多的热量、能燃烧更多的卡路里。
发表于《国际运动医学杂志》（International Journal of Sports Medicine）的一项研究为此提供了证据。该研究调查了倒着跑步/走路对年轻女性身体和健康状况的影响，结果显示：完成6周的倒着跑步/走路训练计划后，女性参与者的体脂率显著下降，而且心肺健康得到了改善。具体来看，和训练前相比，这些女性的体脂百分比下降了2.4%，皮下脂肪的厚度总和下降了19.7%。
2. 能强化平时锻炼不到的肌肉群
散步是一项很好的锻炼，但不管什么类型的锻炼方式，在持续一段时间后都需要换一换，以避免过度使用某些肌肉群、造成局部肌肉和关节紧绷，进而导致关节代偿和磨损、肌肉疼痛和受伤。
倒着走路就是一个很适合插入散步或慢跑中的交叉锻炼方式，不仅能以不同方式锻炼到常规走路用的肌肉群，如腘绳肌、小腿；同时还能强化平时很少能锻炼到的肌肉群，包括臀肌、股四头肌和髋屈肌。
倒着走路对腿和脚之间的“轴承”——踝关节也是一种锻炼，有助于增强保持身体平衡的能力。
3. 有助于矫正走路时的不良姿势
很多人每天都会做一些容易弯腰驼背的动作，如开车、看手机或坐在办公桌前工作，细算下来有几个小时在保持着不良姿势，走路时也会习惯性保持这种姿势。
而如果经常倒着走路，你会发现自己好像“站得更直了”。因为我们在前进走路时往往会向前弯腰，但倒着走路是为了保持平衡和观察身后的路，会迫使你站得更直，这可以帮你改善走路时弯腰的不良姿势。
另外，正如前面提到的，倒着走路锻炼了臀肌、股四头肌和髋屈肌，也有助于矫正这一不良姿势。
4. 有助于提升专注力
倒着走路不像正着走路那么自然，由于要注意身后的各种情况，所以更需要集中精力，这时的大脑警觉性更高，思维也更加敏锐，这样有助于提升专注力。
再加上倒着锻炼有助于保持平衡，老年人如果身体比较硬朗，在保证安全的情况下日常增加倒着走路的次数，可能会对健康有益。
5. 有利于某些疾病患者的康复
（1） 帮助关节炎和慢性腰背痛的患者康复
对患有关节疼痛和关节炎的人来说，倒退行走的交叉锻炼效果也很适合用于康复锻炼。
多项研究表明，倒走锻炼可能有助于膝骨关节炎和慢性腰背痛患者康复，还可能改善步态和平衡感。
但需要注意的是，如果你有关节疼痛，请不要贸然开始这项锻炼，而是要先咨询医生，看自己是否适合做这类运动。因为倒着走路虽然对多种髋关节和膝盖疼痛问题都有所帮助，但并不一定适合所有患者。
（2） 帮助慢性中风患者提高平衡能力、步速，增强心肺健康
2021年发表于《国际环境研究与公共卫生杂志》（International Journal of Environmental Research and Public Health）的一项研究显示，每周3次在跑步机上倒着行走30分钟、持续4周，可以帮助改善慢性中风患者的平衡能力、步行速度和心肺健康。
虽然该研究存在一定局限性，比如样本量较少，这一结果并不一定能推广到更多的慢性中风患者中；由于训练强度低，并没有对心肺健康产生显著影响；而且这是短期研究，长期锻炼的影响还不清楚，但这项研究仍然为未来的研究明确了方向，也提示我们，对慢性中风患者来说，在跑步机上倒着行走或许是一种安全有效的方法，可作为康复锻炼的有益补充。
参考资料
[1] Health Benefits of Walking Backward. Retrieved Oct 9, 2024, from https://health.clevelandclinic.org/benefits-of-walking-backwards
[2] The significant health benefits of walking backward. Retrieved Oct 9, 2024, from https://edition.cnn.com/2023/11/03/health/retro-walking-backward-exercise-wellness/index.html
[3] The effect of backward locomotion training on the body composition and cardiorespiratory fitness of young women. Int J Sports Med. 2005 Apr;26(3):214-9. doi: 10.1055/s-2004-820997.
[4] The Effect of Walking Backward on a Treadmill on Balance, Speed of Walking and Cardiopulmonary Fitness for Patients with Chronic Stroke: A Pilot Study. Int J Environ Res Public Health. 2021 Mar 1;18(5):2376. doi: 10.3390/ijerph18052376.