咖啡，是全球最流行的饮品之一。尤其是在年轻人中，受到越来越多人的欢迎，是很多熬夜、加班族的“续命神器”，靠它来提神醒脑，提高工作效率。
随着科学研究的开展，科学家们发现咖啡不止是一种好喝的饮品，还有着出色的健康属性。不过同时，科学家们也发现，“过量”喝咖啡也会对健康带来危害。
那每天喝多少咖啡是安全的？适量喝咖啡对健康有哪些好处？过量喝又会带来什么危害？今天，我们就一起来了解下。
每天喝多少咖啡是安全的？
咖啡中含有多种生物活性化合物，比如最主要的成分咖啡因。在本文中提到的咖啡，主要是指含咖啡因的咖啡。
欧洲食品安全局（EFSA）指出，咖啡是成年人咖啡因的主要来源，占总摄入量的 40%-94%。此外，咖啡中还含有绿原酸、多酚、黄酮类化合物、钾、镁、维生素E等成分。
美国食品药品监督管理局（FDA）和欧洲食品安全局都推荐，成年人每天摄入咖啡因不超过400 mg都是安全的。孕期、哺乳期的话，每天的摄入量最好控制在200 mg以内。
通常，1杯浓缩咖啡（60 ml）中大约含有80 mg咖啡因，一杯过滤咖啡（200 ml）中含有90 mg咖啡因。
也就是说，成年人每天喝浓咖啡不应该超过5杯（300 ml），孕期、哺乳期女性每天喝浓咖啡不应该超过2.5杯（150 ml）。成年人每天喝过滤咖啡不应该超过4.5杯（约889 ml），孕期、哺乳期女性每天喝过滤咖啡不应该超过约2杯（约445 ml）。
适量喝咖啡有哪些好处？
已有多项研究发现，喝含咖啡因的咖啡与降低多种疾病的发病和死亡风险有关。
01可能降低帕金森病风险
2010年，一项发表在《阿兹海默症杂志》（Journal of Alzheimer's Disease）的研究发现，与不喝咖啡的人相比，喝咖啡的人患帕金森病风险降低了25%；咖啡因摄入量每增加300 mg，与帕金森病风险降低24%相关。
2020年，一项发表在《神经病学》（Neurology）的研究发现，即使在携带LRRK2基因突变（帕金森病主要的致病基因之一）的人中，喝咖啡也与患帕金森病风险降低有关。
此外，还有研究发现，喝咖啡可能有助于病情较重的帕金森病患者更好地控制自己的动作。
02可能降低2型糖尿病风险
尽管有研究发现，喝咖啡可能会升高糖尿病患者的血糖和胰岛素水平，但对于没有患糖尿病的人来讲，经常喝咖啡与患糖尿病的风险降低有关。
2014年，一项发表在《糖尿病学》（Diabetologia）的研究，对123733名参与者进行了长达4年的随访研究。
研究结果显示，在随访期内，与每天喝咖啡数量没有变化的参与者相比，每天多喝1杯咖啡，与患2型糖尿病风险降低11%相关；而每天少喝至少1杯咖啡，与患2型糖尿病风险增加17%相关。
03可能对肝脏产生保护作用
2017年，一项发表在《世界肝病杂志》（World Journal of Hepatology）的研究发现，喝咖啡对肝脏有保护作用，似乎可以降低肝癌的风险，并可能减缓慢性肝病的进展。
2021年，一项发表在《生物医学中心•医学》（BMC Medicine）的研究则显示，与不喝咖啡的人相比，不论喝哪种类型（研磨、速溶等）咖啡，都与慢性肝病的发病和死亡风险降低相关，包括慢性肝病发病风险降低21%、死亡风险降低49%；肝脂肪变性风险降低20%；肝细胞癌风险降低20%。
而且，与不喝咖啡的人相比，喝研磨咖啡的人获益更大，如慢性肝病发病风险降低36%、死亡风险降低63%；慢性肝病或肝脂肪变性风险降低36%；肝细胞癌风险降低38%。
04可能对心脏有益
2021年，一项发表在美国心脏协会（AHA）旗下期刊《循环:心力衰竭》（Circulation：Heart Failure）的研究发现，与不喝咖啡的人相比，每天喝1杯咖啡的人，心衰风险没有明显差异；而每天喝2杯咖啡的人，心衰风险降低了31%；每天至少喝3杯咖啡的人，心衰风险降低了29%。
此外，据一项发表在《美国医学会杂志•心脏病学》（JAMA Cardiology）的研究发现，喝咖啡与心律失常之间并没有显著的关联。
05可能对大脑有益
2021年，一项发表在《公共科学图书馆•医学》（PLOS Medicine）的大型研究发现，喝咖啡不仅与两种影响大脑健康的神经系统疾病——中风和痴呆症风险降低有关，还与中风后痴呆症风险降低有关。
这项研究显示，与不喝咖啡的人相比，每天喝0.5-1杯、2-3杯和≥4杯咖啡，分别与中风风险降低10%、12%和8%相关；分别与痴呆症风险降低6%、7%和4%相关。
同时，还有研究发现，喝咖啡能改善能量平衡，有助于体重管理；促进多巴胺分泌，让人感到快乐，促进心理健康，降低抑郁症风险；还与总死亡风险降低相关。
科学家分析，咖啡中含有数百种化合物，其中一些成分或一些成分的组合，被认为具有健康益处。不过，究竟是哪种成分，以及它们是怎样发挥作用、促进健康的，目前还没有明确，还需要进一步的研究。
既然喝咖啡有这么多健康益处，是不是喝得越多越好呢？当然不是，过量喝咖啡不仅对健康无益，还会带来一些伤害。
过量喝咖啡有什么危害？
过多摄入咖啡因会引发焦虑、不安、神经质、烦躁不安、失眠、兴奋过度、精神运动性躁动以及思维或语言表达不畅。据研究估计，咖啡因摄入量超过1200 mg后会产生毒性作用，10000 mg-14000 mg的摄入量更可能是致命的。
01多喝影响睡眠
多喝咖啡可能会影响睡眠。咖啡因是一种兴奋剂，会让人保持保持清醒，即使是在想入睡的情况下。对于睡眠困难的人来讲，不应在下午和晚上再喝咖啡。
02多喝增加焦虑感
喝咖啡因可能会让人感到神经过敏或焦虑，特别是多喝咖啡的情况下。美国国立精神卫生研究所认为，任何患有焦虑症的人都应该避免喝含咖啡因的咖啡，因为咖啡因会加重症状，包括过度的担忧和紧张。
03多喝影响胎儿、婴幼儿健康
胎儿和婴儿的身体分解咖啡因的速度较慢，因此处于孕期、哺乳期的女性，多喝咖啡可能会危害发育中的胎儿和婴儿健康。
同时，美国儿科学会建议，儿童不应饮用咖啡，因为他们更容易受到咖啡因的影响，对健康产生危害。
04多喝可能影响消化健康
由于咖啡因的味道是苦涩的，而苦味的食物或饮品会使人体产生更多的胃酸。因此，对于食管反流病的人来讲，多喝咖啡可能会使症状恶化。
05多喝可能增加痴呆症风险
2021年，一项发表在《营养神经学》（Nutritional Neuroscience）的研究发现，咖啡的摄入量与脑容量减少相关，喝得越多，全脑容量减少越多。与每天喝1-2杯咖啡的人相比，每天喝6杯以上咖啡，与痴呆症风险增加53%相关。但同时，研究也发现，不喝或喝咖啡因含量低的咖啡，患痴呆的风险也略有增加。
需要注意的是，每个人的身体状况不同，对咖啡因的耐受也不同，如果出现心率与呼吸加快，失眠、烦躁、头痛、胃部不适等症状，是身体在提示喝过量了，应注意减少。
总而言之，适量喝咖啡对健康是有益的，而过量则会危害健康。
对于一些人来讲，如睡眠困难的人、喝咖啡后会出现不适的人，则应注意少喝咖啡，避免咖啡对健康产生危害。
对于常喝咖啡的人来讲，则应注意，尽管有越来越多的研究发现，喝咖啡对健康有益，但不能将喝咖啡作为降低疾病风险的唯一方法，应注意整体生活方式的健康；同时，在喝咖啡时要减少添加糖的摄入，如果添加了过多的糖，也会危害健康。
参考资料
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