“瘦不下来”的3大生理真相

佩襄营养 2025-10-01 128

很多人都经历过这样的挫败感：辛辛苦苦管住嘴、迈开腿，好不容易瘦下来，没过多久体重却又慢慢回升，甚至比之前更重。

为什么辛辛苦苦减肥后还是会反弹？怎样才能保持减肥成果？减肥期间突然瘦不下去了怎么办？

要想真正瘦下来并且长期保持，单靠一时的节食和运动远远不够，还要理解背后的生理机制，并学会与它“和平相处”。

01 减肥反弹源自生理基础

如果你下定决心减肥，严格控制饮食并遵循物理定律，想让体重秤上的数字下降是很容易的。但是，往往一松懈就会反弹，这种现象非常普遍。实际上，这不仅仅是一个简单的热量概念，也涉及一定的生理学原理。

从普遍的调查数据来看，绝大多数成功减肥的人都会有体重反弹的情况。究其原因有以下几个方面：

人体非常智能，当它“发现”身体摄入能量过少后，会“以为”进入了饥荒状态，从而调节激素水平；此时，如果你吃得比之前多一点，能量就会被迅速转化成脂肪储存起来，解决饥荒的同时让你又胖了回去。

减肥过程中，能够产生饱腹感的瘦素水平会下降，而饥饿素水平会上升，这会让你更加渴望高热量的食物。

脂肪细胞在经历过一次扩张（变胖）后，其结构和功能会发生适应性改变；即使体重下降，这些脂肪细胞也更容易再次快速地储存脂肪。

此外，体重的反复波动也会带来一些危害，比如增加高血压等心血管疾病的风险，2型糖尿病的风险也会增加。同时，在快速减重过程中，你减少的不仅是脂肪，宝贵的肌肉也容易流失；而体重反弹时增加的却往往都是脂肪，一来一去，你的体脂率可能会变得越来越高。

当然，如果你是一个BMI远超正常范围的重度肥胖者，先瘦下来，不管怎样都是利大于弊的，只是说你还是要警惕一些容易反弹的信号。

这里提供几点日常tips，来帮助我们主动把握身体状态，守住胜利果实：

第一，监测体重趋势

固定时间，比如在清晨排便后、早餐前，用同一个体重秤称量体重，以了解自己体重的长期趋势。

第二，注重身体维度

关注腰围、臀围等数据，或者找一条特别合身的裤子，时不时穿一下，体会松紧变化。

第三，观察身体形态

积极观察自己在镜子里的形态，包括腰腹部、腰部侧面等容易堆积脂肪的部位，以此产生增加运动的动力。

第四，关注肠道健康

注意自己有没有便秘的问题。因为便秘的出现，可能说明膳食纤维摄入不足或饮水不够。

最后，再提醒几点可以采取的行动：

首先，控制减重速度

减重不能急于求成，每周减重一到两斤就已经是消耗脂肪的极限速度了。一定要保证饮食均衡，摄入足够的优质蛋白质。

其次，科学安排运动

日常锻炼中必须包含力量训练，而不仅仅是有氧运动。当然，如果你本来完全没有运动习惯，那么相比于单纯依靠节食，开始做一点运动总归是有好处的。

第三，进行正念饮食

推荐练习正念训练，吃饭的时候不要玩手机，细嚼慢咽，给大脑留出充足的时间来接收饱腹信号。

第四，保证睡眠并管理压力

保证每天至少7个小时的充足睡眠；可以通过定期运动和冥想来控制压力，以免因缺乏睡眠和长期慢性压力导致皮质醇水平升高，从而促使腹部脂肪堆积并刺激食欲。

最后，寻求专业帮助

别忘了你还可以寻求更专业、更个体化的建议，比如咨询减重门诊的医生或营养师。此外，也可以利用一些成熟的健康管理App或AI工具来记录饮食、规划运动；它们能提供便捷的数据分析和初步建议，帮助你降低决策成本。

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