“瘦不下来”的3大生理真相

佩襄 营养 7

很多人都经历过这样的挫败感:辛辛苦苦管住嘴、迈开腿,好不容易瘦下来,没过多久体重却又慢慢回升,甚至比之前更重。

为什么辛辛苦苦减肥后还是会反弹? 怎样才能保持减肥成果? 减肥期间突然瘦不下去了怎么办?

要想真正瘦下来并且长期保持,单靠一时的节食和运动远远不够,还要理解背后的生理机制,并学会与它“和平相处”。

01 减肥反弹源自生理基础

如果你下定决心减肥,严格控制饮食并遵循物理定律,想让体重秤上的数字下降是很容易的。但是,往往一松懈就会反弹,这种现象非常普遍。实际上,这不仅仅是一个简单的热量概念,也涉及一定的生理学原理。

从普遍的调查数据来看,绝大多数成功减肥的人都会有体重反弹的情况。究其原因有以下几个方面:

代谢适应

人体非常智能,当它“发现”身体摄入能量过少后,会“以为”进入了饥荒状态,从而调节激素水平;此时,如果你吃得比之前多一点,能量就会被迅速转化成脂肪储存起来,解决饥荒的同时让你又胖了回去。

饥饿激素失衡

减肥过程中,能够产生饱腹感的瘦素水平会下降,而饥饿素水平会上升,这会让你更加渴望高热量的食物。

脂肪细胞记忆

脂肪细胞在经历过一次扩张(变胖)后,其结构和功能会发生适应性改变;即使体重下降,这些脂肪细胞也更容易再次快速地储存脂肪。

此外,体重的反复波动也会带来一些危害,比如增加高血压等心血管疾病的风险,2型糖尿病的风险也会增加。同时,在快速减重过程中,你减少的不仅是脂肪,宝贵的肌肉也容易流失;而体重反弹时增加的却往往都是脂肪,一来一去,你的体脂率可能会变得越来越高。

当然,如果你是一个BMI远超正常范围的重度肥胖者,先瘦下来,不管怎样都是利大于弊的,只是说你还是要警惕一些容易反弹的信号。

02 主动把握减肥期间的身体状态

这里提供几点日常tips,来帮助我们主动把握身体状态,守住胜利果实:

第一,监测体重趋势

固定时间,比如在清晨排便后、早餐前,用同一个体重秤称量体重,以了解自己体重的长期趋势。

第二,注重身体维度

关注腰围、臀围等数据,或者找一条特别合身的裤子,时不时穿一下,体会松紧变化。

第三,观察身体形态

积极观察自己在镜子里的形态,包括腰腹部、腰部侧面等容易堆积脂肪的部位,以此产生增加运动的动力。

第四,关注肠道健康

注意自己有没有便秘的问题。因为便秘的出现,可能说明膳食纤维摄入不足或饮水不够。

03 具体行动,稳住减肥成果

最后,再提醒几点可以采取的行动: 

首先,控制减重速度

减重不能急于求成,每周减重一到两斤就已经是消耗脂肪的极限速度了。一定要保证饮食均衡,摄入足够的优质蛋白质。

其次,科学安排运动

日常锻炼中必须包含力量训练,而不仅仅是有氧运动。当然,如果你本来完全没有运动习惯,那么相比于单纯依靠节食,开始做一点运动总归是有好处的。

第三,进行正念饮食

推荐练习正念训练,吃饭的时候不要玩手机,细嚼慢咽,给大脑留出充足的时间来接收饱腹信号。

第四,保证睡眠并管理压力

保证每天至少7个小时的充足睡眠;可以通过定期运动和冥想来控制压力,以免因缺乏睡眠和长期慢性压力导致皮质醇水平升高,从而促使腹部脂肪堆积并刺激食欲。

最后,寻求专业帮助

别忘了你还可以寻求更专业、更个体化的建议,比如咨询减重门诊的医生或营养师。此外,也可以利用一些成熟的健康管理App或AI工具来记录饮食、规划运动;它们能提供便捷的数据分析和初步建议,帮助你降低决策成本。


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