据《2021年运动与睡眠白皮书》显示，目前中国有超过3亿人存在睡眠障碍，中国成年人失眠发生率高达38.2%。
为了睡个好觉，人们开始尝试各种各样的方法，比如睡前一杯红酒或热牛奶，吃褪黑素，吃安眠药。 但是这些东西真的能助眠吗？如果可以，安全性又如何？我们又该怎样选择？
热牛奶有用，但不是你以为的那个原因
从理论上来讲，热牛奶中含有的L-色氨酸可以促进人体分泌5-羟色胺与褪黑激素，直接或间接的促进睡眠。 5-羟色胺又叫血清素，是一种抑制性神经递质，主要集中在脑干中缝核，在动物实验中发现，破坏大鼠的中缝核会造成大鼠睡眠减少。其次，5-羟色胺的分泌有助于减少抑郁、焦虑的情绪，在心理因素上有助于提高睡眠质量。除此之外，褪黑素的分泌也有利于增加困意。
但从现实情况来看，利用牛奶中的成分来达到助眠的效果基本属于无用功。首先，从一杯牛奶中获得的L-色氨酸量小到可以忽略不计，如果想通过喝牛奶来补充L-色氨酸，一杯真的不够，你可能需要一大桶；其次，研究证明，牛奶中含有的蛋白质会降低L-色氨酸的吸收，本来就不够，又吸收不了，这不是白搭吗？
事实上，“睡前喝热牛奶有助于睡眠”的说法无外乎三个原因。
首先，喝牛奶会产生饱腹感，让人产生困意。其次，暖暖的牛奶让人感觉舒缓放松，同时提高体温，有助于睡眠。最后，就是安慰剂效应。
所以，把热牛奶换成热水、热豆浆、热麦片粥，其实都是一样的效果。 需要注意的是，睡前吃太饱不利于睡眠，喝太多牛奶，也会因为频繁起夜而影响深度睡眠。
酒精无益且有害
“睡前一杯红酒，助眠又健康”，堪称一个世纪大谎言。先说结论：酒精无益于睡眠，并且有害。 酒精因为它的镇静剂特性，有助于睡眠发作，喝了酒之后昏昏沉沉，让我们入睡更快。但是入睡更快就等于睡得更好吗？其实不然。 正常的睡眠周期由四个不同的阶段组成，四个阶段整夜以周期性方式重复，每八个小时的睡眠大概有四到五个周期循环。
研究证明，睡前饮酒会抑制和干扰REM睡眠，同时导致各个阶段睡眠的不平衡。饮酒者很快入睡，但深度睡眠时间减少，睡眠中断频发，睡眠质量不好使得第二天感到昏昏沉沉，白天没有精神，晚上继续借助酒精入眠，如此恶性循环。 喝酒影响睡眠质量的第二个原因在于，酒精会导致上气道肌肉松弛，也就是睡觉时更容易打鼾。严重的打鼾会造成睡眠呼吸暂停，睡梦中被自己的鼾声吵醒或者一口气上不来憋醒，睡眠中断了，睡眠质量能好吗？
如果你是阻塞性睡眠呼吸暂停患者或者患有其他肺部疾病，利用酒精来助眠是一个很危险的操作。 再加上酒精是一种利尿剂，因为频繁起夜中断睡眠，只会平添日间困意。 不只是睡前不要喝酒，酒精这种东西，最好一滴都不要沾。点击链接，查看更多酒精对人体的危害。（少喝点酒真的对身体有好处吗？喝酒，每天一杯都过多？） 褪黑素有点用但也不能随便吃
褪黑素是一种由松果体分泌的人体激素，黑暗刺激其分泌，明亮的光线则抑制其分泌。褪黑素与视上核的褪黑素受体结合，帮助我们更好的进入睡眠并维持良好的睡眠质量，介导着我们的昼夜节律，也就是生物钟。 研究显示，口服褪黑素对于迟发性睡眠相综合征等睡眠问题可能有效，比如说倒时差、白夜倒班的人。至于其他类型的失眠，褪黑素的药效并未证明。 现在市面上暂时没有褪黑素的常规药物，你能买到的褪黑素产品全部属于保健品。有人认为保健品的安全性很高，没什么副作用，所以就放松警惕随意服用，这样可是不对的。
因为不属于常规药物，所以其成分和纯度都不确定，对于使用剂量与时间也没有硬性规定，所以很容易造成滥用、错用。 目前关于长期使用褪黑素的安全性并没有准确统一的报道，褪黑素相对安全，但可以确定的是，高剂量使用褪黑素会造成一些不良反应，如：头痛、意识模糊、第二天昏昏沉沉、恶心、焦躁等。有动物研究显示，褪黑素还可能引发动物冠脉的改变。 对于迟发性睡眠相综合征患者来说，0.1mg~0.3mg褪黑素就可以促进睡眠，0.3mg~0.5mg可以调控昼夜节律，最好保持1mg以下的低剂量服用。 至于服用的时间，内源性褪黑素一般在夜间睡前3~5小时分泌增加，外源性褪黑素补充剂可以在这个时间范围内服用。在错误的时间服药会加重睡眠问题，比如说白天。 关于是否服用褪黑素，最好先找医生评估你是否适用，明确用药用量和治疗禁忌，根据医生指导用药。
安眠药服用要遵医嘱
如果你被失眠所困扰，在考虑要不要买点安眠药辅助睡眠，请记住下面这句话：在医生指导下使用！在医生指导下使用！在医生指导下使用！ 医生会按照病人的个体情况，根据明确的指征与治疗目标选择合适的安眠药种类以及合适的疗法，在治疗中每隔一段时间医生会重新评估药物的疗效以及不良反应，以便后续的治疗。 因为安眠药会产生耐药性，所以不建议长期使用，长期使用突然停药后会导致失眠反弹，甚至引起焦虑、震颤、癫痫。
总结一下：
睡前喝热牛奶主要是安慰剂和饱腹效应在起效，如果你觉得喝热牛奶会让你放松并且助眠，可以适量服用。需要注意的是尽量在睡前一小时饮用，不要喝太多，怕胖的话可以把全脂换成脱脂牛奶。
睡前喝酒不会助眠，还有损健康。
褪黑素对于迟发性睡眠相综合征等睡眠问题可能有效，安全性较高，但最好不要过量服用。
安眠药不要擅自服用，要在医生评估下使用。
大部分人一失眠就焦虑，一焦虑就想吃点什么来治疗。事实上，失眠障碍又分适应性、心理生理性、躯体性、精神性、药物相关性睡眠障碍等等，评估自己属于哪一种失眠，才能更好的治疗失眠障碍。 如果是轻度的失眠患者，需要的治疗仅仅是养成良好的睡眠习惯，比如说调整规律的作息，改善睡眠环境、白天多运动、睡前阅读或洗热水澡放松身心、睡前避免饮用含酒精或咖啡因的兴奋剂或利尿剂，远离手机等光源。 不要焦虑，相信你一定会有个好梦。
参考文献:
1. Effects of normal meals rich in carbohydrates or proteins on plasma tryptophan and tyrosine ratios[J]. The American journal of clinical nutrition, 2003, 77(1): 128-132.2. https://www.huffingtonpost.com.au/2016/08/04/we-ask-sleep-experts-whether-warm-milk-can-really-help-you-fall_a_21444739/
3. 科学解读“牛奶助眠”的说法 中国食品期刊 2020.8.15
4. 默沙东诊疗手册 睡眠和觉醒障碍的研究方法
5. 默沙东诊疗手册 失眠与日间过度嗜睡（EDS）6.Sleep Foundation Alcohol and Sleep Danielle Pacheco
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