据《2019年中国睡眠指数报告》显示，全球60%以上的成年人存在睡眠问题，1/4的成年人有失眠的情况。睡得晚、睡不着、睡不够等睡眠问题正困扰着现代人。2019年，今日头条算数健康大会公布的国人健康大数据中，“失眠”首次上榜“十大最受关注疾病”。
众多研究表明，失眠不仅仅是一种困扰，它还与很多健康问题有关。根据疾病控制与预防中心（CDC）数据显示，睡眠时间短、睡眠障碍还会增加心血管疾病、糖尿病、抑郁症等疾病的风险，而车祸、工作出现问题、生活质量下降以及医疗和精神疾病的增加都与失眠有关。失眠，给个人、社会造成了严重的经济负担。
目前治疗失眠最常用的方法是认知行为疗法和药物疗法。但心理疗法耗时长且昂贵，镇静催眠药存在增加逆向认知、白天疲劳的风险，所以探寻失眠相关的新因素，寻找低成本、副作用少的干预措施一直是科学家努力的方向。
饮食与睡眠之间的关系是目前失眠研究的一个新兴领域。近期，来自纽约哥伦比亚大学瓦格洛斯医学院的研究小组在《The America Journal of Clinical Nutrition》发表了一项针对50岁以上绝经女性的研究，研究表明富含精制碳水化合物（尤其是添加糖类）的饮食与失眠的高风险相关。
研究人员发现先前有关饮食与睡眠的研究结果是互相矛盾的。两项横断面研究发现，失眠症状患者的碳水化合物摄入量较低。”而另一项针对日本中年女性工人的横断面研究则发现：糖果消费的增加与睡眠质量不佳显著相关，随着碳水化合物摄入量的增加，睡眠质量明显下降。此外，睡眠质量差的参与者摄入的碳水化合物最多，其中糖摄入占比更多，大米更少。
因此，作者假设碳水化合物的摄入总量和碳水化合物中的血糖指数（GI）都会影响睡眠质量。考虑到这些研究均为横断面研究，且碳水化合物消耗与失眠之间的关系可能是双向的，研究人员选择进行前瞻性研究以进一步考察饮食与睡眠之间的关联。
为了了解饮食与失眠风险之间是否确实存在联系，研究人员寻找了不同饮食与睡眠障碍之间的联系。本次研究共采用了53,069名50-79岁之间绝经女性的数据，这些女性全部参与了1994年9月至1998年12月的“妇女健康倡议观察研究”。
Gangwisch及其同事发现，高失眠风险与富含精制碳水化合物的饮食之间存在联系，包括添加了糖、苏打、白米和白面的食物。
研究人员表示，目前还不能从他们的分析中明确知道食用精制碳水化合物是否会导致失眠，或者失眠的人是否更愿意食用精制碳水化合物，尤其是含糖食品。因为绝经女性的激素水平变化可能在其中起到一定作用。但是，他们确实发现了一种可能存在的机制，可以解释为什么添加糖会导致睡眠障碍。
高糖膳食会导致餐后高血糖，引发代偿性高胰岛素血症。代偿性高胰岛素血症可以将血糖降低到影响大脑的葡萄糖浓度（3.8mmol/L）触发分泌自主调节激素，如肾上腺素、皮质醇、胰高血糖素和生长激素。反调节激素反应的症状包括心悸、震颤、寒汗、感觉异常、焦虑、易怒和饥饿。现已证明，低血糖能够将人从睡梦中唤醒，大大降低非糖尿病成人睡眠质量。
碳水化合物高摄入引起的高血糖最初会使人昏昏欲睡，能够帮助入睡，但代偿性高胰岛素血症和反调节激素反应会使人从睡梦中醒来。Gangwisch解释，“当血糖迅速升高时，你的身体就会释放胰岛素降低血糖，而血糖下降有会导致肾上腺素和皮质醇等激素的释放，这些激素会干扰睡眠。”
但有专家认为，还有一种可能的原因是50岁以上的女性因长期失眠导致其渴望甜食与精制碳水化合物食品，而不是因为吃过多甜食才导致失眠。
为什么吃水果不会影响睡眠？
研究人员也向我们解释了为什么不是所有含糖食品都会产生这样的效果。因为水果、蔬菜这些天然含糖的食物提升人血糖的速度，远没有含添加糖的食物快。
这些天然食品中纤维含量很高，致使人体吸收糖的速度变慢，制止了血糖水平飙升。实验结果表明：饮食中富含蔬菜和完整水果而非果汁的女性参与者失眠风险显著下降。全谷物消耗量的增加与低失眠发生率相关，而非整粒、精制谷物则相反，其消耗量增加与高失眠发生率相关。蔬菜消费的增加也与失眠发生率下降有关。
此外有相关报道表明，一些含有褪黑激素的水果还可能帮助人们更快的入睡并减少夜间醒来的频率，例如樱桃、香蕉、菠萝和橙子。
“整个水果都含有糖，但是其中的纤维会减慢吸收速度，从而有助于防止血糖升高。”Gangwisch表示，这表明引发女性失眠的饮食，罪魁祸首是高度加工、含有大量的精制糖的食物，这些糖是天然不存在的。
高血糖饮食也已被证明可以刺激炎症免疫反应，它可以通过抑制睡眠的抗炎细胞因子增加失眠的风险。添加糖可能损害肠道微生物群导致肠道失调，适应不良的微生物失衡会对睡眠的多个方面造成影响。
本次研究中使用的数据仅限于年龄在50岁以上的女性，但研究人员认为研究结果也同样适用于男性和其他年龄的人群。展望未来，研究人员认为这个观点值得进一步的探索。
“基于这些的发现，我们需要进行随机临床试验来确定，是否可以通过增加完整食物和复杂碳水化合物调节饮食类预防或治疗失眠。” Gangwisch总结道。
原文出处：
https://academic.oup.com/ajcn/advance-article/doi/10.1093/ajcn/nqz275/5673520
标签： 睡眠
