吃对碳水，非但不会影响减肥，还可事半功倍。
“抗性淀粉”就是这样一类“好碳水”。抗性淀粉是一类膳食纤维，进入小肠后无法被人体淀粉酶消化，进而进入大肠，被肠道菌群中的微生物发酵，属于益生元碳水化合物。
一项临床试验提供了一些可供参考的证据。根据上海交通大学医学院贾伟平教授、李华婷研究员与合作者在《自然-代谢》发表的试验结果，在日常饮食中补充抗性淀粉可以通过调节肠道菌群，帮助肥胖或超重者减轻体重，改善胰岛素敏感性。
在这项随机、安慰剂对照的交叉试验中，37名被界定为超重或肥胖的被试在8周时间里每天以膳食补剂的形式摄入40克抗性淀粉，在另外单独的8周里摄入0克抗性淀粉（以淀粉作为安慰剂）。在总共20周的研究过程中，研究人员根据预防和管理超重及肥胖成年人的指南为参与者设计了等能量的均衡背景饮食（一日三餐）。
研究作者分析数据发现，补充抗性淀粉的8周时间，参与者平均减重2.8千克，胰岛素抵抗得到改善。而这些效果在摄入安慰剂淀粉期间未见。
研究人员进一步分析了参与者的肠道菌群组成是否因补充抗性淀粉而发生改变。结果显示，补充抗性淀粉让一类名为青春双歧杆菌（Bifidobacterium adolescentis）的肠道微生物显著提高丰度。
动物实验结果证明，给雄性小鼠补充了这种青春双歧杆菌也有减轻肥胖的效果，避免因高脂饮食造成的体重飙升。
研究人员在论文中总结了抗性淀粉促进减肥的机理：抗性淀粉诱导的肠道菌群组成变化，改变了胆汁酸代谢，通过增强肠道屏障功能减轻了炎症，并减少了对饮食中脂质成分的吸收。
值得一提的是，贾伟平教授、李华婷研究员还在另一项临床研究中揭示了补充抗性淀粉有助于改善脂肪肝，非酒精性脂肪性肝病（NAFLD）患者在日常饮食中补充抗性淀粉可以降低与肝损伤、炎症相关的甘油三酯以及肝酶水平。
在上述临床试验中，志愿者以膳食补剂的形式摄入了抗性淀粉。其实在日常食用的天然食物中，也有不少食物富含抗性淀粉，例如玉米、栗子、生豌豆、全谷物、未成熟的香蕉等。此外像米饭、馒头、面包等经冰箱冷藏，也会发生“回生”而产生抗性淀粉。
参考资料：
Resistant starch intake facilitates weight loss in humans by reshaping the gut microbiota. Nature Metabolism DOI: 10.1038/s42255-024-00988-y.
标签： 肥胖
