褪黑素能不能吃？
我的回答是：不建议吃。为什么？有2个原因。1、效果太弱。2、质量太没保障。
首先是效果太弱。很多研究表明，额外摄入褪黑素对入睡速度可能有很少的好处，但是对睡眠维持没有任何作用[1]。（所谓睡眠维持，就是中途容易醒，醒后睡不着和早醒）很少的好处是多少呢？4分钟——褪黑素可以让你的入睡速度快4分钟[2]。失眠虽然很难受，但我想，你也不会为这4分钟去花钱买保健品吧。
其次，质量太没保障。目前为止，在全球多数国家，市面上卖的褪黑素产品都不被纳入当地药品监督管理局的监管，属于“膳食补充剂”这一档。不监管就容易出事，最多见的情况就是成分含量“随缘看心情”。要么比标签上写的多很多，要么少很多。有研究发现，部分褪黑素产品的褪黑素实际含量几乎是其标签上声称的5倍。2023年，顶级期刊《JAMA》也发表了一项研究：一项针对褪黑素软糖的小型研究发现，这些产品的标签不准确，褪黑素和大麻二酚(CBD)的实际含量超过了申报的量[3]。对失眠没太大作用，品质又不可靠，这样的产品不值得你为它买单。注意，这里说的失眠。对于倒时差的朋友，褪黑素还是有用的。另外，对于某些特殊睡眠障碍，比如快速眼动睡眠行为障碍，口服褪黑素甚至是一线治疗方案。
你会问了，如果真的需要使用褪黑素，如何买到靠谱的产品呢？我也不知道，我只能说，尽量买大厂家，大品牌的。虽然不能保证一定没事，但考虑到它们比较珍惜自己的名誉，更注重企业文化，乱来的可能小会更小。另外一个技巧是，最好是选择小规格的，比如1mg一粒的。原因是，褪黑素的效果会因为个体敏感性和年龄而不同。尝试使用褪黑素时，最好是先从小剂量开始（比如1mg），根据感受来逐渐调整剂量，这样做，就算没得到好处，至少也落得个安全。
对了，顺便提醒一句：不要尝试使用其他植物产品来治疗失眠，包括最有名的“缬草”和“wuling”（不说中文了，自己拼吧）。理由很简单：没发现有用。2015年，《Sleep Med Rev》发表了一篇荟萃分析：在对1602名失眠患者进行的14项随机试验中，任何草药和安慰剂在失眠的13项临床疗效指标里都没有看到显著差异[4]。其中，缬草还和更多的不良事件相关。比如，肝毒性[5]。
这也不能吃，那也不能用，难道失眠就这么硬扛吗？你还别说，硬扛还真就比刚才那些方法更有效，更安全。在慢性失眠的治疗方案里，“认知行为治疗”是一线的方法。其中，里面的“行为”就有“硬扛”的意思。当然，这里的硬扛要讲策略，讲技巧。
参考文献
[1] Psychiatr Res. 2020;121:10. Epub 2019 Nov 2.
[2] Effects of exogenous melatonin on sleep: a meta-analysis. Sleep medicine reviews, 9(1), 41–50. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2004.06.004
[3] Quantity of Melatonin and CBD in Melatonin Gummies Sold in the US. JAMA. 2023;329(16):1401–1402. doi:10.1001/jama.2023.2296
[4] Herbal medicine for insomnia: A systematic review and meta-analysis. Sleep medicine reviews, 24, 1–12. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2014.12.003
[5] Sleep. 2005;28(9):1049.
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